Jak mogę przybrać na wadze i masę mięśniową?

Jestem 15-letnią nastolatką, mam strasznie niedowagę z tego powodu, że kiedy byłem mniejszy, miałem problemy z odżywianiem (przez większość dni pomijałem śniadanie, nie spożywałem spójnego jedzenia, nie żartowałem itp.). Od zeszłego roku zacząłem odzyskiwać siły i starałem się odzyskać dobre nawyki żywieniowe. Zaczynam codziennie jeść śniadanie o określonych godzinach (dotyczy to również kolacji, lunchu) i czasami jem między nimi przekąski. Jem bardzo konsekwentnie. Na przykład jedno z moich menu dnia jest takie: 2 plasterki tostów z masłem i kubek mleka, kilka orzechów godzinę później, talerz smażonych ziemniaków ze stekiem na lunch, mączka kukurydziana z twarogiem na obiad i zawsze jem coś na chleb po obiedzie.

Uwielbiam też jeździć na rowerach, mam rower, którym jeżdżę codziennie w letnie poranki przez około 30 minut lub godzinę. Robię pompki rano po przebudzeniu, ale to wszystko niewiele pomaga.

Przyznaję, że moja obecna waga jest dość drastyczna: naprawdę okropna: 50 kg na wysokości 1,84 m przy 15 latach. Tak, to straszna waga i powinienem mieć około 65-73 kg w tym wzroście i wieku.

Jednak z całym tym treningiem, szkoła, pompki, codzienne spożywanie odpowiednich posiłków o właściwej porze pomogło mi tylko przytyć 3 kg. Zacząłem od 46-47 kg, a teraz mam 50. To okropne, że jestem taki chudy i wszyscy mówią mi, żebym się pakował.

Moje pytanie brzmi: jakie rady możesz mi dać? czy robię coś źle? Moim celem jest 60 kg. Idealne byłoby 70 kg. Co powinienem zrobić? Czy powinienem jeść więcej? Czy powinienem mniej ćwiczyć? Czy powinienem jeść bardziej konsekwentnie?

Proszę podzielić się swoimi radami, w jaki sposób mogę przytyć i jak uzyskać masę mięśniową.

Mógłbyś zrobić to, co zrobiłem i popracować nad sezonowym połowem ryb. Wysłałem przy wadze 135 funtów (61 kg) i ukończyłem sezon przy 165 funtach (74 kg). Zastanawiam się nad stałą dietą króla Łososia i ciężką pracą.

Jestem znacznie niższy (1,7 m), ale zawsze byłem „żylasty”. Jeśli jesteś zwolennikiem takiego wzrostu jak ja, musisz zdać sobie sprawę (i pogodzić się z faktem), że powoli zyskasz masę mięśniową i że przerost (tj. „Rozczłonkowanie”) nie będzie dla ciebie tak dramatyczny jak twoi rówieśnicy.

Mam dla ciebie wiele sugestii.

• Masz 15 lat i (prawdopodobnie) przechodzisz okres dojrzewania. Rzeczy mogą się sam dostosowywać, a za rok lub dwa naturalnie zyskujesz więcej masy, gdy zmieniają się stosunki hormonów. Zasadniczo to, co mówię, to to, że wciąż się rozwijasz ... daj sobie trochę czasu na rozwój i nie martw się o głupie rzeczy, takie jak ilość masy mięśniowej. Idź jeździć na rowerach, zanim dorosłość cię dogoni!
• Rozważ wizytę u lekarza (z powyższych powodów). Jest możliwe (ale wysoce nieprawdopodobne), że możesz mieć jakieś podstawowe hormonalne lub gruczołowe choroby. Myślę, że jest o wiele bardziej prawdopodobne, że nic nie jest „złe”, a twoje ciało dostosuje się do siebie w miarę starzenia się, ale należy o tym pomyśleć później.
• 80% ćwiczeń fizycznych stanowi dieta. A twoja dieta jest do kitu. Tak, jesz regularnie (to dobrze) i nie jesz fast foodów (również dobre), ale toast? ziemniaki? twarożek? Gdzie są warzywa? Gdzie jest owoc Gdzie jest chude białko (przybliżone oszacowanie wynosi co najmniej 1 g na każdy funt masy ciała ... powinieneś spożywać 100-120 gramów białka dziennie). Spójrz na dietę Paleo. Jedz swoje owoce i warzywa i upewnij się, że otrzymujesz dobre chude białko. Zajrzałbym tutaj: Przewodnik dla początkujących po diecie Paleo
• Ćwicz we właściwy sposób i ćwicz, co chcesz. Jazda na rowerze sprawi, że będziesz lepszym rowerzystą (wraz z powiązanymi miażdżącymi orzechy łydkami i udami). Jeśli chcesz uzyskać masę górnej części ciała, musisz wykonywać czynności angażujące i ćwiczące te grupy mięśni. Zaczynam od rutynowych ćwiczeń na masę ciała NerdFitness, a oto sekret: podciągania .
• Ponieważ brzmi to jak dość drastyczna zmiana stylu życia - uzasadnione jest zalecenie wizyty u lekarza przed przyjęciem zupełnie nowej lub innej diety lub trybu ćwiczeń.

