Jak przygotować się do biegania przy bardzo zimnym wietrze, deszczu lub śniegu?

Jadę do Chicago w stanie Illinois na początku grudnia i przygotowuję się do maratonu. Jakiego rodzaju przygotowania i sprzętu potrzebuję, aby kontynuować szkolenie, gdy tam jestem? Przebiegłem kilka maratonów i przebiegłem zimę na południu Stanów Zjednoczonych. Jestem przygotowany do biegu w warunkach pogodowych do około 35 stopni Fahrenheita, przy minimalnym wietrze, deszczu lub śniegu. W ciągu tygodnia będę w Chicago, planuję biegać co najmniej 5-7 mil przez większość dni, z długim biegiem 15-20 mil jednego dnia. Historyczna pogoda pokazuje, że średnia temperatura w Chicago w grudniu wynosi 20 stopni.

• Czy powinienem spodziewać się biegania na lodzie, a jeśli tak, czy potrzebuję specjalnych butów?
• Jeśli na zewnątrz jest oblodzony lub śnieżny, czy ludzie po prostu idą na siłownię i całkowicie unikają biegania na zewnątrz?
• Jeśli biegam po lodzie lub śniegu, czy istnieje specjalna metoda nakładania warstw, która najbardziej pomaga?
• Planowałem swój długi bieg po jeziorze. Jeśli na zewnątrz jest 20 stopni i wieje wiatr, czy jest to wykonalne, czy będzie o wiele za zimno?

Bieganie w niskich temperaturach jest całkowicie w porządku, a ja biegałem przez wszystkie dni tego sezonu, w tym do tej pory, kiedy było już 15 ° F, bez mnóstwa dodatkowego sprzętu. Nie wiem, jak to jest zalecane, jeśli zamierzasz podróżować od południowej zimy pogodowej do północnej zimy pogodowej, nagle może to być szok dla systemu.

• Chroń swoje kończyny bardziej niż myślisz, że powinieneś. Na przykład przy 30 ° F biegam w szortach i koszuli z długim rękawem, ale noszę również czapkę i rękawiczki. Jeśli jest wietrznie, noszę również wiatrówkę na górze.

• Jeśli jest naprawdę zimno, pomyśl w Warstwach. Koszulka kompresyjna doskonale nadaje się do noszenia pod zwykłą koszulką do biegania, blokuje dużo wiatru, a także zapewnia izolację, jednocześnie odprowadzając pot i utrzymując suchość. To samo dotyczy spodni - zdobądź zestaw rajstop do biegania, które normalnie będą działać dobrze do około 0 ° -10 ° F, a następnie dodaj kilka spodenek na nich, aby zablokować wiatr, a jeśli jest naprawdę zimno i chcesz aby chronić swoje męskie części, weź również termiczne bokserki, które jeszcze bardziej blokują wiatr. Łatwo jest zdjąć warstwy, jeśli zrobi się zbyt gorąco, gdy biegniesz, ale odmrożenie jest poważnym problemem, gdy spadnie poniżej 20 ° F.

• Nie biegaj tylko w bawełnie lub innym nieprzemakalnym materiale, gdy jest zimno, jest to niebezpieczne . Twój pot zamarznie i możesz dostać Hipotermię. Wełna jest lepsza i nawet wtedy używam poliestrowych tkanin odprowadzających wilgoć jako warstwy podstawowej.

• Jazda na lodzie jest trudna, idź wolniej niż się spodziewasz i rób to tylko w świetle dziennym. Nigdy nie ufałem żadnemu światłu w utrzymywaniu ścieżki wystarczająco oświetlonej, aby mieć pewność, że masz pewność, że jest dużo lodu. Możesz zdobyć trochę Yaktraxa, aby przejść przez normalne buty do biegania, lub jeśli masz starą parę butów, którą chcesz poświęcić, nie ma nic lepszego niż wkręcenie śrub do blachy bezpośrednio w bucie .

• Mówiąc o świetle, robi się bardzo ciemno bardzo wcześnie w północnych stanach w zimie. Tutaj, w Minnesocie, zachód słońca jest już przed 17:00 (połowa listopada) i spodziewam się, że będzie prawie 16:00 w tym roku. Jeśli na zewnątrz nie ma lodu, potrzebujesz świateł i / lub pasków odblaskowych, abyś był widoczny dla samochodów i innych biegaczy podczas biegu.

