Najlepsze ćwiczenie rozciągające i wzmacniające dla mięśnia pośladkowego

Kiedy gram (3-4 godziny) w gry w krykieta lub koszykówkę, moje mięśnie pośladkowe bardzo bolą. Słyszałem, że pływanie może pomóc im rozciągać się, ale nie umiem pływać (chociaż planuję się uczyć)

Jakie inne ćwiczenia mogą pomóc w rozciągnięciu i wzmocnieniu mięśni pośladkowych?

Rób ptaki-psy bez podnoszenia rąk. Z pozycji poczwórnej unieś jedną nogę prosto do tyłu, tak aby była równoległa do podłogi. Opuść go z powrotem na ziemię. Powtórz z drugą nogą. Aby uzyskać maksymalne wyniki, umieść pręt na kołku w dolnej części pleców i wykonuj ćwiczenia bez spadania kołka. Koncentruje się na aktywowaniu pośladków bez obracania bioder. Może zrobić 100 z nich dziennie, ponieważ jest to nerwowo-mięśniowe (aktywujące) i daje najlepsze wyniki przy maksymalnej objętości.

Wykonuj mosty na 1 nogach, ale z kolanem przyciśniętym do klatki piersiowej. Połóż się na plecach w pozycji siedzącej. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i trzymaj mocno. Ściśnij pośladki (nie ścięgna podkolanowe) i podnieś do pozycji mostka, aby ramię do kolana było prostą linią. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Niższy. Powtarzać. Jest to ćwiczenie wzmacniające i aktywujące, ale może powodować obciążenie dolnej części pleców i ścięgien, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. Zacznij od 1 zestawu 5 na każdą stronę. Gdy będziesz gotowy, zwiększ do 3 zestawów dziennie. Gdy będziesz w stanie obsłużyć 3 zestawy dziennie, zwiększ liczbę powtórzeń o 5.

W przypadku odcinków rozciągnij gazetę . Przytrzymaj przez 3 minuty z każdej strony, aby wydłużyć mięśnie. 30 sekund sprawi, że poczujesz się lepiej, ale potrzeba więcej czasu, aby faktycznie wydłużyć tkankę.

Powodzenia.