Jaką różnicę robi liczba zestawów?

Zasadniczo przy podnoszeniu ciężarów, jeśli wykonujesz małą liczbę powtórzeń, zwiększy to twoją siłę, a większa liczba powtórzeń zwiększy twoją wytrzymałość.

Jednak jeśli chodzi o liczbę zestawów do zrobienia, jestem trochę bardziej zdezorientowany.

• Mehdi of Strong lift zaleca wykonanie 5 zestawów.
• Rippetoe z Zaczynając Strength zaleca 3 sety.
• Pavel in Power to the People poleca tylko 2 zestawy - tylko jeden z nich ma większą wagę.

Obecnie pracuję z 5 zestawami. Gdy wchodzę w coraz większe ciężary i muszę odpoczywać dłużej między setami, zaczyna mi się przerwa na lunch i szef zaczyna się marszczyć. Więc jeśli nie ma dużej różnicy między 5 a 3, spadnę do 3 zestawów, aby utrzymać pracę.

Liczba zestawów ma związek z ilością treningu. Objętość treningu jest jedną ze zmiennych, którymi należy manipulować, aby wywołać adaptację, unikając jednocześnie nadmiernego treningu. Istnieją różne podejścia do zestawów / powtórzeń, które zapewniają potrzebny stres treningowy. Im bardziej postępujesz jako podnośnik, tym bardziej musisz zwiększyć całkowitą objętość treningu, aby się przystosować, ale nadal dopuszczać zróżnicowane obciążenia w całym cyklu treningowym.

• Zestawy w poprzek: wszystkie zestawy robocze o tej samej masie. Takie podejście wykorzystują fazę siły Stronglift 5x5, Siła początkowa i Madcow Advanced. 5 zestawów po 5 to dużo objętości i chociaż nadmierne jest powodowanie adaptacji dla początkujących, pozwala na więcej ćwiczeń. UWAGA: SL 5x5 staje się 3x5, a następnie 1x5, gdy waga staje się coraz większa, co zmniejszyło objętość treningową, aby utrzymać ją w zakresie, który pomaga się wzmocnić.
• Zestawy rampowe: zestawy robocze zwiększają wagę. Madcow 5x5 pośredni wykorzystuje to podejście. Tak naprawdę masz tylko jeden ciężki zestaw 5, ale jest to większa objętość niż po prostu rozgrzewka dla jednego zestawu 5. Madcow Advanced stosuje to podejście w fazie intensywności. Wendler 5/3/1 również stosuje to podejście, mając tylko 3 zestawy robocze.

Początkujący mogą się przystosować za pomocą tylko trzech zestawów pracy. Prawdziwym celem dodatkowych 2 zestawów w Strong Lifts jest więcej ćwiczeń, a waga jest bardzo lekka. SL promuje start znacznie lżejszy, niż możesz podnieść. Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś, zaczynasz od samego paska. Jeśli podnosiłeś wcześniej, obniżasz swoje obecne ciężary robocze o połowę.

Podnośniki pośrednie mogą dostosowywać się co tydzień. Jednak objętość pracy musi być zmieniana w ciągu tygodnia, aby umożliwić nowe osobiste rekordy (PR). Na przykład Madcow Intermediate wykorzystuje pierwszą sesję jako fazę głośności wykonującą zestawy z przyspieszeniem 5x5. Druga sesja zawiera zestawy przyspieszane 4x5 (na przysiadach ustawia się w poprzek dwóch górnych zestawów), które pozwalają na większy powrót do zdrowia. W ostatniej sesji tygodnia masz 4x5 zestawów ramp, górny zestaw 3 i zestaw backoff 8 dla każdego z głównych wyciągów.

Zaawansowane podnośniki można dostosowywać co miesiąc. Praca jest zwykle zróżnicowana w ciągu tygodni, dzięki czemu masz fazę objętości, fazę przejściową i fazę intensywności. Faza objętościowa napędza pompę i naprawdę wymusza adaptację. Faza przejściowa to trochę zmniejszona objętość, aby umożliwić powrót do normalnego cyklu. Wreszcie faza intensywności to miejsce, w którym ustalane są nowe PR.

Im bardziej zbliżasz się do swojego potencjału genetycznego (tj. Im bardziej jesteś zaawansowany), tym lepsza jest linia między objętością treningu, aby wywołać zmianę, a objętością, która powoduje nadmierny trening. Dlatego musisz zwracać uwagę na ogólną objętość treningu, inne stresory życiowe i swój nastrój.

Patrząc na badania, wydaje się, że wykonanie dodatkowych zestawów daje szybko malejący zwrot z inwestycji. Bardzo dokładny przewodnik po badaniach można znaleźć na stronie ExRx.net - Szkolenie na małą skalę .

Kilka interesujących cytatów z tego przewodnika:

• Wykonując dodatkowy zestaw (50% do 100% więcej zestawów), można zaobserwować tylko 0 do 5% więcej postępów. Każdy dodatkowy zestaw przynosi jeszcze mniejszy postęp do punktu malejącego zwrotu.
• Ustawił. glin. (2000) porównał efekty jednego zestawu wersetów trzech zestawów u doświadczonych ciężarowców rekreacyjnych. Obie grupy znacznie poprawiły sprawność mięśniową i skład ciała podczas 13-tygodniowego badania. Co ciekawe, nie stwierdzono istotnych różnic między grupami dla żadnej ze zmiennych testowych, w tym siły mięśniowej, wytrzymałości mięśniowej i składu ciała.

Ponieważ czas wydaje się być czynnikiem wpływającym na twoje treningi, sugeruję przejście do robienia 2 zestawów. Wykonaj zestaw rozgrzewkowy (50% masy treningu), a następnie zestaw ćwiczeń.

Nie mam żadnych dokładnych liczb (ponieważ różnią się one dziko w zależności od tego, kogo słuchasz), ale z czasem mam wrażenie, że zależy to od tego, jak łatwo lub trudno jest uzyskać masę mięśniową.

Zalecenie, które ciągle słyszę, to takie, że dla tych, którzy mają trudności z przybraniem masy mięśniowej, należy skupić się na wielu powtórzeniach i wielu seriach, podczas gdy ci, którzy łatwo zdobywają masę mięśniową, powinni ograniczyć liczbę powtórzeń i serii, aby uniknąć nadmiernego wysiłku mięśni. I większość ludzi oczywiście nie byłaby skrajna.

To powiedziawszy, większość kulturystów / ciężarowców wydaje się iść na 3-4 zestawy. Spotkałem też kilku facetów, którzy lubią najpierw robić 3-4 serie przy wadze, w której nie mogą wykonać więcej serii przy tej wadze, a następnie obniżają wagę, robią kolejny zestaw, obniżają wagę i tak dalej, aż są one niższe niż 60–70% pierwotnej masy. Sam tak naprawdę tego nie próbowałem, więc nie mam pojęcia, czy to dobre podejście.