Czy łatwość zjazdu z góry anuluje dodatkową pracę przy zjeździe?

Bieganie pod górę jest oczywiście trudniejsze niż bieganie po płaskiej powierzchni, ale na pagórkowatym terenie istnieje również taka sama ilość zjazdów. Jeśli moim celem jest najcięższy trening, spalenie jak największej ilości kalorii itp. - czy zjazd anuluje podjazd? Czy spalam mniej kalorii podczas zjazdu niż na płaskiej powierzchni? Czy to anuluje dodatkowe kalorie, które spalam biegając pod górę? Jeśli tak, czy są inne korzyści płynące z jazdy po pagórkowatym terenie oprócz dodatkowego spalania kalorii?

Nie, bieganie w dół nie anuluje biegu w górę bardziej niż jazda do tyłu usuwa mile z licznika przebiegu. Czy spalisz mniej kalorii, zużywając mniej wysiłku? Pewnie. Ale nadal spalasz więcej kalorii niż siedziałeś na krześle lub gdzieś spacerowałeś.

Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę podczas zjazdów, jest nierówny teren i dodatkowe obciążenie kolan. Kiedy biegniesz pod górę, szybciej kontaktujesz się z ziemią. To zapewnia większą odporność na mięsień czworogłowy, co oznacza:

• Budujesz więcej siły, niż biegałbyś na poziomym torze, co przekłada się na więcej kalorii spalonych nawet w spoczynku.
• Na kolanach jest mniej obciążeń, ponieważ jest mniejszy dystans do przyspieszenia ciężaru w kierunku ziemi.

Kontrolowany zjazd może zwiększyć opór twoich ścięgien pod warunkiem, że nie próbujesz jechać zbyt szybko. Jednak z każdym krokiem schodzi się na większą odległość, co zwiększa obciążenie kolana. Aby uzyskać jak najwięcej pracy ze wzgórza i uchronić się przed obrażeniami:

• Skróć swój krok tak bardzo, jak to możliwe. Wymaga to wykonania większej liczby kroków na tej samej odległości, ale eliminuje niektóre złe aspekty zjazdu
• Idź pod kontrolą. Szybciej tu nie jest lepiej. Jeśli w gruncie rzeczy spowalniasz nogę w kontakcie z ziemią, poczujesz to w ścięgnach ścięgna i będziesz w stanie poradzić sobie z niewielkimi wgnieceniami kostki w terenie bez ranienia się.

Stosując tę ​​strategię, będziesz budować siłę po obu stronach nogi, zabezpieczyć się jak najwięcej podczas biegu i uzyskać pewne poważne uwarunkowania. Siła (większa masa mięśniowa) spali więcej kalorii podczas odpoczynku niż czysta trening wytrzymałościowy cardio.

Bieganie w dół to NAJLEPSZY sposób na wzmocnienie mięśni quadów. Często budujemy nierównowagę mięśni poprzez ciągłe bieganie pod górę, co doskonale sprawdza się w pośladkach, ścięgnach ścięgien, zginaczach bioder. Downhill uderza quady, ale je wzmacnia.

Jak skutecznie zjeżdżać z góry
1) Skoncentruj się na byciu wysokim i zrelaksowanym
2) Lekko pochylony do przodu
3) Użyj „dużych mięśni”, aby amortyzować lądowanie, a nie walić goleniami.

Opierając się na pracy Arthura Lydiarda, polecam krótkie kroki zjazdowe połączone z „sprintami” pod górę, aby w pełni zmaksymalizować siłę biegania (która przypadkiem czyni cuda dla wytrzymałości).

Przykładowy trening
1 dla początkujących - krótkie wzgórza 10 sekund pod górę, przy 90-95% wysiłku (prawie wszystkie). Zejdź na dół. (Schodzenie do tyłu w dół wzgórza może ekscentrycznie obciążać ścięgno, co oznacza większą siłę). Odpocznij 2 minuty. Powtórz 2 razy w sumie. Można to zrobić PO łatwym biegu.
Tydzień 2 - Długie wzgórza 30 sekund w górę stopniowego podjazdu w średnim, trudnym do trudnym tempie (nie wszystkie), zejdź w połowie drogi, delikatnie biegnij ostatnią halą, koncentrując się na użyciu dużych mięśni do poduszek. Odpocznij 2 minuty. Powtórz 4 razy w sumie.
Tydzień 3 - Krótkie wzgórza 4 razy
Tydzień 4 - Długie wzgórza 6 razy
Tydzień 5 - Krótkie wzgórza 6 razy
Tydzień 6 - Długie wzgórza 8 razy

Dodatkowo dodaj co pół kilometra stopniowego wzniesienia do swojego długiego biegu co tydzień, aby pomóc w aerobiku.

Wreszcie ze wzgórzami, polecaj nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu i zawsze staraj się zachować co najmniej jeden lub dwa dni między sesjami na wzgórzu. Będziesz obolały, szczególnie na początku, ale koncentrując się na formie i używając pośladków, bioder, ścięgien i quadów, szybko się wzmocnisz.

Powodzenia.

Dodatkowo często ludzie myślą, że maraton zjazdowy jest łatwiejszy, ale w rzeczywistości często jest trudniejszy niż maraton pod górę. Lub odwrotnie, oba są do bani.

Zastanawiałem się nad tym i nie do końca w to wierzyłem, dopóki nie zrobiłem maratonu w Salt Lake City, który zaczyna się na szczycie Wielkiej Góry, i zrzuca 5000 stóp dziwnych w pionie, dobre 3000 w ciągu pierwszych 8 mil. To naprawdę niszczy twoje quady, ponieważ Berin Loritsch w swojej odpowiedzi zauważył, że musisz złapać się na każdej zjeżdżalni.

(Nie pomogło to, że wyścig rozpocznie się o 5:30 rano, o 55F, a do czasu ukończenia może być bliżej 110F w mieście, w lipcu).