Jak stać się silniejszym (głównie tułowia)?

Jestem biegaczem college'u z 14 miesięczną kontuzją, która nie wygląda na to, że wkrótce zniknie.

Postanowiłem więc zamiast tego podjąć trening siłowy. Absolutnie nie lubię podnosić ciężarów, ale najwyraźniej dziewczęta nie uważają, że biegacze o wadze 135 funtów są atrakcyjne o 15:20. Kto wiedział.

Chcę wymyślić rutynowy trening siłowy, ale szczerze mówiąc nie mam pojęcia, od czego zacząć. Moim jedynym celem jest jak najszybsze uzyskanie „normalnej” lub nieco powyżej normalnej siły, więc nie wyglądam jak kij (moje ramiona są cieńsze niż większość dziewcząt).

Wiem, że bieganie dwa razy dziennie i 100 mil tygodniowo zapewnia dobrą kondycję, ale słyszałem, że niektórzy twierdzą, że nie jest dobre podnoszenie ciężarów każdego dnia. Czy to prawda?

I czy chcę robić małe powtórzenia, wysoką wagę lub wysokie powtórzenia, niską wagę, czy gdzieś pomiędzy?

Nie wiem nawet, co robić. Maszyny czy wolne ciężary? Jak długo treningu - 30 minut, półtorej godziny?

Dzięki!

Nie musisz codziennie podnosić ciężarów. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Jeśli chcesz podnosić codziennie, obracaj się, aby ćwiczyć różne grupy mięśni w różne dni.

Powinieneś pozwolić dowolnej grupie mięśni powrócić do zdrowia przez 2-3 dni po pracy. Jeśli ćwiczysz całe ciało na każdym treningu (co jest bardziej normalne dla początkujących), ćwiczysz 2-3 dni w tygodniu, z 1-2 dniami odpoczynku pomiędzy nimi.

Możesz mieszać maszyny i ciężarki. Na dłuższą metę wolne ciężary są „lepsze”, ale łatwiej jest zacząć od maszyn, a następnie ćwiczyć swobodne ćwiczenia w miarę poprawy siły.

Odnośnie powtórzeń / wagi: zacznij od ciężaru, w którym możesz wykonać od 6 do 15 powtórzeń i wykonaj 2-4 serie. Kiedy waga stanie się łatwa i dojdziesz do wyższego zakresu, zwiększ ją.

Po pewnym czasie będzie to strasznie nudne i twoje ciało przyzwyczai się do tego. Potem nadszedł czas, aby go pomieszać - zrób przez chwilę dużą wagę / małą liczbę powtórzeń, a następnie przełącz na niską wagę / wysoką liczbę powtórzeń. Sprawi, że będzie bardziej interesujący, a twoje ciało będzie musiało ciężej pracować, aby poradzić sobie ze zmianą.

Nie zapomnij rozciągnąć. Ponadto, jeśli kontuzje na to pozwalają, postaraj się zachować mieszankę ćwiczeń kardio - być może w dni, kiedy nie ćwiczysz.

Jeśli nie znosisz podnoszenia ciężarów, możesz spróbować innych sposobów budowy górnej części ciała. Na przykład ćwiczenia gimnastyczne są świetne do budowania siły górnej części ciała. Praca na pierścieniach jest szczególnie dobrym sposobem na zwiększenie siły górnej części ciała. Jednym z dobrych zasobów do treningu siłowego w gimnastyce jest http://gymnasticbodies.com