Czy to tętno jest zbyt wysokie dla początkującego biegacza?

Jestem 38-letnim początkującym mężczyzną z historią sportu we wcześniejszych latach (ale nie lubiłem biegać sam), zacząłem program C25K w połowie grudnia, aby spróbować odzyskać trochę sprawności po urodzeniu 2 dzieci.

Powrót historia:

Dotarłem do tygodnia 7 bez problemów i próbowałem znaleźć wygodne tempo, które nie naciska zbyt mocno (przynajmniej tak myślałem), ale też nie jestem zbyt tasiemkowy. Czułem się komfortowo, starałem się śledzić informacje, które przeczytałem o utrzymywaniu tempa, w którym wciąż mogę rozmawiać (choć prawdopodobnie nie będę długo dyskutował). Nie próbuję się zabić, po prostu znajdź wygodny rytm. Z pewnością wyzwanie, ale nigdy nie czułem się wyczerpany, zawsze czułem, że mogłem iść dalej niż obecny etap programu.

Moje tętno spoczynkowe zmierzone pierwszą rzeczą rano spadło z 62 na początku programu do 49-50, ciśnienie krwi spadło ze 130/80 do 122/74, więc to dobrze. Ogólnie czuję się naprawdę dobrze ze wszystkim, biegam 3 razy w tygodniu i upewniam się, że dobrze sobie odpoczywam między biegami.

Mam 38, 6'8 ", ale prawdopodobnie nadal 10 kg powyżej mojej idealnej wagi. Moje maksymalne tętno wynosi ~ 182 według zwykłych metod obliczeniowych. 70-80% to 142-156. Nie miałem monitora tętna wcześniej próbowałem słuchać mojego ciała i nie stresować się nim, ale biegać dalej.

W tygodniu 7 Run 2 otrzymałem monitor tętna Wahoo (coś w rodzaju prezentu dla siebie). Tydzień 7 trwa od 25 minut non-stop, więc był to mój drugi bieg non-stop. Podczas początkowego szybkiego marszu rozgrzewki moje tętno wyniosło 130. Zaraz po tym, jak zacząłem biec normalnym tempem, monitor tętna odnotował 164 bpm. Pozostało w pobliżu, dopóki nie wszedłem na wzgórze i nie osiągnąłem 170. Jest to w zakresie 80-90%. Szczyt dla całego biegu wyniósł 174 w najbardziej stromym miejscu. Średnie tętno dla całego biegu, w tym 5-minutowy spacer rozgrzewkowy i ochłonięcie wynosi 158.

Odzyskiwanie tętna po 2 minutach wyniosło 150 i stale spada. W ciągu 2 minut znów oddycham całkowicie normalnie.

Pomyślałem, że z tym HR mogę biegać zbyt szybko (nie że tak myślałem), więc przy następnym biegu, 28 minutowym, starałem się jechać tak wolno, jak mogłem. Praktycznie bez zmian w pomiarach HR. Pod koniec biegu byłem z pewnością trochę świeższy niż wcześniej i mogłem łatwo przyspieszyć pod koniec, ale bez zmian w HR.

Oczywiście, jako początkujący biegacz, moje ciało będzie musiało się dostosować i naturalnie będzie podlegało pewnym stresom w miarę rozwoju programu, w rzeczywistości to małe cząsteczki stresu będą go zachęcać do poprawy. Nie wiem, jak zwolnić bardziej niż idę bez uciekania się do faz chodzenia. Moje ciało czuje się całkowicie dobrze, lubię biegać, to dobre wyzwanie bez szaleństwa.

Pytanie :

Czy moje HR jest tu zbyt wysokie? Co mogę zrobić inaczej? Mój przyjaciel, który biegnie długo i przebiegł maraton, po prostu ostrzegł mnie, żebym nie biegał zbyt ciężko, ponieważ może wytrenować serce „w niewłaściwy sposób”.

Pozostały mi tylko 2 przebiegi do ukończenia C25K. Jestem gotów kontynuować i przejść przez program pomostowy do 10 000. Nie zależy mi na prędkości, po prostu dobrym ćwiczeniu, świeżym powietrzu i budowaniu wytrzymałości. Czuję się dobrze.

Oto moje podsumowanie aktywności mojego Runkeepera: http://imgur.com/u36qf (pokazane poniżej), aby pokazać ostatnie uruchomienie na zdjęciach.

Mam regularną trasę biegania, która jest ładną serią skrętów w lewo wokół bloku, co pozwala uniknąć skrzyżowania na światłach. Ma jednak trochę wzniesień, być może właśnie tam są główne problemy z HR, jeśli znajdę bardziej płaskie miejsce, jestem pewien, że mógłbym z łatwością pozostać w zakresie 164-169 (choć nadal jest to 80-90%).

Wszelkie porady są mile widziane.