Nie spodziewam się, że wrócę na opcję bieżni, chyba że na zewnątrz będzie bardzo śnieżnie, albo moje ulice i szlaki będą miały więcej niż stopę śniegu i nie zostaną zaorane. Zwykle nie martwię się o deszcz w lecie i po prostu biegam na zewnątrz, chyba że naprawdę spada i nie widzę.

Wiatr może stanowić problem, zwłaszcza jeśli biegasz wokół jeziora, gdzie wiatr może znacznie podnieść się nad taflą lodu, która utworzy się w grudniu. Warstwy zewnętrzne, które są z materiału wiatroszczelnego, takiego jak Goretex lub zwykły nylon blokujący wiatr, mogą mieć znaczenie.

Jako Alaskan mam kilka rzeczy do dodania. (Ogólna temperatura przed wiatrem w zimie wokół tych części wynosi 5-15 F ... co jest łagodne według Alaskan i większości standardów).

• Noś wełnę. Stare liczniki nosiły wełnę, ponieważ działała. Syntetyki świetnie sprawdzają się w cieplejszym klimacie, ponieważ są lekkie i szybko schną, ale nie obrażają wełny. Polipropylen (najczęstsza syntetyczna warstwa podstawowa) działa przede wszystkim poprzez odprowadzanie wilgoci ze skóry. Sam w sobie nie jest warstwą izolacyjną. Jeśli uważasz, że wełna jest trudna do noszenia, proponuję dobrej jakości wełnę marino (jestem częściowo zwolennikiem Smartwool lub Icebreaker)
• Noś rękawiczki i czapkę. Jest to o wiele ważniejsze niż myślisz. Jestem również wielkim fanem neckie (czasami nazywany miernikiem szyi)
• Nie zaniedbuj warstwy, która może przełamać wiatr. Powinno to być lekkie, nieizolacyjne (w przeciwnym razie nastąpi przegrzanie) i najlepiej mieć zamki błyskawiczne lub inną metodę wentylacji.
• Użyj warstw i odpowietrzania (np. Zamki błyskawiczne), aby zapobiec poceniu się w jak największym stopniu. W Arktyce mówi się: „pocić się znaczy umrzeć”… oto dlaczego…
• Przygotuj się na ogromny spadek temperatury ciała, gdy tylko poziom wysiłku spadnie. Dość często zdarza mi się, gdy gdzieś w zimie chodzę po górach lub jeżdżę na rakietach śnieżnych, kiedy jestem rozebrany do podstawy, mając pełne otwory wentylacyjne na całej długości w spodniach śnieżnych i nadal czując się komfortowo podczas wysiłku. Jak tylko przestanę się ruszać, od razu nakładam wszystko, co noszę i przez co najmniej 15 minut jest mi zimno. Po prostu bądź na to przygotowany, a przynajmniej nie będziesz czuć się nieswojo.
• Oglądaj lód. Poważnie. (Właśnie zniszczyłem dziś rano kostkę)
• Obserwuj samochody, drzewa i łosia. (Noś światła! I zainwestuj w dobry reflektor, z którym można wygodnie biegać.)
• Jest to SUPER WAŻNE . Powiedz komuś, dokąd się wybierasz, kiedy spodziewasz się powrotu, a następnie trzymaj się swojego „planu lotu”. Lepiej jeszcze idź z kumplem. Wiem, że Alaska jest daleko od Chicago (do diabła, wiem, że nie mogłem tam przeżyć); ale to tylko podstawy zimnej pogody. Ludzie tutaj rutynowo umierają, ponieważ nikt nie wie, gdzie ich szukać, kiedy nie wrócą na obiad.

Bieganie poniżej 40 stopni może być trudne, ale wielu lubi to i może być świetnym rodzajem treningu, szczególnie jeśli szukasz wyzwania. Kilka faktów:

• Bieganie w chłodne dni dodatkowo obciąża układ sercowo-naczyniowy: Twoje serce musi pracować ciężej, aby uzyskać taką samą wydajność jak w ciepłe dni. Dlatego twoje tętno będzie wyższe (lub będziesz wolniejszy, jeśli już trenujesz na maksimum aerobiku). Pod względem efektu treningowego bieganie w chłodne dni jest jak bieganie z większą intensywnością, przynajmniej w kategoriach sercowo-naczyniowych. Nie czuj się źle, jeśli czujesz się mniej sprawny niż zwykle, to normalne.

