Czy istnieje zalecana technika biegania, jeśli masz nadwagę?

Zacząłem biegać około 3 tygodnie temu (3 x tydzień), starając się być w lepszej formie i schudnąć. Zauważyłem, że moja wytrzymałość poprawia się, ale moje stawy nadal boli (kolana i kostki) po biegu. Biegnę około 4 mil za każdym razem, gdy wychodzę. Obecnie mieszam też trochę chodzenia z bieganiem.

Czy jest jakaś szczególna technika lub sposób na bieganie (jak pięty lub palce na stopach, zgięte kolana mniej więcej?), Które zmniejszyłyby wpływ na te połączenia, czy muszę po prostu wytrzymać, dopóki nie schudłeś wystarczająco, aby ból stawów nie był tak wielki? Obecnie mogę biegać około półtorej mili, zanim ból wokół moich kolan wystarczy, aby zmusić mnie do zatrzymania się i przejścia około ćwierć mili przed ponownym biegiem.

Istnieje wiele opcji do wypróbowania. Nie przestawaj - jesteś na dobrej drodze.

Przed każdą sesją biegu przygotuj swoje ciało poprzez dynamiczne rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. To powinno być częścią każdej sesji. Jeśli masz presję czasu, skróć swój faktyczny czas (i przebieg), aby dopasować się do rutyny podobnej do tego linku wideo.

Kiedy biegniesz, skup się na dobrej formie, a nie na prędkości lub dystansie. Oto kilka wskazówek na temat dobrej formy: nie widząc biegania ani nie wiedząc, jak biegniesz:

1. Biegnij wysoko, nie osuwaj się
2. Upewnij się, że twoje stopy lądują pod tobą - nie przed tobą. W razie potrzeby skróć swój krok.
3. Skoncentruj się na lądowaniu miękkim i cichym. Tak, bieganie jest sportem o wysokim (er) wpływie, ale nadal możesz zminimalizować wpływ, niezależnie od wielkości i wagi

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat dobrej formie, tutaj jest wielki zasób . Należy pamiętać, że istnieje więcej niż jeden sposób uruchomienia, ale może to działać dla Ciebie.

Dodam też, że bieganie niekoniecznie jest odpowiedzią na odchudzanie. Jeśli po ćwiczeniach zwiększy się apetyt i zjesz więcej, możesz nie stracić na wadze. Miej to na uwadze. Utratę wagi można osiągnąć OBYDWU ćwiczeń i odżywiania.

Rozważałbym próbę wylądowania na twoim przednim lub w połowie stopy, a nie na pięcie.

Istnieją dobre dowody sugerujące, że zmniejsza to nagłe, duże uderzenie przemijające siły uderzenia pięty .

Cytując z tego badania Harvarda:

W naszych badaniach zapytano, jak i dlaczego ludzie mogą i biegali wygodnie bez nowoczesnych butów do biegania. Przetestowaliśmy i potwierdziliśmy to, co wiele osób już wiedziało: że najbardziej doświadczeni, zwykle bosy biegacze zwykle unikają lądowania na pięcie i zamiast tego lądują z uderzeniem przedniej lub śródstopia. Większość naszych opublikowanych badań bada mechanikę zderzeń różnych rodzajów uderzeń stóp. Pokazujemy, że większość uderzeń w przednią stopę i niektóre uderzenia w śródstopie (obuty lub boso) nie generują nagłych, dużych stanów przejściowych, które występują, gdy uderzamy piętą (obuty lub boso). W związku z tym biegacze, którzy uderzają w śródstopie lub śródstopie, nie potrzebują butów z podwyższonymi obcasami, aby poradzić sobie z tymi nagłymi, wysokimi przejściowymi siłami, które występują, gdy wylądujesz na ziemi. W związku z tym, ludzie boso i minimalnie obciągnięci mogą swobodnie biegać po najtwardszych powierzchniach świata bez dyskomfortu podczas lądowania. Jeśli siły przejściowe uderzenia przyczyniają się do niektórych form obrażeń, wówczas ten styl biegania (obuty lub boso) może przynieść pewne korzyści, ale hipoteza ta musi zostać przetestowana.

Mówię rozważyć , bo trzeba się martwić, wystarczy tylko się ten program trwa. @ Odpowiedź RyanMiller jest bardzo dobra. Cichy bieg ze stopami pod tobą to kolejny sposób na określenie biegu przedniego.

Tak trzymaj!

Po przeczytaniu innych odpowiedzi zasugerowałbym kilka rzeczy.

1. Zacznij od jazdy na rowerze, nawet na postoju. Przyzwyczaj się do ruchów nóg. Pomaga to budować mięśnie i wzmacnia kolana, zanim zaczniesz brać je na dobre. Jeśli jeździsz na prawdziwym rowerze, pracuj na siedzących podjazdach. (Przypuszczam, że to samo na spinningerze, ale więcej zabawy na świeżym powietrzu.
2. Kiedy zaczniesz biegać, słuchaj swojego ciała, jak sugerowali inni, ale spróbuj także pracować nad programem Run: Walk. Istnieje wiele podejść do tego. Może to być bieg 10 minutowy spacer 1, gdy poczujesz się lepiej. Ale zacznij od biegu 1 minutę, idź 1 minutę i powtarzaj przez cały czas, który poświęciłeś na bieg. Następnie, gdy staje się to wygodniejsze, przełącz się na dwie minuty biegu, minutę na spacer.
3. Jeśli martwisz się o swoje stawy, należy rozważyć wychodząc na bieżni, ponieważ robią to z dużo bardziej miękkie, sprężyste materiału zamiast chodnika lub betonu.

Bieganie jest złe na stawach dla biegaczy o różnych kształtach i wadze. Schudłem przed uruchomieniem programu. Ponieważ bieganie jest ogólnie szkodliwe dla stawów, sugerowałbym jazdę na rowerze, jazdę na rolkach itp.

EDYCJA: Ok, więc po przeprowadzeniu ostatnich badań nad wpływem biegania wydaje się, że być może bieganie jest obecnie uważane za mniej szkodliwe dla stawów, jak wcześniej sądzono. Nie przesadzaj jednak, słuchaj swojego ciała, bądź świadomy bólu.

Jak mówi Jim, bieganie jest bardzo trudne dla wszystkich stawów i pleców ... I tak naprawdę nie ma znaczenia, czy masz 20 kg nadwagi, czy 10 kg niedowagi. Ogólna zasada jest taka, że ​​nacisk na wszystkie stawy jest 3 razy większy, gdy biegniesz niż podczas chodzenia (przy założeniu średniego tempa 5 km / godzinę).

Zaczynanie od pływania lub jazdy na rowerze - a może po prostu robienie tego obok biegania - jest bardzo dobrym pomysłem. Pomoże Ci to zbudować stronę fitness, jednocześnie chroniąc stawy i plecy, podczas gdy możesz poradzić sobie z utratą wagi.

Jeśli po prostu musi działać, to polecam zatrzymać się i chodzić za każdym razem stawy zaczynają boleć. W końcu ból jest sposobem, aby ciało zauważyło, że coś jest nie tak ...

Podstawową ideą biegu przez wiele kilometrów jest sprawienie, by ciało nauczyło się ruchów ... Nie mogę więc polecić, że teraz używasz alternatywnego „stylu” biegu. Odkrycie tego może być bardzo trudne.

Powodzenia!