Podobną sytuację spotkałem z moim C25K w 2009 roku. Miałem 45 lat. Według monitora Garmina moje tętno uderzyło w 191 podczas jednego z moich wcześniejszych biegów, ćwicząc szybką kadencję. Podobnie jak w przypadku twojego pytania, byłem nieco przestraszony tą liczbą i nie zrobiłem tego ponownie. Nawet w moim bardzo wolnym, tasowanym tempie biegu moje tętno często mieściło się w zakresie 165-170. Przebieg czterech mil na godzinę przez tydzień po ukończeniu C25K spowodował średnie tętno na poziomie 165 dla ostatniej mili. Niedługo potem przyjrzałem się, jak trenowałem. Od tego czasu robię to okresowo.

Istnieje wiele szkół myślenia na temat szkolenia HR. Oto kilka z nich.

Dr Timothy Noakes omawia tętno podczas treningu w swojej książce Lore of Running. Na stronie 281 znajduje się następujący tekst: „Jednym z popularnych dogmatów treningowych jest to, że maksymalne korzyści osiąga się poprzez trening przy 60–90% maksymalnego tętna. Idealnie, tętno powinno mieścić się między tymi wartościami przez większość czasu treningu”. Tabela 5.3 pokazuje maksymalne tętno i zakres docelowy dla różnych grup wiekowych. Twój 38-latek należałby do tej kategorii:

Wiek: 30-39 Maksymalne tętno: 190 Docelowe tętno: 114-168

Wygląda na to, że najczęściej znajdujesz się w tym zakresie docelowym.

Na stronie 283 znajduje się Tabela 5.4, Ćwiczenia na receptę według pięciu stref tętna treningowego. Metody Sally Edwards i Edmund Burke. Strefa środkowa lub aerobowa ma docelowe tętno w wysokości 70-80% maksymalnego tętna.

Trener Joe Friel zaleca stosowanie progu tętna mleczanowego jako podstawy do określania stref treningowych. Informacje na temat obliczania, że ​​jesteś tutaj . Strefa 2 byłaby używana do budowania wytrzymałości.

Na bardziej konserwatywnym poziomie jest dr Phil Maffetone. Opowiada się za wykonaniem fazy budowania bazy tlenowej przy użyciu HR maksymalnej funkcji aerobowej (MAF) obliczonej dla 180-latków +/- dla niektórych czynników. Jest więcej na ten temat tutaj . Na stronie internetowej Running Ahead znajduje się forum poświęcone szkoleniu o niskim poziomie HR.

Jak widać, istnieje wiele przemyśleń na temat tego, w jaki sposób należy stosować tętno do prowadzenia treningu. Możesz podłączyć swoje liczby do wymienionych wzorów, aby zobaczyć, w jaki sposób odnoszą się one do Ciebie. W ciągu około dwóch lat od ukończenia mojego C25K wypróbowałem kilka metod. To, co podążasz, może częściowo zależeć od twoich celów, utraty wagi, przyspieszenia w przypadku krótszych wydarzeń lub budowania wytrzymałości na dłuższe wydarzenia. Jak już wspomniano, jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Moje maksymalne tętno wynosi ~ 182 zgodnie ze zwykłymi metodami obliczania.

Ryzykując, że nie odpowiemy na pytanie: czy zastanawiałeś się nad możliwością, że to oszacowanie twojego maksimum może różnić się od twojego maksymalnego? Wspomniałeś, że masz 38 lat, i zauważyłem, że twoje domniemane maksimum 182 wygodnie pasuje do wątpliwej formuły ^1,2 „HR _max = 220 - wiek”, co może być dość bliskie dla pewnego statystycznie istotnego odsetka populacji, ale może być nieco wyższy lub niższy niż faktyczne maksimum.

Punktem istotą: jeśli począwszy założenie o HR _max jest źle, obliczenia strefa / procentowe wynikające z niego będą również błędne. Musisz więc upewnić się, że jest to właściwie rozliczone, zanim cokolwiek innego na tej podstawie się pojawi.

Istnieje wiele sposobów ^3, aby określić swoje _maksymalne tętno lub przynajmniej zbliżyć się do niego. Zwykle obejmuje to ćwiczenia fizyczne (nie matematyczne) podczas monitorowania tętna. Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości, może warto najpierw skonsultować się z lekarzem, lub nawet mają pomóc lekarzowi określić rzeczywisty, a nie szacowany HR _max (poprzez test wysiłkowy).

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Osobista anegdota: kiedy miałem 38 lat, wykonałem test warunków skrajnych (na rowerze stacjonarnym) i uderzyłem mierzony puls 188 BPM, 6 powyżej mojego „maksimum” 182. Mam teraz 42 lata, a ostatnio 185 ostatnia jazda; 7 ponad moje „maksimum” 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Nie można obliczyć maksymalnego tętna, możesz jedynie spróbować osiągnąć maksymalne tętno i zmierzyć je. Mam również 38 lat, a moja maksymalna stawka wyniosła 204 w zeszłym roku. To zostało zmierzone przez lekarza podczas testu, poszedłem do lekarza, ponieważ wszyscy powiedzieli mi, że prawdopodobnie mam problem z powodu mojego wysokiego wskaźnika, lekarz uspokoił mnie i wyjaśnił, że 220-letni wiek to tylko średnia.

