Stronglifts 5x5: skuteczny program?

Ostatnio przeglądałem trening Stronglifts 5x5 i zastanawiałem się nad jego skutecznością. Program ma pewne wzniosłe twierdzenia (większość ma), ma mnóstwo niepotwierdzonych dowodów na jego poparcie i wydaje się być całkiem udany, biorąc pod uwagę ich „15 milionów odwiedzających i 23 tysiące członków”. To powiedziawszy, nerd we mnie naprawdę chce zrozumieć, dlaczego coś działa, a strona tak naprawdę nie przekazała tego punktu.

Zanim spędziłem 12 tygodni na czymś, co może być tylko kolejną „modną rutyną”, zastanawiałem się, czy ktoś wiedział o jakichkolwiek badaniach lub badaniach dotyczących procedury Stronglift i czy skuteczność programu można udowodnić naukowo, czy obalić.

Silne i początkowe siły opierają się na dość solidnych dowodach naukowych, jednak żaden program jako całość nie został odpowiednio naukowo oceniony. Możesz podsumować każdy z nich w następujący sposób: „ Skorzystaj z efektu nowicjusza i dużych wyciągów złożonych, aby umożliwić stopniowy wzrost każdego treningu przez miesiące ”.

Efekt nowicjusza został wykazany w literaturze: osoby nieprzeszkolone zyskują siłę szybciej niż jakakolwiek inna grupa.

Przydatność dźwigów złożonych w rozwijaniu wytrzymałości funkcjonalnej i umożliwianiu przyrostowych wzrostów jest również dość ustalona. Na przykład pokazano, że przysiady są dobrze skorelowane z czasami sprintu i wysokością skoku w pionie.

Wykazano, że praca w trybie 5 powtórzeń (oba programy zalecają zestawy 5 powtórzeń) koreluje ze wzrostem siły, a nie z przerostem (rozmiar) lub wytrzymałością.

Tak więc, jeśli jesteś początkującym podnośnikiem (co oznacza, że ​​możesz odzyskać siły po podniesieniu 5 powtórzeń w ciągu około 2 dni), a twój cel staje się silny, zarówno Twierdze, jak i Siła początkowa powinny dla ciebie zadziałać. Wspierają je badania i mnóstwo wyników empirycznych.

Oto dwa artykuły wyjaśniające uzasadnienie tych programów:

• Siła początkowa: efekt nowicjusza
• Siła początkowa: przyrostowe wzrosty

Istnieje mniej dowodów naukowych na to, że można wybrać siłę nośną zamiast siły początkowej lub siłę początkową zamiast siły początkowej.

Różnice to w zasadzie drobne szczegóły. Stronglifts używa 5 zestawów przy wadze roboczej, podczas gdy siła początkowa używa 3 zestawów przy wadze roboczej. Siła początkowa obejmuje oczyszczanie mocy, ale nie ma Stronglift. Według Stronglifts należy dodać najwyżej 5 funtów na sesję podnoszenia. Siła początkowa mówi, że zsumuj 10-20 funtów na sesję dla większych wyciągów, takich jak martwe ciągi, przynajmniej na początku, kiedy będziesz w stanie szybko zyskać technikę i siłę. Siła początkowa (książki) wydaje się mieć pełniejszy opis programu i technik wszystkich wind, niż zapewnia Stronglift.

Często pojawia się tego rodzaju pytanie: „znamy X, ale czy możemy naukowo udowodnić X?” Odpowiedź, prawie zawsze w dziedzinie treningu siłowego, brzmi: nie.

Nauka nie żyje; niech żyje nauka

W treningu siłowym jest ogromna liczba zmiennych: odżywianie, hormony, pora roku, nastrój, wcześniejszy trening, genetyka, dobór ćwiczeń, odpowiednia forma, właściwy trening, stopień treningu, odpoczynek, przerwy w programie, mobilność ... lista jest długa na. Nie widziałem jeszcze więcej niż kilku badań, które odpowiednio kontrolują nawet kilka z nich. (Aby dowiedzieć się o niektórych z tych problemów, zobacz 2011 w Strength Training (PDF), przeglądzie literatury naukowej o sile autorstwa osoby powiązanej z Markiem Rippetoe, który jest autorem siły początkowej , która jest bardzo podobna do StrongLifts.)

