Golonki kontra pompki dłoni

Jakie są różnice między formami push-up z otwartymi dłońmi i kostkami pod względem korzyści, ryzyka i rozwoju mięśni?

Otwarta dłoń:

Golonka:

Jest jeszcze jeden aspekt, który nie został jeszcze uwzględniony. Pompki na kłykciach kładą większy nacisk na kości dłoni w porównaniu do pompek na otwartej dłoni. Artyści sztuk walki wykorzystują ten fakt jako sposób na zahartowanie kości dłoni, aby po uderzeniu czymś twardym ręka się nie złamała. Zasadniczo organizm reaguje zwiększając złogi wapnia na kostkach i wzdłuż paliczków.

Jeśli chodzi o zaangażowane mięśnie, nie ma między nimi dużej różnicy. Przedramiona będą bardziej sprzęgnięte z kłykciami, ponieważ są potrzebne do zachowania równowagi. Podobny efekt można uzyskać dzięki pompkom palca. Ta odmiana wzmacnia również mięśnie palców, co jest przydatne, aby zapobiec ich zablokowaniu podczas gry w koszykówkę.

Istnieją dwa zagrożenia związane z niewłaściwym użyciem pompki stawu skokowego nad otwartą ręką:

• Jeśli twoje nadgarstki są słabe, ryzykujesz utratę równowagi i zwichnięcie nadgarstka podczas upadku. Najlepiej nie próbować pompek na kłykcie, jeśli nie możesz wykonać pompek na rękę otwartą.
• Jeśli nadmiernie używasz pompek stawu skokowego przez wiele lat, osady wapnia gromadzą się do punktu, w którym kostki są dość wyraźne. W skrajnych przypadkach nie będziesz w stanie całkowicie otworzyć dłoni ani rozwinąć zapalenia stawów z powodu dodatkowego obciążenia stawu skokowego.

To powiedziawszy, nie ma możliwości ogłosić jednego z nich jako przełożonego. Przydają się pompki z golonka, podobnie jak pompki z otwartą ręką. Nie ma powodu, aby nie robić ich obu. Po prostu nie rób pompek na kłykcie każdego dnia swojego życia przez następną dekadę. Eksploruj również pompki na wyciągnięcie ręki.

Chciałbym dodać podsumowanie moich osobistych doświadczeń z pompkami typu open-hand i golonka. Robiłem co najmniej 100 pompek dziennie od 1983 roku, nawet podczas podróży (na lotniskach i w hotelach). W 1999 roku rozwinąłem ból nadgarstka i zmieniłem się na pompki kostkowe, najpierw na twarde powierzchnie (do 2003 r.), A następnie na ręcznik lub dywan, jako środek zapobiegający możliwym urazom kostek i nadgarstków. Przejście z pompek z otwartymi dłońmi na kostki całkowicie wyeliminowało ból nadgarstka w ciągu około dwóch tygodni. Pomiędzy 2001 a 2006 r. Robiłem średnio 155 pompek dziennie (naprzemiennie codziennie między 130 a 180, w dwóch zestawach). W 2006 r. Wznowiłem procedurę robienia pompek 100, kiedy w obu ramionach odczułem ból. Zmniejszenie do 100 dziennie i utrzymywanie mojego lewego ramienia (gdzie złamałem mankiet rotatora dziesięć lat wcześniej) blisko mojego tułowia ograniczało ten ból. Push-upy na kostkach dłoni nie pogorszyły znacząco elastyczności moich dłoni lub nadgarstków (jak wskazano w mojej pracy przy komputerze) i nagromadziły znaczne ilości kalusa na środkowej kostce każdej dłoni i mniejsze ilości na kostkach palców wskazujących. Robienie pompek na miękkich powierzchniach zmniejszyło ilość kalusa w ciągu ostatnich kilku lat.

Podsumowując, cieszę się, że przestawiłem się z pompek z otwartymi dłońmi na kostki, ponieważ pozwoliło mi to kontynuować ćwiczenie bez bólu. Zalecam wykonywanie pompek na kostkach na dywanach lub innych miękkich powierzchniach, a nie na twardych powierzchniach. Chciałbym usłyszeć doświadczenia innych długoterminowych „pompek”. Mam teraz 72 lata i zacząłem codziennie robić pompki w wieku 44 lat, ale robiłem je okresowo (kilka razy w miesiącu lub mniej) od około 16 roku życia.

Dwie zalety robienia pompek z kostek:

1. Możesz rozszerzyć zakres ruchu, co z kolei jeszcze bardziej skupia się na klatce piersiowej.
2. Unikasz niepotrzebnego obciążenia nadgarstków.

Z tych powodów wolę robić pompki w ten sposób. Chociaż zwiększenie zakresu ruchu nie zawsze jest dobrą rzeczą. Jeśli na przykład masz problemy z ramionami, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Więc zrobiłbym to, co ci odpowiada.

