Siła początkowa: praktyczny program?

Na podstawie rekomendacji tej witryny uzyskałem początkową siłę. To wyraźnie spektakularna książka. Ale jako początkujący ciężko mi się to przydać. Ma dużą wiedzę na temat tego, co się dzieje.

Ale szukam czegoś do bezpośredniego zastosowania. (Wiem, że książka została pierwotnie napisana dla trenerów, a nie osób ćwiczących samodzielnie). Chciałbym podstawowy program z jasnymi instrukcjami, co robić i jak to robić. Chciałbym również poznać podstawy rozgrzewania, ochładzania, programowania, odpoczynku. Nie potrzebuję jeszcze całej teorii - tylko podstawowego programu, opartego na zasadach siły początkowej.

Sposoby uzyskiwania mniej informacji

Pierwsze wydanie książki jest o wiele bardziej skoncentrowane na trenerach niż drugie. Być może masz niewłaściwe wydanie do swojej sytuacji? (Reszta mojej odpowiedzi zakłada, że ​​masz drugie wydanie).

Jeśli szukasz mniej informacji na początku, możesz zamiast tego wypróbować StrongLifts 5x5 lub przejrzeć wiki wiki Siła początkowa i destylować ważne części. Podstawy programu znajdują się na wiki. Podstawy technik znajdują się na wiki. To prawdopodobnie twój najlepszy zakład.

Problem nieodłączny

Ale czy nam się to podoba, czy nie, po prostu wiele się trzeba nauczyć. Musisz przeczytać książkę co najmniej dwa razy i ponownie przeczytać określone sekcje, jeśli okaże się to konieczne. Jedynym skrótem byłby trener, partner treningowy lub siłownia, która jest dobrze zorientowana w programie. Nawet wtedy będziesz dużo się uczyć. To jest esencja treningu siłowego ze sztangą.

W tej części staram się odpowiedzieć na twoje szczegółowe pytania

Aby się rozgrzać, obracam wszystkie stawy od palców u stóp (zwracając szczególną uwagę na wszystkie artykulacje tułowia), a następnie wykonuję pięć minut poruszania się (bieganie, skakanie, przysiady, podnoszenie kolan), aby przyspieszyć bicie serca w górę. Potem zaczynam kucać z pustym paskiem. Myślę, że jest to bardzo zbliżone do tego, co zaleca Rip, ale dostałem specyfikę od Toma Kurza.

Nie pamiętam żadnego szczególnego ochłodzenia dla programu. Odradzam natychmiastowe siadanie, aby się nie zacisnąć.

Odpoczynek oznacza nie robienie niczego męczącego. Jego fora są dobre miejsce, aby dowiedzieć się dokładnie, co to znaczy, ale w zasadzie: jeśli grasz inne sporty, biegać, robić dodatkowego podnoszenia, nie jeść tyle (lub jeść sposób zbyt dużo i już jesteś z nadwagą), przejdź na długie rowerzysty lub wędrówki, nie odpoczywasz właściwie .

Program jest dość prosty. (Jest to skomplikowane tylko, jeśli chcesz wybrać wariant, a niezbędny jest minimalny poziom złożoności, aby był on pouczający.) Ćwicz trzy razy w tygodniu. Zacznij od przysiadów, następnie naciska, a następnie naciąga. Przysiady to przysiady. Prasy zmieniają się między ławką a głową. Ciągnie się na przemian między oczyszczaniem mocy a martwym ciągiem. Dla każdego ćwiczenia wykonaj pięć powtórzeń z pustym paskiem, następnie dodaj pięćdziesiąt funtów (lub tak dalej) i wykonaj cztery, i tak dalej, z większą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń, aż dojdziesz do masy roboczej, gdzie wykonujesz trzy serie pięciu przysiadów i prasy, jeden zestaw pięciu dla martwych ciągów i pięć zestawów trzech dla czystych mocy. Śledź, ile podnosisz w każdym ćwiczeniu. Każde ćwiczenie dostaje pięć (naciska, czyści) lub dziesięć (przysiady, martwy ciąg) funtów w każdym treningu tak długo, jak to możliwe. Gdy dodanie dziesięciu funtów nie jest możliwe, dodaj pięć. Gdy dodanie pięciu nie jest możliwe, dodaj 2,5, jeśli jest dostępny, lub odciąż pasek o 20% w następnym treningu i wznów dodawanie wagi.

Jeśli potrzebujesz więcej informacji, powinieneś przeczytać książkę.

Aby wywołać dokładnie ten program, ponieważ nie było to od razu oczywiste w książce 2. wydania, sprawdź Podstawową strukturę programu . Niektóre z tych informacji musiałem wydobyć z książki „Praktyczne programowanie treningu siłowego”, gdzie jest to omówione w części „Programy dla początkujących”.

Zasadniczo przez pierwsze 2-4 tygodnie koncentrujesz się tylko na przysiadach, ławkach, prasach górnych i martwym ciągu. Kiedy już dobrze to działa, możesz włączyć oczyszczanie mocy. Po kolejnym fragmencie możesz przełączyć się na odmianę siły początkowej Onusa Wunslera, która obejmuje kilka innych wind wspomagających.

Większość informacji w tej książce zawiera szczegółowe informacje techniczne na temat wykonywania każdego podnoszenia i rozwiązywania problemów, jeśli masz problemy. Jako taki stanowi bardzo dobre odniesienie.

Dowiedziałem się, że trzecia edycja Strefy początkowej trafi na półki z książkami, jeśli jeszcze tego nie zrobiła, co rzekomo czyni sprawę nieco bardziej zrozumiałą.