Jakie alternatywy powinien zastosować początkujący, gdy nie są wystarczająco elastyczni, aby wykonywać regularne martwe ciągi?

Przyjaciel zaczyna ćwiczyć ze mną. Zwykle robiliśmy martwy ciąg, kucaliśmy i pchaliśmy i ciągnęliśmy górną część ciała. Wydaje się jednak, że mojemu przyjacielowi brakuje elastyczności niezbędnej do pełnego zakresu martwego ruchu w ruchu.

Używamy zderzaków o standardowej średnicy na 45-funtowym drążku olimpijskim. Chwytanie drążka powoduje albo zaokrąglony odcinek lędźwiowy, albo przysiad martwy, przy czym drążek tworzy krzywą S wokół kolana. Żaden z nich nie jest idealny.

Jakie ćwiczenie możemy zastąpić, które przejdzie do regularnego martwego ciągu? Tymczasem szukamy zwiększenia elastyczności i dużego obciążenia (podobnie jak martwy ciąg).

Możesz rozpocząć martwy ciąg z drążkiem uniesionym wyżej nad ziemią - albo na najniższym ustawieniu regału, albo z talerzami obciążonymi sztangą spoczywającymi na stosie poziomych talerzy.

Pavel Tsatsouline opowiada się za tym podejściem w Power to the People, mówiąc, że nazywano go „windą zdrowia”.

Odkryłem, że kucanie pod ciężkimi ciężarami szybko zwiększyło moją elastyczność ścięgien.

Nie wszyscy są przystosowani do konwencjonalnych martwych ciągów. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane problemami z elastycznością, czy po prostu geometrią ich budowy, kucanie w konwencjonalnej pozycji początkowej martwego ciągu po prostu nie działa. Częstą grupą osób, które należą do tej kategorii, są ludzie z długimi nogami. Inną wspólną grupą byli ludzie z krótkimi rękami. Złóż je razem, a masz duży problem.

Najlepsza alternatywa, jaką widziałem, to Deadlift Sumo .

• Zacznij od szeroko rozstawionych stóp
• Sięgnij między nogi, aby złapać drążek
• Stoisko

Możesz zobaczyć kolejny artykuł na ten temat tutaj .

Rozważałem rumuńskie martwe ciągi. Ponieważ zaczynają się od góry i opadają tylko tak daleko, jak pozwalają ścięgna ścięgien, unika się problemu wysokości.

Chociaż nie pozwalają na duże obciążenia, takie jak martwy ciąg sumo lub martwy ciąg podniesionej platformy, zauważyłem, że szybko poprawiają elastyczność ścięgien (i siłę).

Jestem teraz zdania, że ​​dla nowicjuszy pozbawionych siły i mobilności martwy ciąg powinien zostać zastąpiony pracą z ciężarem ciała. W celu uczestnik szkolenia powinien udowodnić, że potrafi:

1. Supermani, aby zademonstrować i rozwinąć kontrolę nad kręgosłupem erekcji, a następnie ...
2. Nieważone przedłużenia kręgosłupa (jeśli ktoś ma lub może wykonać sprzęt), dla przerostu, wytrzymałości i siły pośladków, ścięgien podkolanowych, kręgosłupa erekcji i tak dalej - zaczynając od zestawów 8-12, przechodząc dalej, gdy praktykant może zrobić 3 zestawy 12 bez więcej niż minuty lub dwóch odpoczynku między zestawami, a następnie ...
3. Ważone przedłużenia pleców - trzy zestawy 8-20, zaczynając od ~ 10 funtów i przechodząc dalej, gdy jest w stanie zrobić zestawy ~ 50, a następnie ...
4. Rumuński martwy ciąg, aby ćwiczyć ruch zawiasów, jednocześnie podpierając kręgosłup pod obciążeniem zewnętrznym poprzez możliwie największy zakres ruchu dla tego uczestnika - po osiągnięciu znacznej elastyczności uczestnik może przejść do wydarzenia głównego ...
5. Deadlifts!

Gdy kursantowi spodoba się to ćwiczenie z obciążeniami większymi niż masa ciała w zestawach po 5, nadszedł dobry czas na wprowadzenie ruchów olimpijskich, takich jak power clean.