Jak przygotować ciało do treningu wczesnym rankiem?

Zazwyczaj uprawiam sport tylko po południu lub wieczorem, ponieważ moje ciało potrzebuje kilku godzin na prawidłowe funkcjonowanie po porannym wstawaniu. Mogę wykonywać zadania umysłowe bardzo dobrze rano i jestem produktywny w pracy, ale trening fizyczny na siłowni jest zupełnie inny.

Moim głównym problemem jest to, że bolą mnie stawy. Moja normalna procedura rozgrzewki tak naprawdę nie pomaga. Nie wiem też, jak mam sobie radzić z jedzeniem. Zwykle jem około 2 godzin przed ćwiczeniami. Nie jest to możliwe, jeśli chcę naprawdę wcześnie rozpocząć trening. Pusty żołądek nie działa dla mnie, ponieważ brakuje mi motywacji i czuję się mniej energiczny. Oznacza to, że muszę jeść tuż przed treningiem, co też nie jest w porządku.

Łatwe wyjście - po prostu trening wieczorem. Niestety postanowiłem ponownie poćwiczyć rano przed pracą, ponieważ bardzo pomogłoby to w moim harmonogramie. Jak mam się na to przygotować? Jakie posiłki warto spożywać przed treningiem rano i jak mam radzić sobie z bolącymi stawami? Więcej rozgrzewki? Mniejszy ciężar maszyn i sztang? Twoja pomoc jest doceniana - jak dotąd wszystkie moje próby ćwiczeń przed pracą zakończyły się niepowodzeniem.

Kilka rzeczy naprawdę

• Sen wpłynie na to, jak dobrze pójdzie Twój poranny trening - lub w dowolnym momencie naprawdę - zależy w dużej mierze od tego, jak dobry jest twój sen. Jeśli źle się śpisz, szczególnie rano będziesz odczuwać zmęczenie i ospałość. Zdobądź minimum 8 godzin i upewnij się, że większość z nich jest w nocy.

• Po przebudzeniu weź gorący prysznic. To pomoże ci się obudzić, a także czuję, że pomaga rozgrzać stawy.

• Pij dużo wody, aby nawodnić. Polecam również czarną herbatę, aby uzyskać dodatkową dawkę kofeiny.

• Przed odżywianiem przed treningiem można wiele zrobić. Albo mała przekąska, shake proteinowy, a nawet niektóre BCAA z węglowodanami. Eksperymentuj z różnymi rzeczami.

• Zwijanie piany, rozciąganie statyczne i wykonywanie aktywnego rozciągania (mobilność)

• Wykonuj krótkie cardio przez 4-7 minut, zaczynając od bardzo lekkiej intensywności, zwiększając do ~ 75% -80% intensywności na końcu.

..i powinieneś być gotowy!

Nie polecam ćwiczyć w momencie, gdy się obudzisz, zamiast tego poczekaj około 40 minut.

Jak mówią inni, dobrze jest zacząć od 5 minut cardio jako rozgrzewki, a następnie rozciągania. Upewnij się także, że aktywujesz mięśnie, które planujesz ćwiczyć. Na przykład, jeśli zamierzasz ćwiczyć dolną część ciała przy przysiadach itp., Dobrze jest wcześniej wykonać kilka podnośników nóg, aby aktywować pośladki.

Jeśli chodzi o to, jakie posiłki spożywać przed porannym treningiem, sprawdź odpowiedzi na to pytanie . Pyta, co jeść tuż przed treningiem w ogóle, aby zapewnić ci dodatkowe przyspieszenie, które z pewnością ma zastosowanie tutaj. Najlepiej nie ćwiczyć na pełnym brzuchu, więc zazwyczaj robię tosty z pełnego ziarna, masło orzechowe i miód. Nie obciąża cię to, ale daje mieszankę złożonych węglowodanów, odrobinę białka i cukru. Cukier zapewnia szybki przypływ energii, a złożone węglowodany rozkładają się stopniowo, zapewniając energię podczas całego treningu. Może to być oczywiste, ale pamiętaj o nawodnieniu. Dobrze jest wypić szklankę wody, ponieważ nie napełnia cię ona zbytnio, ale zapewnia nawodnienie organizmu i pomaga obudzić.

Thomas Kurz, autor Science of Sport Training , zaleca coś bardzo podobnego do rozgrzewki. Kolejność jest inna, co może mieć znaczącą różnicę, mimo że jest drobną poprawką: L

1. Najpierw obroty stawów
2. Tylko 5 minut cardio dalej, upewniając się, że po drodze wykonujesz zwroty tułowia i przysiady
3. Huśtawki ramion i nóg
4. Sportowa rozgrzewka. W twoim przypadku właśnie to robisz: najpierw lekki, a potem cięższy dla zestawów roboczych.

Jeśli konsekwentnie odczuwasz ból, zastanów się, że możesz się przetrenować.

Część jedzenia to osobne pytanie.