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać, jest odległość między dłońmi. Trzymanie rąk daleko od siebie zwiększy zapotrzebowanie na klatkę piersiową i ramiona, a trzymanie rąk blisko siebie będzie trudniejsze na triceps.

Próbowałem google'ing, które mięśnie są używane z dwiema wspomnianymi odmianami pompek, ale oprócz oczywistego skupienia się na kostce i nadgarstku podczas pompowania kostki, myślę, że bardziej skupiam się na przedramionach i łatach, na których dłoń wydaje się bardziej skupiona na klatka piersiowa i ramiona. Jest to oparte na pozycji ręki (podobnie jak podciąganie - od pełnego wyciągnięcia dłoni do neutralnej pozycji ręki). Nawet robiąc pompki z rękami w dwóch pozycjach, możesz łatwo poczuć różnicę. Istnieje około 12 wariantów pushup, w tym jak szeroki masz ręce, więc aby uzyskać najlepsze wyniki, wypróbuj je wszystkie.

Oto link do niektórych odmian: http://www.muscle-workouts.com/pushups.html

Robiłem pompki na kłykcie jako moje jedyne pompowanie od wielu lat, prawie trzydzieści. Nie codziennie, ale co najmniej 50 pompek trzy, może cztery dni w tygodniu. Robiłem je również praktycznie za każdym razem na miękkich powierzchniach. Nie doświadczyłem żadnych złych efektów. Ale potem jestem informatykiem i być może codzienna gra na klawiaturze doprowadziła do równowagi.

Ostatnio tylko dla odmiany, którą zacząłem włączać deficyty do pompek z otwartymi dłońmi.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​na początku dobrze jest robić pompki na dłoniach. Dłonie zapewniają większą podstawę podparcia (szczególnie przy rozłożonych palcach). Z jakiegoś powodu uważam też, że trochę łatwiej jest skupić się na utrzymaniu aktywnego tułowia (co uważam za bardzo ważne) podczas robienia tego na dłoniach. Ponadto jedną rzeczą, która jest mi przydatna w ochronie nadgarstka, jest rozłożenie palców i wepchnięcie ich w ziemię - co jest jak próba zaciśnięcia pięści. Następnie, jak już powiedzieli inni, korzystne jest stopniowe przełączanie się na kostki, jeśli chcesz wykonywać dużą liczbę pompek, aby nie nadużywać nadgarstków. Ale sugerowałbym również czasami powrót do dłoni, może to zapewnić większą różnorodność (np. Możesz przesunąć ręce dalej do tyłu, co znacznie utrudnia pushup - na kostkach spadłbyś na twarz). Podsumowując

Nie martw się rękami. Jeśli chcesz wzmocnić nadgarstki, możesz to zrobić dzięki pompkom z golonka. Moje treningi to karate / taekwondo / kali-escrima / kick-boxing, a ostatnio bujinkan. Ale nie spiesz się, aby zrobić to dobrze - nie musisz robić 100 naraz, uważaj, aby nadgarstek znajdował się pod kątem wrighta. Wiesz - jakbyś popychał rękę przez kamień.

Przepraszam - zdałem sobie sprawę, że spóźniłem się z tym komentarzem - przepraszam.

Robiłem wiele pompek typu open palm. Z powodu kontuzji niezwiązanej z pompkami musiałem poddać się operacji nadgarstka, aby naprawić TFCC (zapomniałem, co oznacza ten skrót). Przez około rok po zabiegu nie byłem w stanie wykonywać pompek z otwartymi dłońmi, więc zamiast tego wykonałem pompki z podstawkami na kłykcie. Są świetne, szczególnie jeśli masz predyspozycje do problemów z nadgarstkiem. Noszę rękawiczki MMA, kiedy je robię, aby chronić kostki. Robię je od prawie 3 lat. Brak dzwonków i innych problemów.

Jako bardzo niedawna konwersja na push-upy, więc nie mogę ich jeszcze komentować. Jedną rzeczą dotyczącą pompek ogólnie jest to, aby zachować dobrą formę - ciało idealnie proste i sztywne, głowa lekko uniesiona, a ramiona trzymane blisko ciała, aby zmniejszyć obciążenie ramion i łokci. Robiłem pompki przez lata, a u szczytu wypierałem ponad 500 dziennie, ale nie zdawałem sobie sprawy, że moja technika dotyczyła sh # t, co doprowadziło do problemów z ramionami. Doznałem również długotrwałych obrażeń dłoni spowodowanych zbyt dużym skierowaniem dłoni do wewnątrz (palce skierowane ku sobie - DUŻO nie) podczas robienia pompek, więc kostki naprawdę mi się podobają. Jak już powiedziano, rób je na dywanie lub macie do ćwiczeń.