Dlaczego ćwiczenia złożone budują więcej masy niż ćwiczenia izolacyjne?

12

Słyszałem to milion razy:

Jeśli chcesz zdobyć masę, musisz wykonywać ćwiczenia złożone, a nie ćwiczenia izolacyjne.

Konkretnym przykładem jest bliźniak Hodge, który sugeruje raczej chin-up'y niż loki ze sztangą w celu uzyskania większych ramion. Jakie jest naukowe uzasadnienie tego? W podbródku ciężar rozkłada się na biceps, latissimus dorsi i niektóre inne mięśnie pleców. Na skręcie ze sztangą ciężar koncentruje się głównie na bicepsie. Wydaje mi się, że biceps wykonuje więcej pracy w zawinięciu sztangi niż w podbródek (jeśli odpowiednio dostosujesz wagę, aby uzyskać rzetelne porównanie). Jak to możliwe, że ćwiczenie złożone da ci większe ramiona niż ćwiczenie izolacji?

bodybuilding muscle-mass

— JoJo
źródło

powiązane: fitness.stackexchange.com/questions/8058/… & fitness.stackexchange.com/questions/7108/… &

— pazury

wszystko, co muszę dodać, to to, że odkąd zacząłem wykonywać ćwiczenia złożone, jestem znacznie silniejszy naturalnie i najważniejsze jest to, że nie odczuwam bólu stawów. Mam 54 lata i wcale nie odczuwam bólu stawów.

Bliźniacy Hodge są fałszywymi facetami, nie wkładaj żadnych akcji w to, co mówią / twierdzą.

— Christopher Bruce

11

Istnieje duża różnica w podnoszeniu dla estetyki i podnoszeniu dla siły. Chociaż nie sądzę, aby ktokolwiek twierdził, że podnoszenie w celu wzmocnienia jest lepiej obsługiwane przez ruchy złożone, ludzie podnoszący w celach estetycznych niekoniecznie się z tym zgadzają.

Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że potrzebujesz aspektu siły, aby wykonywać pracę w stylu kulturystycznym. Jeśli nie możesz zwiększyć ilości pracy, którą wykonujesz, nie możesz powodować adaptacji, które będą wymagały od organizmu zbudowania większej ilości mięśni. Ćwiczenia złożone pomagają budować tę bazę siły, ale nie będą kształtować mięśni tak, jak chcesz. Dlatego kulturyści intensywnie korzystają z ćwiczeń izolacyjnych.

Ćwiczenia złożone w zakresie od 8 do 12 powtórzeń pomogą zwiększyć masę - szczególnie jeśli regularnie zwiększasz wagę. Ilość i rozkład masy będą się różnić u poszczególnych osób w zależności od techniki, genetyki i fizjologii.
Ćwiczenia złożone budują ogólną siłę, dzięki czemu kończyny mogą utrzymać większą wagę w sposób, w jaki ciało jest przystosowane do pracy.
Ćwiczenia izolacyjne pozwalają kontrolować (do pewnego stopnia) poziom obciążenia mięśni, aby poprawić ich wielkość.

Najlepszym sposobem, aby pomyśleć o tym w kategoriach rzeźbienia ciała, jest to, że ćwiczenia złożone pozwalają na zgrubienie w ciele, a ćwiczenia izolacyjne pozwalają na wykończenie.

Krótko mówiąc, nie jest to ani propozycja. Zbuduj bazę ze związkami i połącz ją z izolacjami.

— Berin Loritsch
źródło

13

Myślę, że musimy tutaj rozróżnić różne cele.

Jeśli chcesz zmaksymalizować masę mięśniową , ćwiczenia złożone pomagają w pracy z jak największą liczbą mięśni za pomocą jednego ćwiczenia. Dlatego zaleca się: Większość ludzi chce budować wszystkie swoje mięśnie, a nie tylko jeden lub dwa.

Jeśli chcesz bicepsa i nie interesujesz się niczym innym, zgodzę się, że możesz równie dobrze wykonywać loki na sztangę lub inne izolowane ćwiczenia na biceps, a te mogą być bardziej skuteczne dla twojego konkretnego celu.

