Czy mogę zwiększyć dzienne spożycie białka, pijąc dużo mleka? Przyjaciel pije 2-3 litry dziennie i bardzo go poleca.
Czy mogę zwiększyć dzienne spożycie białka, pijąc dużo mleka? Przyjaciel pije 2-3 litry dziennie i bardzo go poleca.
Odpowiedzi:
Mleko nie ma dużo białka. Na przykład mleko pełne to 49% tłuszczu , 30% węglowodanów (cukru) i marne 21% białka . Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, chcesz jeść pokarmy bogate w białko, takie jak:
Oto niektóre źródła białka ; zauważ, że nie wszystkie z nich są bogate w białko, ale pokazują rozkład kalorii / węglowodanów / tłuszczu.
Głównym powodem, dla którego wiele osób lubi dodawać mleko, jest to, że nie wymaga ono gotowania ani przygotowywania i łatwo jest przyjmować płynne kalorie. Może być częścią zdrowej diety, ale nie zalecałbym picia dużych ilości z powodów opisanych w tej odpowiedzi .
Pamiętaj również, że jeśli próbujesz przytyć, białko nie jest tak istotne. Zamiast tego powinieneś skupić się na zwiększeniu spożycia kalorii. Część tego wzrostu BĘDZIE białkiem, ale pamiętaj:
Więcej białka! = Więcej mięśni .
Zaczerpnięte z dyskusji poniżej
~ 12,6 szklanki pełnego mleka ma 1839 kalorii, 100 gramów tłuszczu, 163 gramów cukru i 100 g białka. Z drugiej strony 380 gramów tuńczyka ma 440 kalorii, 1 g tłuszczu, 0 g węglowodanów i 100 gramów białka . Więc tak, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, powinieneś jeść pokarmy wysokobiałkowe. Mam na myśli, że każde jedzenie może stać się „wysokobiałkowe”, jeśli zjesz go wystarczająco dużo. Zabawne jest to, że chleb pełnoziarnisty ma to samo białko% wagowe, a chleb pełnoziarnisty ergo ma odrobinę białka. Wiem, że Mark Ripptoe jest fajnym facetem i matematyka wygrywa z dogmatem
Odpowiedź zależy od twoich ogólnych celów i tego, co robisz ze swoim treningiem. Spójrzmy więc na kilka różnych osób o różnych celach:
Jack jest maratończykiem. Biega wiele kilometrów i jest wytrwały . Jack musi utrzymywać elektrolity w górze, upewnić się, że ma węglowodany na energię. Nadal potrzebuje białka, ale jego mięśnie muszą być tak silne, więc jego główną troską jest energia . Na powierzchni wygląda na to, że Jack skorzystałby z dużej ilości mleka, ale tak naprawdę potrzebuje tylko wystarczającej ilości białka, aby utrzymać mięśnie, które ma.
Joe natomiast jest podnośnikiem siły. Joe dość mocno obciąża swoje mięśnie i ciągle podnosi ciężary. Joe potrzebuje zarówno dużej ilości białka, jak i dużej ilości kalorii, ponieważ proces budowy mięśni spala więcej kalorii niż je utrzymuje. Dodatkowo mięśnie te potrzebują energii do podnoszenia dużych ciężarów. Istnieje również bardzo silna korelacja między podnoszeniem ciężarów a większą masą ciała. Właśnie dlatego istnieją takie czynniki, jak współczynnik Wilksa , ponieważ facet o wadze 140 funtów podnoszący 140 funtów wymaga więcej wysiłku niż facet o wadze 200 funtów podnoszący te same 140 funtów. To i proces podnoszenia ciężarów spala dużo kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Joe jest facetem, który musi pić dużo mleka.
Teraz zrozum, że kiedy Mark Rippetoe lub jakikolwiek inny sztangista zaleca GOMAD (galon mleka dziennie), nie zaleca się go dłużej niż miesiąc lub dwa na raz. Picie tak dużej ilości mleka działa tylko wtedy, gdy wkładasz wysiłek na siłowni.
W przypadku długoterminowych źródeł białka, jako ciężarowca, spójrz na:
Najważniejsze jest, aby być inteligentnym na temat tego, co jesz i dlaczego. Nie wierz po prostu na słowo, ale dowiedz się, jaki jest cel rekomendacji, jakie są skutki uboczne, zalecane ramy czasowe itp.
Mleko nie jest złe , ale to nie koniec i wszyscy też. Kiedy próbujesz przybrać na wadze, GOMAD (lub 2-3L dziennie) może być skutecznym środkiem do tego - szczególnie jeśli masz trudności z przybraniem na wadze. To nie będą wszystkie mięśnie, ale będzie więcej mięśni niż tłuszczu, jeśli zaczniesz pracę na siłowni. Wystąpi również spora ilość retencji wody.
Jeśli nie masz problemów z przybraniem na wadze , żaden GOMAD nie jest tym, czego chcesz. Chcesz kontrolować tempo przybierania na wadze, aby w większości były to mięśnie. Trzymaj się regularnego jedzenia do spożycia białka.
Tak. Klasyczny trening siłowy „Super Squats” zaleca galon dziennie. Mleko to świetny sposób na uzyskanie białka i kalorii. Kilka zastrzeżeń: Dużo mleka może się z tobą nie zgadzać. (Może sprawi, że będziesz pierdzić jak szalony!) Może także zawierać dużo cukru i kalorii, więc jeśli jesteś naprawdę otyły, nie polecałbym dużej ilości mleka, ale oczywiście możesz po prostu pić chudego. Możesz także rozważyć sproszkowane białko z mlekiem zamiast tyle mleka. Pomysł na galon mleka zniknął wraz z wynalazkiem białka w proszku.