Natknąłem się na wielki zasób informacji pływackich: Swimsmooth.com , który miał kilka świetnych wskazówek, którymi chciałbym się podzielić:
1. Skoncentruj się na wydechu zamiast wdychania .
Powodem, dla którego chcesz oddychać, nie jest to, że brakuje Ci tlenu. Zużywasz tylko kilka procent 20% tlenu, który wdychasz, bez powodu, dla którego oddychasz, aby pozbyć się CO 2 ! Skup się więc na wydechu tak szybko, jak to możliwe. Z naciskiem mam na myśli ćwiczyć regularnie podczas pływania wolniej i naprawdę starać się jak najszybciej pozbyć całego oddechu w płucach. Po wydechu możesz ponownie wdychać powietrze, więc opanowanie wydechu zapewnia większą elastyczność w podejmowaniu decyzji o ponownym wdechu (nigdy nie musisz czekać).
2. Kiedy nie oddychasz, nie ruszaj głową.
Twoja głowa jest jak kierownica całego ciała, więc utrzymywanie nieruchomej twarzy, spoglądanie w dół oznacza, że twoje ciało również będzie miało stałą postawę. Jeśli basen ma linie na dnie, bardzo pomaga pływanie prosto nad nim, ponieważ daje punkt skupienia.
3. Oddychaj „pod pachą”.
Jak ujmuje to Swim Smooth:
Kiedy poruszasz się w wodzie, twoja głowa i ciało tworzą falę dziobową, podobnie jak łódź. Kształt fali dziobowej oznacza, że poziom wody spada wzdłuż boku twarzy pływaka. Tworzy to koryto po obu stronach głowy i ciała, które znajduje się poniżej poziomu powierzchni basenu - więc powietrze jest niższe, niż można się spodziewać.
Spróbuj ograniczyć niepotrzebne ruchy, więc po prostu obróć głowę, przesuwając podbródek w kierunku pachy. Zwykle koryto utworzone przez twoją głowę powinno być wystarczająco duże, aby twoje usta znajdowały się tuż nad wodą, abyś mógł oddychać.
4. Nie podnoś głowy.
Jeśli słuchałeś mojej poprzedniej wskazówki, już wiedziałeś, że nie powinieneś podnosić głowy, ale po prostu ją obracać. Jednym z ważnych powodów, dla których nie chcesz podnosić głowy, jest to, że jest bardzo prosta w mięśniach pleców / szyi, ale co ważniejsze, powoduje, że twoje nogi opadają niżej! Spowalnia to pływanie i sprawia, że pływanie staje się cięższe, a tym samym zwiększa się zapotrzebowanie na powietrze ...
5. Nie obracaj nadmiernie głowy.
Obraz mówi więcej niż 1000 słów, więc oto kolejny świetny przykład z Swim Smooth:
Jeśli obracasz głowę zbyt daleko, pamiętaj, że całe ciało obraca się. Jest to złe z kilku powodów: noga może kopać w pobliżu powierzchni wody, co czyni ją prawie bezużyteczną; Twoje ramię zanurkuje zbyt głęboko, przez co cięższe jest uniesienie się z wody i zwiększasz swoją powierzchnię czołową w wodzie, co również jest bardzo złe!
6. Brak rotacji ciała utrudnia oddychanie
Pierwszy powód tego jest oczywisty: jeśli obracasz swoje ciało, nie musisz obracać szyi tak mocno, aby móc oddychać. Ale jest więcej, tyle, że Swim Smooth ma na ten temat cały artykuł, który gorąco polecam! Poza tym, że potrzebujesz go do dobrej techniki, myślę, że jest jedna ważna kwestia:
Mięśnie te są znacznie bardziej skuteczne, jeśli lekko się obracasz, ponieważ leżenie twarzą w dół oznacza, że musieliby pochodzić więcej siły z mięśni piersi niż z bardzo silnych mięśni pleców. Oznacza to również, że musisz podnieść ramię wyżej z wody, jednocześnie odchylając je do przodu. Ale podobnie jak w przypadku nadmiernego obracania głowy, również nie obracaj nadmiernie tułowia! Zamiast tego przeczytaj artykuł, aby zobaczyć, co powinieneś zrobić!
7. Naucz się oddychać dwustronnie.
Pomaga to stworzyć symetryczną technikę pływania, zapobiega nadmiernemu użyciu jednej strony, daje większą elastyczność w oddychaniu, gdy jest to potrzebne, i zmusza do utrzymania przyzwoitej częstotliwości uderzeń. Dwustronne oddychanie zmusza cię do nieznacznego obracania się na boki (patrz poprzedni punkt), a ponieważ oddychasz co trzy pociągnięcia, jeśli wykonasz zbyt długie pociągnięcia, zaczniesz brakować powietrza. W ten sposób zmusza Cię do optymalizacji długości i prędkości pociągnięć, aby znaleźć proporcje, które najbardziej Ci odpowiadają.
Ile powinieneś oddychać?
