Powszechnie mówi się, że abs powstają w kuchni. Posiadanie silnego rdzenia i mięśni brzucha nie wystarczy, aby uzyskać abs „sześciopak” lub „zmywarkę”, ponieważ prawdopodobnie w okolicy brzucha pojawi się duża warstwa tłuszczu. W rzeczywistości nie jesteś w stanie zobaczyć sześciopakowego abs, dopóki nie znajdziesz się w przedziale 8-15% procentowej zawartości tłuszczu w ciele.
Co więcej, trudność w uzyskaniu sześciopaku abs jest dodatkowo utrudniona przez fakt, że nie ma sposobu, aby celować w określone obszary utraty wagi, a abs są najtrudniejszym miejscem do usunięcia nadmiaru tłuszczu. To sprawia, że bóle brzucha są bardzo trudne, a także trudne do utrzymania, ponieważ wymaga dużej staranności w utrzymaniu diety i procedur kardio.
Ostatecznie najlepszym planem na uzyskanie sześciopaku jest absurdalne podejście:
- Diety
- Cardio
- Treningi Ab / Core
Twoim głównym celem powinno być znaczne obniżenie BF%, aby twój brzuch był widoczny bez konieczności ciągłego wciągania jelita XD. Osobiście używam metody Navy do obliczania mojego BF%, co zostało wyjaśnione tutaj . Oczywiście najlepszym sposobem na obniżenie BF% jest odpowiednia dieta i układ krążenia.
Podczas diety będziesz chciał usunąć nadmiernie tłuste potrawy i zdrowo się odżywiać, ale także upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka / węglowodanów / tłuszczu, aby utrzymać obecny poziom ćwiczeń.
W przypadku cardio możesz biegać, pływać, pylometrii, sztuk walki ... cokolwiek Cię interesuje i utrzymuje Cię w aktywności.
W przypadku treningów ab / core będziesz chciał wykonywać trzy razy w tygodniu. Mięśnie brzucha są również mięśniami i musisz je zapewnić sobie dzień odpoczynku, aby odbudować, szczególnie po rygorystycznych treningach. Dobrą rzeczą, o której należy pamiętać przy budowaniu rutyny brzucha, jest ćwiczenie dolnej części brzucha na początku treningu, gdy czujesz się dobrze, ponieważ są one zazwyczaj najbardziej nie w formie i najtrudniejsze do treningu.
Oto przykładowy trening ab / core, który obecnie wykonuję, a niektóre z nich zostały zapożyczone z procedury P90X / Ab Ripper X.
- Rower - 25
- Rower wsteczny - 25
- Wejścia / wyjścia - 25
- Podnoszenie nóg - 25
- Odwrotne przysiady - 25
- Naprzemienne przysiady na szerokich nogach - 26 (każdy ruch liczy się jako 1)
- Nożyce Fifer - 25 (po 4 sekundy)
- Kombinacja roll-up / v-up - 26 (każdy ruch liczy się jako 1)
- Oblique v-up - 25 (wykonaj obie strony)
- Mason Twist - 50 (upuszcza powtórzenia i w miarę możliwości dodaje piłeczkę)
- Deska - 90 sek
- Deska boczna - 60 sekund (każda strona)
- Ptak - 60 sekund (z każdej strony)
Należy zauważyć, że moich dwóch ulubionych treningów ab nie ma nawet na tej liście: przysiady i martwe ciągi. Jeśli planujesz trening siłowy poza rzeźbieniem mięśni brzucha, zalecam przysiady i martwy ciąg w swoim schemacie, ponieważ są to dwa najlepsze treningi złożone, kropka (IMHO).