Kolejnym ogromnym problemem związanym z jakimkolwiek dowodem naukowym dotyczącym treningu siłowego jest problem efektu nowicjusza. To znaczy: jeśli ktoś siedzi na kanapie od dziesięciu lat, zmuszenie go do wykonania jakiegokolwiek ćwiczenia spowoduje natychmiastowe i dramatyczne zmiany. Z tego faktu wynika milion reklam.

Tak więc tuzin nieprzeszkolonych babć może poprawić wytrzymałość mięśni brwiowych, używając maszyny do podnoszenia łydek osiem razy dziennie, jedząc tylko krakersy graham. Świetny. Ale co by się stało, gdyby zrobili przysiady, martwe ciągi i podciągnięcia? A może trening maratonowy? A jeśli robili przysiady, czy robili to poprawnie? Według jakiego standardu? (A zresztą, dlaczego zależy nam na wytrzymałości mięśni brwi?) Ten rodzaj nauki, w którym zmienne są kontrolowane i porównywane w użyteczny sposób, najwyraźniej jest trudny do wytworzenia.

„Nauka” w sporcie, kulturystyce, fitnessie i treningu siłowym prawie zawsze jest odmianą N = 1. To znaczy, ludzie eksperymentują na sobie. (Lub ludzie, których trenują, co powoduje, że N> 1, ale N jest nadal zbyt heterogeniczny, aby można go było przejrzeć). Kurtis Frank ma doskonałe spostrzeżenie na ten temat:

[Empiryzm jest jednym z fundamentów, na których zbudowana jest nauka.] To właśnie robi większość trenerów i sportowców, którzy osiągają wyniki. Przeprowadzają próbę, znajdują wynik (dobry lub zły) i projektują przyszłe próby, aby spróbować wyizolować zmienną. W tych próbach zawsze istnieje relacja czasowa, zwykle poddaje się trochę kontroli nad badanymi (nie rób cardio w tym schemacie trójboju siłowego, chcę zobaczyć, czy to działa bez wysiłku kardio spieprzyającego twoje zyski), a ludzie są „ na czymś ”, gdy ich wyniki są porównywane i porównywane z wynikami innych osób na konferencjach sportowych.

Nie jest zindeksowany w medline, nie używają ładnych metod laboratoryjnych ani kwestionariuszy, i nie piszą wszystkiego, co robią, i przesyłają do recenzji. Biorąc to jednak pod uwagę, są to dowody empiryczne uzyskane metodą naukową (lub jakąś bardzo podobną bestią), które są testowane i ponownie testowane w celu znalezienia „tego”, co działa.

Ale ... co teraz?

Chcesz nauki o programie podnoszenia lub fitnessu? Zapytaj kogoś, kto zrobił to osobiście. Zapytaj trenera, który miał pięćdziesięciu licealistów. Zrób to sam. Poczytaj o podstawach nauki, szczegółach programu i krytykach programu.

StrongLifts jest podobny do siły początkowej i oba są podobne do każdego innego programu dla początkujących sztangi 3x5 lub 5x5. Kucasz, a następnie następnym razem kucasz. To działa. Podnoszenie sztangi nie opiera się na wymyślonym mistycyzmie, takim jak „splątanie mięśni” i nie jest to żadna reklamówka, w której próbuje się kupić drogiego wieszaka z mocowaniem na bieżni. Podnoszenie ciężarów (np. Ustalanie diety, bieganie i uprawianie sportu) to jedna z tych rzeczy, które działają.

A kiedy kucasz, martwy ciąg i naciskasz ciężkie sztangi, twoje przestrzeganie programu - wystarczająco dużo jedzenia, odpoczynku, prawidłowe podnoszenie ciężaru - jest znacznie ważniejsze niż program, który wybierzesz. To nie jest nauka, ale to prawda.

*

Och, naukową zasadą, na której opiera się program, jest superkompensacja . Dlatego działają takie programy, jak StrongLifts i Siła początkowa. Podnosisz, twoje ciało jest stymulowane do wzrostu, podnosisz cięższe. Powtarzaj, aż przestanie działać, w tym momencie jesteś znacznie silniejszy. Do dalszej lektury książka Praktyczne programowanie Rippetoe i Kilgore jest dobrym wyborem.