Właściwa dieta i odpowiednie ćwiczenia były dla mnie różnicą. Zajęło mi to większą część roku, ale powoli mogłem przybierać na masę mięśniową (po skończeniu połowów poszedłem na uniwersytet, gdzie straciłem wszystkie mięśnie, zastępując jedzenie i ćwiczenia kawą i stresem ... to mnie przejęło rok ciężkiej pracy na siłowni i w kuchni, aby ją odzyskać).

Mam wrażenie, że ten „problem” rozwiąże się wraz z wiekiem, ale lepsza dieta i więcej ćwiczeń na pewno nie zaszkodzą. (I naprawdę dajcie sobie trochę paitence ... Jestem wystarczająco dorosły, żeby pamiętać, że jestem chudym dzieckiem)

Pompki są niewystarczające, aby stymulować wzrost na dużą skalę, ponieważ po prostu nie zapewniają wystarczającego oporu. Twoja dieta jest niewystarczająca, aby utrzymać wzrost na dużą skalę, ponieważ pozostajesz niewymiarowy. Naprawienie tych dwóch problemów powinno rozwiązać problem.

1. Stymuluj wzrost

Kup sztangę i stojak na energię lub dołącz do siłowni, która ją posiada. Zdobądź kopię siły początkowej i zacznij dźwigać ciężko. Nie musisz całkowicie rezygnować z jazdy na rowerze, ale przyniesie to efekt przeciwny do zamierzonego.

Ćwiczenia złożone stymulują wzrost. Przysiady, podciągnięcia i martwe ciągi powiedzą Twojemu ciału, że musi się powiększyć.

2. Zapewnij paliwo dla wzrostu

Zjedz mnóstwo jedzenia. Prawdziwe jedzenie znacznie przewyższa przetworzone badziewie, ale trzeba dużo jeść. Twoje najlepsze zakłady to produkty bogate w białko zwierzęce, takie jak mięso, jajka, mleko i ryby. Zrobisz również dobrze, biorąc dużą ilość warzyw i dobrych olejów, takich jak kokos i oliwka. Spożywanie dużej ilości żywności zapewni surowce potrzebne Twojemu ciału, aby uczynić cię większym.

Jeśli ktoś dla ciebie gotuje, masz wybór: 1) wstań i naucz się gotować, 2) spróbuj wyjaśnić i przekonać tę osobę do zmiany gotowania dla ciebie lub 3) pozostać niewymiarowym.

To wspaniałe, że interesujesz się swoim zdrowiem i odżywianiem.

Aby odpowiedzieć na twoje pytanie, po prostu: jedz więcej, jedz konsekwentnie, kontynuuj ćwiczenia, rozpocznij podnoszenie ciężarów i prześpij się.

Teraz kilka bardziej szczegółowych porad.

Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, w jaki sposób spożywane kalorie wpływają na zwiększenie masy ciała i spróbuj policzyć, ile kalorii spożywasz przez kilka dni. Nie musisz szaleć za śledzeniem rzeczy każdego dnia, ale możesz być zaskoczony ilością jedzenia, które musisz zjeść, aby uzyskać potrzebną ilość kalorii.

Dowiedz się o znaczeniu i źródłach białek, węglowodanów i tłuszczów, aby uzyskać odpowiednią równowagę tych składników w jedzonej żywności. Pomyśl o jedzeniu, które napędza twoje ciało do pracy, którą chcesz wykonywać. W odpowiedzi Kce sugeruje dietę Paleo, ale istnieją inne opcje i ludzie nie zgadzają się co do tego, co jest najlepsze.

Rób dalej to, co robisz. Rower. Baw się dobrze. Jeśli jesz wystarczająco dużo jedzenia, jazda na rowerze nie spowoduje utraty wagi.

Jeśli chcesz zyskać masę i stać się silniejszym, musisz dodać trochę ciężarów. Jazda na rowerze wzmocni tylko mięśnie rowerowe. Nie twoje mięśnie podnoszące, nie twoje biegające mięśnie, nie twoje skakające mięśnie. Pompki są dobrym początkiem, a już dodałeś 3 kg. Wyobraź sobie, ile byś dodał, gdybyś tak wiele zyskał przez cały rok.

Ponieważ jesteś dość mały, wykonanie jakiegokolwiek podnoszenia spowoduje, że będziesz silniejszy i przybierze na sile. Skoncentruj się na wyciągach lub ruchach, które zużywają jednocześnie wiele mięśni. Nie rób łydek cieląt, loków ścięgien podkolanowych ani wyprostuj nogi. Zamiast tego rób przysiady (używając tylko swojej masy ciała, hantli, a nawet sztangi, jeśli masz dostęp do tego sprzętu i mentora). Nie rób rozszerzeń tricep, zamiast tego rób pompki lub wyciskanie na ławce. To tylko kilka przykładów. Ale nie musisz się teraz zbytnio przejmować szczegółami, chyba że chcesz uzyskać najszybsze możliwe zyski. Na twoim poziomie wszystko, co robisz, sprawi, że będziesz większy i silniejszy, jeśli będziesz jeść wystarczająco dużo.

Jeśli zaczniesz niecierpliwić się, jak szybko / powoli zyskujesz mięśnie lub chcesz zacząć śledzić przyrosty siły, musisz przełączyć się na bardziej zorganizowany program z odpowiednim sprzętem.