Jaki jest właściwy sposób uchwycenia poprzeczki w przypadku ciężkich martwych ciągów?

Czy ciężar paska powinien spadać na dłonie lub palce?

deadlifts grip

— Viv
źródło

Obecny rekord świata w martwym ciągu wynosi 500 kg. Zakładam, że „ciężki martwy ciąg” to skromnie tylko dwa razy więcej niż masa ciała podnośnika. Jeśli taki podnośnik utrzyma poprzeczkę w dłoniach przez cały czas podnoszenia, będzie dla nich więcej mocy. Podejrzewam, że większość zwykłych śmiertelników nie może i jako taka podnosi poprzeczkę na palcach.

— Roger

Odpowiedzi:

Dłoń powinna być owinięta wokół paska tak bardzo, jak to możliwe, ale nadgarstek byłby prosto w dół. Myślę, że to oznaczałoby, że pasek spadnie na dłoń tuż pod kostką dłoni.

Jednak częstym problemem, zwłaszcza gdy ciężar staje się cięższy, jest to, że pasek odtoczy się od dłoni. Istnieje kilka strategii, które ludzie używają, aby to złagodzić:

Mieszany uchwyt :

Trzymasz drążek tak, jak za mocno, ale jedna ręka jest skierowana do przodu. Toczenie jest przesunięte, więc pasek jest łatwiejszy do trzymania.

Jedną z głównych wad tej metody jest to, że może ona z czasem spowodować ogromną nierównowagę. Musisz zmienić, która ręka jest skierowana do przodu, aby zapobiec temu brakowi równowagi.

Inną kwestią jest zwiększone ryzyko rozdarcia bicepsa w ramieniu skierowanym do przodu.

Poza tym jest to prawdopodobnie najczęściej stosowana technika.

Uchwyt haka :

Ta metoda chwytania polega na umieszczeniu kciuka pod palcami. Tworzy to wyjątkowo silny chwyt. Nie ma też wad tego mieszanego uchwytu.

Jednak to bardzo boli za pierwszym razem, gdy to robisz. Nie ma realnego sposobu na obejście tego. Jednak po początkowej fazie zamglenia nawet tego nie zauważysz.

Biorąc pod uwagę opcje, poleciłbym naukę chwytania haka. Im szybciej się przyzwyczaisz, tym lepiej.

Zdjęcia dzięki uprzejmości (skradzione) breakingmuscle.com .

— DeeV
źródło

Odpowiedź DeeV nie dała trzeciej opcji: użycie pasów do podnoszenia ciężarów. W przypadku pasków używasz podwójnego uchwytu, a pasy utrzymują pasek dotykający dłoni.

O ile nie planujesz być konkurencyjnym trójboju siłowym, nie ma powodu, aby używać chwytaka hakowego lub mieszanego. Zarówno chwyt haczykowy, jak i mieszany chwytają dłonie, nie rozwijając siły; istnieją znacznie lepsze sposoby na zwiększenie siły chwytu niż martwy ciąg z chwytem hakowym lub mieszanym. Zawodnicy „Strongman” zazwyczaj mają bardzo dobrą siłę chwytu, ale używają pasów do martwych ciągów podczas zawodów (a także często podczas treningów).

Robiłem ciężki martwy ciąg z mieszanym uchwytem. Ale to wszystko rozerwało mi skórę na dłoniach, tak że nie byłem w stanie wykonać takiej objętości z ćwiczeniami, które faktycznie budują siłę przyczepności, jak spacery farmera, ciężkie podciągnięcia lub ciężkie rzędy. Teraz zaczynam swoje martwe ciągi od podwójnego uchwytu. Podwójny uchwyt overlift na martwym ciągu faktycznie buduje siłę uchwytu (w przeciwieństwie do mieszanego lub hakowego). W moich cięższych zestawach zawsze używam pasków. Oszczędza to skórę na moich dłoniach i kciukach, dzięki czemu mogę wykonać większą liczbę podciągnięć i rzędów.

Chodzi o to, że mieszany chwyt i martwy ciąg haka nie budują ogólnej „siły chwytu”. Na przykład zarówno John Haack, jak i Cailer Woolam mają odpowiednio bardzo mocny chwyt mieszany i martwy ciąg. Ale kiedy zrobili „rękawicę chwytną” Jujimufu, nie wykazali szczególnie dobrej ogólnej siły chwytu.

— J. Heller
źródło

Naprawdę nie ma powodu, aby używać pasków, chyba że próbujesz ustawić nowy PR. Odpowiedź DeeV obejmuje znacznie lepsze rozwiązania niż używanie pasków. Używanie pasków to tylko skrót, aby nigdy nie próbować poprawiać siły chwytania. Fakt, że konkurenci siłaczy używają ich podczas zawodów, nie usprawiedliwia korzystania z nich za każdym razem, gdy chcesz ciężki deadlift.

— MJB

Powiedziałbym, że jest odwrotnie. Ludzie rywalizujący w Strongman powinni używać okładów. Strongman używa drążków osi, ciągników prędkości i super wysokich maks. Muszą także zachować siłę na inne wydarzenia. Innymi wyjątkami, o których mogę myśleć, są ludzie martwi w ciężarówkach w bardzo głośne dni i chcący oszczędzić kciuki lub ludzie martwi w ciężarówkach w wieku 700 lat lub więcej.

— DeeV

Nie powiedziałbym, że paski są tylko dla PR. Raz na każdy niebieski księżyc możesz wykonać zestaw bardzo wysokich powtórzeń, a paski sprawią, że będziesz mógł skupić się na właściwej formie zamiast poślizgu i ponownego chwytania za każdym razem, gdy pasek dotknie podłogi. Chociaż dodam, że DLing bez pasków to dobry sposób na poprawę siły chwytu i pomoc w nadrobieniu zaległości.

— Alec

Muszę się zgodzić, że możesz użyć ich od czasu do czasu, aby uzyskać wysoką liczbę powtórzeń lub aby móc skupić się na swojej formie, bez konieczności koncentrowania się na przyczepności. Ale nadal uważam, że 95% twojego treningu DL powinno odbywać się bez pasków.

— MJB,

@MJB Dlaczego według ciebie 95% treningu DL powinno odbywać się bez pasków? Może jeśli ktoś jest konkurencyjnym trójboju siłowym, byłoby to prawdą, ale dlaczego miałoby to być prawdą dla osoby zainteresowanej jedynie ogólną siłą i uwarunkowaniami?

— J. Heller,