Warto przećwiczyć podczas przygotowań do półmaratonu

Będę biegł półmaraton za dwa i pół miesiąca. To będzie trzeci półmaraton, który przebiegłem. Mam nadzieję uruchomić go w niecałe dwie godziny; mój poprzedni najlepszy wynik to niespełna 2:08. Moje tętno spoczynkowe wynosi 52.

Z powodu zimowych warunków na drodze i szlaku, w których mieszkam, cały mój trening do tego półmaratonu odbywał się na bieżni. Wykonuję pracę na odległość, prędkość i nachylenie. Przyjaciel zasugerował, że powinienem trenować. Podnoś ciężary, pływaj lub coś innego niż bieganie pięć razy w tygodniu na bieżni.

Czy są jakieś naukowe dowody na to, że trening krzyżowy pomoże w osiągnięciu półmaratonu? Mówiąc dokładniej, czy są jakieś dowody na to, że spędzanie pół godziny na pływaniu, podnoszeniu ciężarów itp. Byłoby bardziej korzystne niż spędzanie tych pół godziny na bieżni? Przyjmuję do wiadomości, że trening przekrojowy może poprawić moją ogólną sprawność, ale pytam tylko o wyniki w półmaratonie.

Istnieją dowody naukowe potwierdzające coś przeciwnego ... Zasadniczo Hans Selye przedstawił podstawową teorię około 1925 r., Która rządzi naszym rozumieniem stresu i adaptacji, zwanym zespołem ogólnego przystosowania . Teoria ta stanowi podstawę zarówno szczepień, jak i teorii ćwiczeń. Zasadniczo, gdy twoje ciało jest poddane jakiejś formie stresu, musi dostosować się do tego stresu, aby lepiej sobie z nim poradzić następnym razem. Dlatego wstrzyknięcie słabszej trucizny do systemu może poprawić odpowiedź immunologiczną na podobną silną truciznę. Dlatego też stajemy się silniejsi, gdy podnosimy ciężkie przedmioty.

Udoskonaliliśmy tę podstawową teorię, aby lepiej zrozumieć nasze ciała, co zostało dobrze podsumowane w książce Practical Programming for Strength Training autorstwa dr Kilgore i Marka Rippetoe. Ważne bity to:

• Ćwiczenie jest specyficzne. Praca ramionami nie powoduje, że uda stają się silniejsze.
• Istnieje kilka szlaków metabolicznych, które dostarczają energii do mięśni. Nie wszystkie ćwiczenia powodują, że systemy energetyczne dostosowują się w ten sam sposób.
• Istnieje różnica między siłą a wytrzymałością.

Teraz, jak Rippetoe lubi wskazywać, większa siła pomoże ci tylko we wszystkich obszarach. Istnieje jednak wyraźna różnica w rodzaju siły niezbędnej do biegania przez 4 godziny z rzędu i znacznie krótszy intensywny wysiłek niezbędny do podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości większość wysiłków na rzecz wytrzymałości wymaga kondycji aerobowej . Jest to w wyraźnym kontraście do beztlenowych ścieżek potrzebnych do sprintu (w przeciwieństwie do twojego maratonu).

Ponieważ ćwiczenia są specyficzne i musisz zoptymalizować tlenowe szlaki metaboliczne, musisz wybrać ćwiczenia, które są zgodne z rodzajem treningu potrzebnego do biegania na długich dystansach. Kompatybilne ćwiczenia zorientowane na wytrzymałość obejmują:

• Bieganie (na duże odległości)
• Jazda na rowerze (duże odległości)
• Pływanie (duże odległości)

Wygląda podobnie? Zgadza się, trzy najpopularniejsze kompatybilne ćwiczenia składają się na triathlon. Podnoszenie ciężarów faktycznie działałoby przeciwko tobie, ponieważ jest to działanie beztlenowe. Kolarstwo i pływanie mogą ci pomóc, ponieważ mogą zapewnić większy opór, powodując cięższą pracę. To z kolei pomoże wzmocnić nogi podczas korzystania z tych samych ścieżek metabolicznych, powodując, że z każdym krokiem wkładasz mniej wysiłku. Tak samo będzie w przypadku ciągłego zwiększania nachylenia bieżni.

Trening siłowy sprawi, że będziesz szybszy i mniej podatny na kontuzje. Wyobrażam sobie, że te dwa ulepszenia mogą pomóc w osiągnięciu maratonu.

Ta odpowiedź na podobne pytanie jest istotna i zawiera odniesienia naukowe. Moja odpowiedź tutaj uściśla niektóre rekomendacje bardziej specyficzne dla twojej sytuacji. Myślę, że odpowiedni sposób myślenia najlepiej podsumowuje Mark Rippetoe :

W pewnym momencie wszyscy poważni sportowcy wychodzą poza swoją pracę związaną ze sportem, aby się poprawić.

Chyba że masz już elitarny poziom siły dla kogoś o twoim rozmiarze, myślę, że zwiększenie siły poprawi twoje wyniki sportowe. Zastanawiam się, czy zwinność i mobilność mogłyby również pomóc.

Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji przeprowadziło trochę badań w tej dziedzinie.

Oto przykładowy artykuł NSCA

Kluczem tutaj jest to, że uzupełniasz swój trening, a nie zastępujesz jeden z treningów. Jeśli jesteś zmuszony wybierać między jednym a drugim, zdecydowanie wybrałbym twój trening wytrzymałościowy.