To zależy od tego, jak szybko płyniesz i ile tlenu potrzebujesz. Podczas sprintu możesz oddychać przy prawie każdym uderzeniu, ponieważ bardzo potrzebujesz tlenu. Ale kiedy płyniesz na większe odległości, prawdopodobnie oddychasz co trzy pociągnięcia. To świetny nawyk ze względu na dwustronne oddychanie, ale także dlatego, że pomaga ci znaleźć dobry rytm. Jeśli potrafisz wykonać 5 ruchów, zanim zaczniesz oddychać, prawdopodobnie nie płyniesz wystarczająco szybko, aby wykonać porządny trening. Jeśli potrzebujesz mniej niż 3 pociągnięć, prawdopodobnie pływasz zbyt szybko lub nie oddychasz wystarczająco (pozostawiając w ten sposób trochę CO 2 w płucach!).
Wydech należy zdecydowanie wykonać, gdy twarz jest zanurzona pod wodą, dzięki temu zmniejszasz ilość czasu potrzebną na wyjście twarzy z wody. Gdy twarz znajduje się poza powierzchnią wody, powoduje to zakłócenie płynnej pozycji uderzenia oraz zwiększa opór wody i opór, co zmniejsza pęd. Zmniejsza to również równowagę, co oznacza, że musisz ciężko pracować. Ponadto, im dłużej twoja twarz jest poza wodą, tym więcej zakłóceń w rytmie twojego udaru.
Tempo oddychania jest całkowicie zależne od tego, co dana osoba uważa za wygodne. Nie zgadzam się jednak z wcześniej sugerowanymi wzorami. Sprinterzy nie muszą tyle oddychać. Sprinterzy polegają na swoich beztlenowych systemach energetycznych, co oznacza, że nie wymagają tlenu! Oddychanie, nawet jeśli jest to wykonane poprawnie, zakłóca rytm i pęd udaru mózgu. Sprinterzy polegają wyłącznie na prędkości! Nie mogą sobie pozwolić na zbyt duże zakłócenia rytmu. Jeśli 25m można przepłynąć bez oddychania, należy to zrobić tak samo z 50m, chociaż jest to trudne, chyba że na absolutnym poziomie elitarnym. Można opracować wzór, taki jak oddychanie co trzy uderzenia, ale ponieważ jest to wyścig sprinterski, coś takiego jak każde 7 uderzeń byłoby lepiej dostosowane. Alternatywnie, idealne jest oddychanie co trzy lub podobnie przez pierwsze 25 m, a następnie jak najmniej na drugim 25 m. 100m nadal jest klasyfikowane jako wyścig sprinterski, ale ponownie zakładając, że nie jest to kwestia dla elitarnych sportowców, wzorce oddychania powinny być podobne co trzy lub pięć jak dla wszystkich sklasyfikowanych na średnich dystansach.
Wraz ze wzrostem odległości rośnie również zmienność wzorców oddychania. Jednak zwykle obserwujemy wzrost częstości oddychania, dlatego jest tak, że można zużyć więcej tlenu, aby przedłużyć początek zmęczenia. Mogę mówić o tym, jak działa każdy system energetyczny, ale system energetyczny, który wymaga tlenu, jest jedynym, który nie powoduje zmęczenia, ponieważ nie powoduje kwasu mlekowego. Prawdą jest, że nadal odczuwamy zmęczenie podczas korzystania z systemu tlenowego (tlenu), ale wtedy nasze zapotrzebowanie na energię staje się zbyt duże, aby ten system mógł sobie z tym poradzić, ponieważ nie możemy zużyć wystarczającej ilości tlenu, aby poradzić sobie z zapotrzebowaniem i zaczynamy korzystać systemy energetyczne, które nie wymagają tlenu, które wytwarzają męczące produkty uboczne - kwas mlekowy. Dość często przy bardzo dużych odległościach, takich jak 800 mi 1500 m, wielu elitarnych wykonawców oddycha co drugi skok przez większą część wyścigu, ale następnie zmniejsza swoje tempo oddychania, gdy wchodzą na ostatnie etapy sprintu. Oddychanie może również stać się taktyczne, na przykład Ian Thorpe, który oddycha tylko z jednej strony, a nie z ramienia. To pozwala mu mieć oko na to, kogo uważa za swojego głównego konkurenta przez cały wyścig. Oddychanie dwustronne powoduje pod pewnymi względami bardziej zaokrąglony skok, ale oddychanie z jednej strony ma także pewne zalety, wszystko zależy od wykonawcy, jak często i jak oddycha. Ale są to najbardziej typowe przykłady częstości oddechów. To pozwala mu mieć oko na to, kogo uważa za swojego głównego konkurenta przez cały wyścig. Oddychanie dwustronne powoduje pod pewnymi względami bardziej zaokrąglony skok, ale oddychanie z jednej strony ma także pewne zalety, wszystko zależy od wykonawcy, jak często i jak oddycha. Ale są to najbardziej typowe przykłady częstości oddechów. To pozwala mu mieć oko na to, kogo uważa za swojego głównego konkurenta przez cały wyścig. Oddychanie dwustronne powoduje pod pewnymi względami bardziej zaokrąglony skok, ale oddychanie z jednej strony ma także pewne zalety, wszystko zależy od wykonawcy, jak często i jak oddycha. Ale są to najbardziej typowe przykłady częstości oddechów.
Ostatnia rada: znajdź własne, naturalne tempo! Najlepsze praktyki mają długą drogę, ale musisz też czuć się z nimi dobrze. Staraj się też co tydzień poświęcać trochę czasu na doskonalenie techniki, a nie na kondycję, ponieważ w przyszłości będziesz musiał wprowadzić dalsze ulepszenia.