Nie sądzę, aby wiarygodne było sugerowanie, że ćwiczenia złożone są lepsze, jeśli po prostu chcesz ogromnego bicepsa; po prostu większość ludzi chce czegoś więcej. Niektórzy ludzie (być może faceci na filmie) mogą myśleć, że ćwiczenia złożone są lepsze bez względu na wszystko, ale to nieprawda. Kiedy eksperci zalecają ćwiczenia złożone, domyślnie zakłada się, że ogromne ramiona nie są twoim jedynym celem.

Ponadto większość twierdzi, że ćwiczenia złożone niekoniecznie są bardziej skuteczne , są bardziej wydajne . Pozwalają ćwiczyć dużo mięśni w dość krótkim czasie, podczas gdy pojedyncze ćwiczenia zajmą dużo więcej czasu na uzyskanie podobnego efektu (aby wszystkie mięśnie były pokryte). Oczywiście nie ma to znaczenia, jeśli chcesz ćwiczyć tylko jeden konkretny mięsień.

Inne zalety ćwiczeń złożonych obejmują:

Stawiają większe wymagania układowi sercowo-naczyniowemu, poprawiając siłę tlenową, czynność mięśnia sercowego i krążenie krwi.
Trenują takie rzeczy, jak koordynacja, czas reakcji, równowaga.
Umożliwiają wzrost mięśni w odpowiednich proporcjach; dzięki izolowanym ćwiczeniom istnieje ryzyko zaniedbania niektórych mięśni, które są ważne w rzeczywistych czynnościach.

— M. Cypher
źródło

Cyper, dobrze powiedziane.

— BackInShapeBuddy

1

Ogólnie przyjmuje się, że 70% maksimum 1 powtórzenia, co pozwala większości ludzi uzyskać 8-12 powtórzeń przed niepowodzeniem, powoduje największy przerost. W ćwiczeniu złożonym nie wszystkie mięśnie pracują w tym optymalnym zakresie. Zwykle jeden mięsień poddaje się przed drugim. Na przykład w wyciskaniu z szerokim uchwytem klatka piersiowa prawdopodobnie wyda się w optymalnym zakresie, zanim wydostaną się triceps i przednia naramienna skóra. Tutaj tylko klatka piersiowa jest obciążona, a mięśnie wspierające tylko ćwiczą układ sercowo-naczyniowy.

— JoJo,

1

(cd.) W tym świetle, w jaki sposób wyciskanie z szerokim uchwytem jest lepsze niż ćwiczenia izolacyjne w osiągnięciu maksymalnego przerostu? Mógłbym rozdzielić ćwiczenie na muchy, przednie podbicia i tricep nad głową, aby móc dostroić zakres powtórzeń do optymalnego zakresu 8-12. Czy nie osiągnęłoby to większego przerostu? Nie sądzę, żeby mięśnie rosły, kiedy nie są napięte ponad to, do czego są przyzwyczajeni. Działając jako lekka rola wspierająca, w której nawet nie odczuwasz oparzenia, wykorzystuje jedynie drogi sercowo-naczyniowe do dostarczenia siły.

— JoJo,

Istnieje limit całkowitej masy, jaką twoje ciało może zbudować dziennie, a limit ten można łatwo osiągnąć dzięki ćwiczeniom złożonym. Przerost nie wymaga pełnego wyczerpania mięśni ... często wystarczająca jest rola wspierająca, przerost będzie po prostu mniejszy. To dobrze, ponieważ chcesz wyhodować mięśnie we właściwych proporcjach, a nie każdy mięsień jednakowo.

— M. Cypher

Pomyśl o tym w ten sposób: wchodząc na siłownię masz pewien „budżet wzrostu” na swoje mięśnie, który jest dość szybki, wystarczy kilka złożonych ćwiczeń. Cokolwiek zrobisz po tym, po prostu rozłoży całkowity wzrost na inne mięśnie, ale nic nie możesz zrobić, aby go zwiększyć.

