Ile zyskuje podcięcie, jeśli zwalniam białko?

W tym pytaniu przyjęta odpowiedź na codzienne białko wymaga cytowania „0,8 g / funt ... (budowa ciała)”, co oznacza, że ​​jeśli ktoś buduje ciało, potrzebuje 0,8 g białka dziennie na funt masy ciała. Nie staram się być „kulturystą” w sensie rywalizacji, ale staram się budować mięśnie, siłę i wytrzymałość, więc wykorzystałem tę figurę. (Być może jest to nieodpowiednie?).

Problem : Jestem w dużej mierze wegetarianinem (w większości weganami), 170 funtów i stwierdzam, że podawanie 0,8 * 170 = 136 gramów białka każdego dnia do mojej diety wydaje się bardzo trudne - zwłaszcza, że ​​próbuję stracić tłuszcz jednocześnie zyskując mięśnie, więc staram się utrzymywać kalorie na tyle niskim poziomie, aby stracić tłuszcz. Na ogół nie jem śniadania, a mój lunch zawiera około 20 g białka, więc pozostawia 116 g na kolacji ... prawie dla mnie niemożliwe na podstawie mojej typowej diety.

Chociaż podnoszę ciężary z przerwami od około półtora roku, jestem pewien, że rzadko, jeśli w ogóle, trafiłem na tę 136 gramów. Przez ten czas wyraźnie zyskałem (od 0 podciągnięć do 11), ale generalnie jestem niezadowolony z postępów w sile i wytrzymałości. Częściowo jest to wyraźnie niewystarczający schemat treningowy, nad którym mogę popracować, ale zastanawiałem się, czy pracuję nad znaczną niedogodnością, nie konsekwentnie uderzając w to 136 gramów.

POWIĄZANE PYTANIA:

1. Więc po pierwsze, żeby być jasnym: czy ta pełna masa ciała czy tylko beztłuszczowa masa ciała?
2. Czy ktoś, kto chce dokonać umiarkowanej transformacji (stracić 20 funtów tłuszczu, zyskać może 10 funtów mięśni? ... w ciągu 6-10 mies.?), Czy 0,8 g / funt masy ciała jest odpowiednią wartością?
3. W jakim stopniu „niedociążenie” mojej diety może powstrzymywać postęp?

Zacznijmy od absolutnych minimalnych wymagań, które w oparciu o różne miejsca, które widziałem, wynoszą około 1 g na kg beztłuszczowej masy ciała. To w przybliżeniu 0,5 g na funt beztłuszczowej masy ciała. Ta liczba to ilość białka potrzebna do utrzymania masy mięśniowej u osób siedzących .

Kiedy podnosisz ciężary, twoje ciało ma zwiększone zapotrzebowanie na białko. Niezależnie od tego, czy zwiększasz przerost sarkoplazmatyczny (systemy wsparcia i płyn w komórkach mięśniowych), czy też dążysz do zwiększenia przerostu miofibrylarnego (pary białek do budowy siły w komórkach mięśniowych), twoje ciało potrzebuje więcej białka niż siedzący tryb życia. Zużyte części mięśni zostają zastąpione nowymi, a twoje ciało musi mieć więcej do nadwyżki (wytrzymać większą wagę niż wcześniej).

Prawdę mówiąc, 0,8 g na funt masy ciała to najniższa liczba, jaką widziałem u ciężarowców. Zwykle jest to około 1 g lub 1,5 g białka na funt masy ciała. Pamiętaj, że tak wysoka zawartość białka w diecie pomoże ci dłużej pozostać nasyconym i być bardziej termogenicznym (tj. Spalić więcej kalorii po prostu przetwarzając ją). Chociaż może to być nieco więcej niż twoje ciało może wykorzystać, większość białek nie ma 100% wydajności metabolizmu. Oznacza to, że nie dostajesz całego białka, które jesz, nawet jeśli nie jesz wystarczająco dużo. Ciężarowcy muszą spożywać więcej białka, aby uzyskać maksymalną ilość, jaką organizm może wykorzystać.

To prawda, że ​​wegetarianie są tutaj w niekorzystnej sytuacji. W zależności od tego, „jaki jesteś wegetarianinem”, możesz pomóc sobie. Na przykład, jeśli nie masz żadnych problemów z białkiem mlecznym (krowa nie musi umrzeć, aby ci to dać), możesz rozważyć uzupełnienie białka serwatkowego. Białko sojowe ma również dość pełny profil aminokwasowy, ale ma tę wadę, że jest fitoestrogenem w organizmie (działa jak hormon estrogenu).

Podsumowując: podnoszenie ciężarów, czy to z powodu estetyki, czy siły (lub obu), wymaga więcej białka, aby kontynuować budowanie mięśni, niż przeciętny siedzący tryb życia. Prawdopodobnie będziesz musiał przejść na suplementację, aby uzyskać dodatkowe potrzebne białko. Jeśli masz wyższy udział białka w diecie (spośród wszystkich kalorii, które jesz), pomoże ci spalić więcej tłuszczu.

Komentarz boczny: Branża, która popycha potrzebę śniadania, to przemysł zbożowy. Badania opowiadające się za przerywanym postem kładą mniejszy nacisk na porę dnia, a bardziej na uzyskanie odpowiedniego profilu składników odżywczych podczas jedzenia. Niezależnie od tego, czy jesz śniadanie, czy nie, nie wpłynie to na twoje zyski, o ile dostaniesz kalorie, których potrzebuje twoje ciało, i odpowiednie proporcje makroskładników odżywczych w celu wsparcia wzrostu i regeneracji mięśni (węglowodany są przydatne do regeneracji, ale nie za dużo).

Spożycie białka jest najważniejszym czynnikiem w regeneracji i budowaniu mięśni, jeśli oszczędzasz na spożyciu białka i redukujesz kalorie, twoje ciało zacznie rozkładać mięśnie, aby uzyskać potrzebne białko.

Możesz zmniejszyć ilość węglowodanów skrobiowych, ile chcesz, ale staraj się uzupełnić codzienne białko tak daleko, jak to możliwe, nie sądzę, że potrzebujesz poziomu budowy ciała, ale wybrałbym około pół grama na funt całego ciała waga.

Inną rzeczą, którą zauważyłem w twoim pytaniu, jest to, że na ogół nie jesz śniadania i że twoim głównym celem jest schudnięcie. Będziesz musiał uczynić śniadanie codziennym nawykiem, aby uzyskać optymalną utratę wagi, jeśli naprawdę chcesz pominąć posiłek lub ograniczyć, a raczej pominąć obiad.