• Chroń przede wszystkim kończyny, szczególnie uszy i dłonie. Ważna jest czapka lub pałąk, rękawiczki i grube skarpetki. Jeśli chodzi o resztę, Nike ma tę linię „Hyperwarm”, która moim zdaniem jest całkiem dobra.

• Jeśli korzystasz z czujnika tętna, który owija się wokół klatki piersiowej, spraw, aby był o wiele ciaśniejszy niż zwykle, ponieważ tkanki ciała będą bardziej skurczone na zimno. Brzmi dziwnie, ale to prawda.

• Jeśli chcesz biegać na lodzie, jest to możliwe, możesz dostać korki lodowe lub produkty Icespike .

• Większość ludzi nie biega na zewnątrz w tak zimne dni, ale zawsze jest tam kilku hardcorowych facetów.

• Wszystko powyżej 20 stopni jest zdecydowanie wykonalne, jeśli jesteś przygotowany. Bieganie poniżej 20 stopni nie jest na ogół zalecane dla większości ludzi, chociaż jest to również możliwe dzięki specjalnemu sprzętowi i dobrej kondycji.

Wskazówka na wiatr: Jeśli wykonujesz ruch w przód i w tył, sprawdź kierunek wiatru. Druga połowa biegu prawdopodobnie pociągnie za sobą pewien poziom zmęczenia. Lepiej wyjść na wiatr i wrócić do domu z wiatrem. Jeśli zmęczysz się, tylko po to, by powrócić do silnego wiatru, ryzykujesz hipotermię lub zwiększone zmęczenie, próbując pozostać ciepłym / wygodnym.

Inne wskazówki tutaj, w tym wskazówka wiatru: wskazówki dotyczące biegania zimą .

Dodam do doskonałej odpowiedzi M. Cyphera. Dużo biegam w Vancouver, BC, gdzie panują podobne temperatury. Biegałem też w Wellington w Nowej Zelandii, która jest tak wietrzna i zimna jak Chicago, Il:

• Nakładanie warstw: Kiedy zaczniesz, prawdopodobnie poczujesz zimno, ale powinieneś spodziewać się szybkiego rozgrzania. W tych warunkach biegam z topem z merynosów od Icebreaker. Ma zapinany na zamek golfowy kołnierz i haczyki na kciuki na rękawach, dzięki czemu mogę zmieniać temperaturę w zależności od potrzeb. Jeśli wieje lub pada deszcz, noszę na wierzch muszlę. Użyłem tego podczas bardzo zimnego wyścigu z deszczem, wiatrem i wysokością.
• Rękawiczki: kup te, które pasują - jeśli materiał nie jest blisko, nie działają.

Musisz wziąć pod uwagę wiatr, dobry wiatr (chłód) może obniżyć temperaturę o 20 do 30 stopni, więc noś coś, co może blokować wiatr, ale nie będzie lepki podczas pocenia się.

Możesz także rozważyć coś, co zakrywa szyję, na przykład ochraniacz szyi, a nawet coś na ustach, gdy pogoda spadnie znacznie poniżej zera. Możesz spalić gardło, wdychając dużo zimnego powietrza, a także zwiększone wydzielanie śluzu może utrudniać oddychanie stojąc w bezruchu.

Zimowe bieganie jest fajne, nie ma nic poza tym, więc będziesz mieć dużo ciszy i spokoju. Jeśli biegniesz po szlakach, często sam się na nie wjedziesz, więc bądź przygotowany spowolnić biegając po świeżym puchu, często będziesz próbował biegać, podnosząc nogi ze śniegu.

Moje niezbędne akcesoria do biegania w zimne dni:

1) Przede wszystkim kupiłem ten neoprenowy kombinezon, którego obawiałem się biegać na mrozie. Teraz czuję się bardziej komfortowo niż latem.

2) Ta kominiarka utrzymuje ciepło mojej głowy, uszu i nosa. Pomaga również przy zbyt zimnym powietrzu.

3) Wreszcie, te rękawiczki utrzymują ciepło dłoni i zmieniają się moje listy odtwarzania.

Inną wskazówką jest używanie tanich chemicznych podgrzewaczy rąk, gdy robi się zimno. Noszę parę rękawiczek do biegania z palcami i osłoniętą wiatroodporną osłoną na rękawiczki.

Pakiety do podgrzewania rąk, które są dostępne za mniej niż 1 USD za parę tutaj, są wystarczająco lekkie, aby ich nie zauważać i świetnie nadają się do utrzymywania palców w cieple i utrzymują je przez kilka godzin