— M. Cypher,

0

Ludzie o tym myślą. Mam na myśli wszelkie ćwiczenia, które pozwalają ci robić postępy w miarę upływu czasu. Dawny. Ze związku iso drugi. Klatka piersiowa. Nachylenie DB na płaskiej ławce, a następnie DB. Wszystko, czego potrzebujesz i odmawiasz, ale możesz tylko zwiększyć lub zmniejszyć mięśnie. Nie możesz kształtować mięśni. ISO może lepiej izolować mięsień. Jeśli masz opóźnienie w mięśniach lub jesteś zaawansowany, są tak samo ważne, ale przeciętny człowiek lub osoba pośrednia powinna stosować izolację dominującą w treningach. W końcu podziwiam każdego, kto jest aktywny lub chce wyglądać lepiej, a na koniec coś jest lepszego niż nic

— Andy
źródło

2

Czy na poważnie podałeś tylko dwie odpowiedzi w tym samym czasie, z których obie przedstawiają całkowicie przeciwne punkty widzenia?

Nie sądzę, żeby to naprawdę odpowiadało na pytanie - „Naukowo, dlaczego mówią, że wykonują złożone ćwiczenia, aby uzyskać masywność, zamiast ćwiczeń izolacyjnych?”

— Nathan Wheeler

Oznacza to, że dana osoba powinna najpierw użyć związków, ponieważ pozwalają ci się ciężko. Następnie użyj iso after w wyższym zakresie powtórzeń do wzrostu sarkoplazmatycznego. Tak jak trenuję. Sprawia, że jest to proste i nie wyczerpuje umysłu. Zasadniczo używaj obu, jeśli chcesz świetnego bod. Zawsze myślę, że używaj związków do niskich ciężkich powtórzeń jako podstawy wyższych powtórzeń do izolacji, gdy kończy się ruch lub dotyk. Moja pierwsza odpowiedź nie miała sensu, gdy ją przeczytałam. Mój błąd. I dlaczego nikt nie miałby używać izolacji do podnoszenia, szczególnie na ręce i każdy obszar, który jest drugorzędnym mięśniem podczas ruchu złożonego.

— Andy,

0

Jak to możliwe, że ćwiczenie złożone da ci większe ramiona niż ćwiczenie izolacji? Nie będzie. Jak stwierdził Berin L. „to nie jest ani propozycja”. Musisz użyć obu do większych broni. Pod względem wydajności czasowej związek wygrałby, gdybyś użył prawie identycznych stresorów.

Jedno chcę wyjaśnić: związki sprawią, że będziesz większy po prostu dlatego, że główne związki (przysiady i martwy ciąg) działają na nogi. Tak więc „biggness” będzie pochodził z nóg. Będziesz ważyć więcej, ponieważ twoje nogi będą ważyć więcej.

— ofalbertm
źródło

0

To proste. Ćwiczenia złożone podnoszą poziom testosteronu bardziej niż ćwiczenia izolacyjne. Bliźniacy Hodge mają rację w tym, co mówią. Jest poprawna. Mi to pasuje. Testosteron to hormon budujący mięśnie, który zwiększa się wraz ze złożonymi liftingami!

— Jamie
źródło

-2

Dla początkujących ćwiczenia z ciężkimi związkami zakończą się tym, że dominująca strona ciała zyska więcej niż słaba strona, podczas gdy ciężkie ćwiczenia ISO dadzą te same korzyści, ponieważ twoja słaba strona każe ci przestać, gdy mięśnie nie mogą podnieść nomore

— Chattogym
źródło

Nie. Wiele ćwiczeń izolacyjnych wykorzystuje sztangę, więc strona silniejsza może zrekompensować stronę słabą. Podobnie wiele złożonych ćwiczeń można wykonać przy użyciu hantli, więc obie strony wykonują tę samą ilość pracy. Myślę, że myślisz o sztangi vs hantle lub jednostronnej vs dwustronnej.