Czy można wzmocnić mięśnie za pomocą cardio / aerobiku?

Uważam, że najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest podnoszenie ciężarów. Zrobiłem to przed użyciem procedury opartej głównie na programie Stronglift i widziałem dobre wyniki. Jednak do niedawna miałem wrażenie, że silny opór / trening siłowy był jedynym skutecznym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej.

Zastanawiam się jednak, czy więcej ćwiczeń aerobowych nie może również spowodować pewnego wzrostu mięśni. Wczoraj spędziłem pół godziny na eliptycznej maszynie podczas przerwy na lunch w pracy. Nie próbowałem ciężko ćwiczyć, po prostu trochę pobudziłem się i złagodziłem trochę sztywności, zanim wróciłem do biura. Jednak dzisiaj zdecydowanie odczuwam DOMS (opóźniony ból mięśni) w moich udach. Czy to oznacza, że ​​ta aktywność może zwiększyć siłę mięśni?

Widziałem także treningi takie jak metoda Tabata lub treningi koncentrujące się na „Burpee”, które faworyzują niższe ciężary i opór z szybszym tempem i intensywnością. Wydaje się, że są one bardziej przeznaczone na spalanie tłuszczu i zdrowie sercowo-naczyniowe, ale również twierdzą, że budują mięśnie. To prawda, że ​​większość ćwiczeń cardio / aerobowych nie jest tak intensywna. Mimo to wydaje się, że jest to odpowiedni punkt danych.

Więc moje pytanie brzmi - czy dana osoba może budować mięśnie, stosując trening cardio, aerobik lub inne metody treningu o mniejszej intensywności? A może budujesz znaczące mięśnie tylko wtedy, gdy zbliżasz się do maksymalnego obciążenia?

Zauważmy, że nie pytam, czy ćwiczenia aerobowe są tak skuteczne jak budowanie mięśni, jak trening z dużymi ciężarami. Zakładam, że nie są. Zastanawiam się tylko, czy w ogóle przynoszą jakieś znaczące wyniki.

Wstanie z łóżka jest ćwiczeniem budującym mięśnie dla osoby, która wraca do zdrowia ze śpiączki. Tabatas i inne treningi interwałowe o wysokiej intensywności, bieganie, chodzenie lub cokolwiek innego może budować mięśnie, jeśli osoba, która to robi, nie jest przystosowana do aktywności. Tak więc, ćwiczenie „cardio” jest skutecznym budulcem mięśni, w pewnych okolicznościach przez ograniczony czas.

1. Efekt nowicjusza

Kiedy osoba nieprzeszkolona rozpoczyna program ćwiczeń, staje się silniejsza. Zawsze tak robią, bez względu na program. Jest tak, ponieważ wszystko, co robią, jest fizycznie trudniejsze niż to, co robią, stanowi stres, do którego nastąpi adaptacja. Powiedziałem wcześniej, że dla tej rangi początkujący stażysta, jazda na rowerze sprawi, że jego wyciskanie na ławce wzrośnie - na krótki czas. To oczywiście nie oznacza, że ​​jazda na rowerze jest dobrym programem dla wyciskania na ławce dla każdego. Oznacza to po prostu, że dla zupełnie nieprzystosowanej osoby jazda na rowerze była bodźcem adaptacyjnym. Nowicjusz reaguje na każdą ekspozycję na stres w ten sam sposób - dostosowuje się. Każdy trening dla początkującego może być bodźcem adaptacyjnym.

Jesteś nowy w eliptyce. Różni się na tyle od innych treningów, że spowodował adaptację, która może (ale nie musi) obejmować wzrost mięśni. To nie znaczy, że tak będzie nadal.

2. Opóźniona bolesność mięśni

Nie ma związku między bólem mięśni a syntezą białek; brak związku między bólem mięśni a długotrwałym wzrostem; i brak związku między bólem mięśni a uszkodzeniem włókien mięśniowych.

Bolesność mięśni występuje, gdy wytworzysz wystarczające całkowite uszkodzenie, aby zaostrzyć tkanki łączne. Czasami będzie to korelować z treningiem stymulującym mięśnie i stymulującym wzrost. Ale równie często nie ma to nic wspólnego ze stymulacją mięśni.

To, że nie jesteś obolały, nie oznacza, że ​​twoje mięśnie nie są zaognione i nie rosną. Podobnie, obolałe mięśnie nie oznaczają, że miałeś dobry trening.

DOM mogą być używane jako przybliżony wskaźnik tego, jak dobrze dostosowujesz się do ćwiczenia, ale jest to niedokładne i nie jest szczególnie przydatne do oceny długoterminowej skuteczności danego ćwiczenia.

Powiązanie w nagłówku jest dobre. Flann, LaStayo, McClain, Hazel i Lindstedt uzyskali podobne wyniki w eksperymencie:

Badanych podzielono na dwie populacje eksperymentalne: wstępnie przeszkolonych (PT) i naiwnych (NA). Udowodniono wyraźne uszkodzenie mięśni w grupie PT dzięki trzytygodniowemu protokołowi stopniowego „zwiększania”. Natomiast grupa NA została poddana początkowej szkodliwej serii ćwiczeń. Obie grupy wzięły udział w ośmiotygodniowym programie ergometrii cyklu ekscentrycznego o dużej sile (20 min, trzy razy w tygodniu), mającym na celu zrównanie całkowitej pracy wykonanej podczas treningu między grupami. Grupa NA doświadczyła oznak uszkodzenia, nieobecnych w grupie PT, na co wskazuje ponad pięciokrotnie wyższy poziom kinazy kreatynowej w osoczu (CK) i samo zgłaszanie początkowej odczuwanej bolesności i wysiłku, ale wzrost mięśni i wzrost siły nie były różne dla dwóch grup. Analiza RT-PCR wykazała podobny wzrost poziomów mRNA czynnika wzrostu IGF-1Ea w obu grupach. Podobnie znaczący (P <0,01) wzrost średniego pola przekroju (i całkowitej objętości mięśni) był równy w obu grupach. Wreszcie, wzrost siły był identyczny dla obu grup (PT = 25% i NA = poprawa 26%).