Jedną z interesujących rzeczy, które powiedział mi lekarz, jest obserwowanie, jak szybko twoje tętno wraca do normalnej wartości po wysiłku, jeśli twoje tętno pozostaje szybkie, nawet gdy zwalniasz, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt dużo ...

Jeśli masz obawy dotyczące tętna, pójdę do lekarza.

Nie przejmowałbym się jednak liczbami, które przedstawisz powyżej. Przebiegłem półmaratony z tętnem na 170 bpm (w wieku 25 lat miałem 5'6 i 140 funtów).

Muszę uspokoić to stwierdzenie, mówiąc, że jesteś wyższy i cięższy niż większość biegaczy, ale niewystarczająco, aby te wyniki były niepokojące.

Zamierzam „odpowiedzieć” na moje własne pytanie tutaj i przez to retrospektywnie dodać kontekst do mojej sytuacji dla każdego, kto przybywa tutaj z Interwebs.

W końcu zaakceptowałem, że moje tętno, które wydawało się dotykiem wysokim, było w porządku. Czułem się dobrze (ok, czułem się trochę znużony, ale nie czułem, że moje serce / mózg eksploduje ...). Kontynuowałem „słuchanie mojego ciała”, jak mówi wiele informacji. Wtedy myślałem, że to zdanie brzmi głupio, ale z czasem uznaję je za mądrą radę. Nie bądź głupi / głupi, wypychaj się ze strefy komfortu, ale także słuchaj, jeśli coś cię boli.

Skończyłem program dla początkujących 5K, kontynuowałem program 10K ... i kontynuowałem ... Zrobiłem 2 półmaraton przed udaniem się na pełny maraton Melbourne o długości 42,2 km w 2013 roku. Zero do 42 w około 18 miesięcy. Próbowałem odbyć maraton przy docelowym HR wynoszącym 150 i utrzymywałem to przez około 26 km, zanim zaczął się nieunikniony wzrost.

Niektóre osoby będą miały różne wzorce HR. Mam kolegę z pracy, który regularnie ma> 200, tak właśnie działa jego ciało (tak, sprawdził u swojego lekarza ogólnego).

Moje własne kluczowe spostrzeżenia i wnioski: Odpoczynek jest niezwykle ważny i zgodzę się z wieloma, że ​​Odpoczynek stanowi 50% szkolenia (być może najlepsza część ...). Kiedyś z programów 5 i 10 k, powiedziałbym, że wykonuję 2-3 przebiegi „push”, a potem długi powolny bieg (celowałem na 150 lub mniej HR) wydawał się działać dobrze. Buduje wytrzymałość, ale także pewne tempo. Plan treningowy maratonu Hal Higdona był doskonały ( jego książka jest trochę głoszona, ale poza tym dobra lektura)

W każdym razie nie jestem ekspertem, ale jeśli ktoś się na to natknie, to właśnie tam muszę.

Miłego biegania. Najlepsza rzecz, jaką kiedykolwiek zrobiłem.

Należy wziąć pod uwagę wiele czynników: - Maksymalna i minimalna częstość uderzeń serca jest indywidualna - Powinieneś zmieniać swój trening pomiędzy długim wolnym i krótszym, bardziej intensywnym bieganiem. Kiedy wykonujesz intensywne bieganie, takie jak interwały, powinieneś mieć oko na to, jak szybko Twój rytm serca spada w pauzach. - Dla początkujących ważne jest „zbudowanie bazy” przed intensywnymi sesjami. Oznacza to miesiące sesji od niskiej do umiarkowanej, zanim można będzie przeprowadzić bardziej intensywny trening. To zbuduje twoje ciało, aby móc korzystać z bardziej intensywnego treningu bez obrażeń. Większość obrażeń podczas biegania wynika ze zbyt dużej ilości i / lub intensywności.

Częstotliwość spoczynkowego serca jest dobrym miernikiem przetrenowania. Jeśli częstość jelit spoczynkowych (którą można zmierzyć rano) rośnie z czasem, jest to oznaką nadmiernego treningu.

Jako początkujący uczestnik programu C25K również miałem problem z tętnem utrzymującym się na poziomie około 182 uderzeń / min przez 25 minut, mimo że biegałem tylko z prędkością 5 km / h! Kiedy przez 1 minutę przyspieszyłem do marnej prędkości 6 km / h, osiągnęło 192! Jest to powyżej mojego przypuszczalnego maksimum dla mojego wieku (184). Mam 36, 5'3 ", 116 funtów, bez warunków zdrowotnych, bez meds, z tętnem spoczynkowym 53bpm - więc co daje?

Teraz zdaję sobie sprawę, że a) bieganie / bieganie jest czymś innym, a jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tej aktywności, twoje tętno na początku będzie dość wysokie, nawet gdy będziesz jechał raczej wolno. Jeśli masz porady lekarza, prawdopodobnie dobrze jest trenować w tej strefie, abyś mógł w końcu iść szybciej i dłużej z niższym średnim tętnem. b) maksymalne tętno jest bardzo różne - moje powinno wynosić 184, ale zdecydowanie przekracza 200, co ma ogromny wpływ na moje strefy.