Rozpocząłem program do uruchomienia 30 minut po 8 tygodniach . Jestem w 2. tygodniu. Mam nadwagę w 20 kilogramach
Problem, który mam, to ból w dolnej części pleców.
Niedługo po treningu czuję ból, gdy siedzę zbyt długo (jestem programistą). Potem wstaję i zaczynam chodzić.
Więc co robię źle? Czy powinienem pójść do lekarza?
Odpowiedzi:
Noszenie butów z podwyższonym obcasem i bieganie z formą, która najpierw ląduje na pięcie, może pogorszyć twoje plecy. Jestem również programistą (od ponad 30 lat), a w 2009 roku miałem 85 funtów nadwagi i chodziłem z laską z powodu hiper-mobilnego dysku lędźwiowego. Artykuł dr Rossi doprowadziło mnie podejrzewać moje obuwie było czynnikiem przyczyniającym się do mojego problemu. Przełączyłem się na Vibram FiveFingers, stałem się mobilny i odłożyłem laskę. Niedługo potem zacząłem plan treningowy Couch to 5K. Przy mojej wadze i przestawieniu się na obuwie z zerową kroplą nieco rozciągające Achillesa, zajęło to trochę dłużej niż planowałem. Udało mi się jednak ukończyć plan treningowy. W części bieżącej ważny jest używany formularz. Lądowanie na piętach zwiększa siły przenoszone na ciało podczas lądowania. ZABadanie przeprowadzone przez dr. Daniela Liebermana wyjaśnia dalej siły. Z tyłu znacznie łatwiej jest zgiąć kolana podczas lądowania i wylądować na śródstopiu / przedniej części stopy. Dzięki temu sprężyny stóp i nóg pochłaniają wpływ lądowania. Im jesteś cięższy, tym ważniejsze jest to. Forma biegania i wybór obuwia to czynniki, które warto wziąć pod uwagę.
Jeśli masz pracę, która pozwala ci siedzieć przez długi czas, możesz mieć ciasne ścięgna podkolanowe. Mogą być szczególnie ciasne po uruchomieniu programu biegowego bez odpowiedniego rozciągnięcia. Ciasne ścięgna ścięgien zwykle przyczyniają się do bólu dolnej części pleców.
Proponuję wziąć tydzień wolnego od harmonogramu biegania i wykonywać proste ćwiczenia na ścięgno 3 razy dziennie (i kontynuować po ponownym uruchomieniu). Są tutaj cztery łatwe: http://physicaltherapy.about.com/od/flexibilityexercises/a/hamstingstretch.htm
Jeśli masz sposób na masowanie dolnej części pleców w celu uwolnienia napiętych mięśni, może to również pomóc.
Wróć do biegu, gdy tylko poczujesz się lepiej podczas codziennych czynności. Nie powinno to zająć zbyt długo. Jeśli zajmie to więcej niż tydzień lub dwa, powiedziałbym, że pójdę do lekarza. Powodzenia!
Jeśli ból pleców nie zaczął się, dopóki nie uruchomiłeś programu do biegania, prawdopodobnie kręgosłup i kręgosłup nie są w stanie wytrzymać sił ściskających związanych z bieganiem z dodatkowym ciężarem. Może być konieczne rozpoczęcie od czegoś mniej denerwującego, takiego jak chodzenie, jazda na rowerze, bieganie w wodzie, korzystanie z trenażera eliptycznego lub chodzenie z kijkami do nordic walking. Może być także potrzebny program wzmacniający, który obejmuje duże mięśnie pochłaniające wstrząsy, takie jak quady, pośladki, mięśnie brzucha i mięśnie pleców.
Jednak biorąc pod uwagę, że masz objawy, które mogą wymagać profesjonalnej pomocy, mądrze byłoby udać się do lekarza i / lub fizjoterapeuty. Terapeuta może ocenić nierównowagę mięśni (np. Ciasne ścięgna ścięgien i zginaczy bioder, a także osłabienie mięśni) i dać ci konkretne ćwiczenia korekcyjne. Będą również powstrzymywać cię od wykonywania niewłaściwych ćwiczeń, które mogą pogorszyć twój stan. Mogą również ocenić twoją formę biegową i wydać zalecenia, jak postępować, abyś mógł bezpiecznie ćwiczyć, aby schudnąć.
Największym błędem byłoby dalsze pogarszanie stanu kręgosłupa i spowolnienie postępów. Próba wykonywania ćwiczeń nieodpowiednich dla konkretnego schorzenia pleców może prowadzić do przewlekłego problemu.
Jeśli chodzi o długotrwałe siedzenie, kluczem jest wstawanie i poruszanie się co około pół godziny (łatwiej powiedzieć niż zrobić). Pomocny może być ręcznik lub sweter zwinięty w plecy.
I nie zapomnij o swojej diecie, która jest kluczem do utraty wagi. Powodzenia.
Oprócz rad @friz rozważ także zmianę nawyków „siedzenia”.
Np. Weź stolik, który pozwoli ci wstać kilka godzin dziennie, a do końca dnia użyj Kulki Stabilności Energetyki (lub podobnej). Przez pierwsze kilka tygodni będziesz prawdopodobnie bardzo zmęczony na plecach, ale to bardzo pomoże.
I nigdy nie używaj laptopa na kanapie ani nigdzie indziej, gdzie nie możesz usiąść w cieśninie! To grzech śmierci i jeden z głównych powodów, dla których nawet bardzo młodzi ludzie zaczynają mieć problemy ...