Dlaczego jedna osoba ma dużo wytrzymałości, a inna nie?

Jestem trochę kanapowym ziemniakiem z siedzącym trybem pracy, który normalnie zaczyna brakować oddechu, wchodząc po kilku schodach. Niedawno chodziłem po Snowdon w północnej Walii (10 mil w obie strony, szczyt na 1100 m, w sumie około 6 godzin), co czasami mnie zmagało, brak mi tchu i serce eksploduje mi z piersi! Byli ludzie w każdym wieku (6-90) mijający mnie i nie pociący się.

Niedawno widziałem w telewizji artykuł o 82-letnim chłopaku, który od dziesięcioleci biegnie po górach i wciąż wychodzi każdego dnia (często 20 mil na raz).

Ciekaw jestem, co czyni go (i spacerowiczów, których widziałem) „dopasowanym” - skąd bierze się jego wytrzymałość? Był tak chudy jak ja, więc myślę, że mięśnie nie odgrywają w tym ogromnej roli. Mogę tylko założyć, że jest to związane z wydajnością serca i płuc?

Twoja odpowiedź leży w twoim własnym pytaniu:

Jestem trochę kanapowym ziemniakiem z siedzącym trybem pracy , który normalnie zaczyna brakować oddechu, wchodząc po kilku schodach.

Niedawno widziałem artykuł w telewizji o 82-letnim chłopaku, który od dziesięcioleci biegnie na wzgórzach i wciąż wychodzi każdego dnia.

Wytrzymałość to coś, co można trenować jak wszystko inne. Jak mówi @JustSnilloc, ciało dostosuje się do naprężeń, które są na niego wywierane. Ponieważ w zasadzie nie wykonujesz żadnej aktywności aerobowej (mam na myśli regularną aktywność, w której zwiększa się tętno, pot, praca itp.), Twoje ciało nie ma mechanizmów, aby sobie z tym poradzić. Drugi dżentelmen robi to od dziesięcioleci, dla niego jest to tak naturalne, jak siedzenie dla ciebie.

Dobrą wiadomością jest to, że nie wymaga wiele wysiłku, aby uzyskać sprawność aerobową, poza gotowością do poświęcenia się celowi. Zacznij od małego i rozwijaj swoją drogę. Na początku będziesz zmęczony, obolały, niewiele możesz zrobić. Z biegiem czasu będziesz się poprawiać i sprawiać, że prawdopodobnie poczujesz się znacznie lepiej w życiu codziennym. Chociaż bieganie nie jest dla wszystkich, jeśli chcesz go wypróbować, gorąco polecam dowolną popularną aplikację Couch do 5k aplikacji / programów. Zaczynają od lekkiego joggingu i chodzenia oraz przechodzą do biegu na 5 km.

W przypadku fizjologii istnieje kilka adaptacji treningowych, których nie obejmuje odpowiedź @ nurdyguy, dodam je również tutaj:

• Rozwój naczyń włosowatych / żylnych - płuca mają nie tylko wzrost naczyń włosowatych, ale także wzrost w tkankach mięśniowych. Umożliwia to dotarcie większej ilości tlenu do mięśni.
• Dostosowanie mięśni - Mięśnie dostosowują się, aby móc zarówno przechowywać więcej glikogenu, jak i zwiększoną wydajność w zużyciu tlenu.
• Zwiększona gęstość mitochondriów - w mitochondriach zachodzi oddychanie w komórkach, a także wytwarzanie energii. Więcej z nich oznacza większą siłę mięśni.
• Modelowanie nerwowo-mięśniowe - Kiedy coś robisz, twoje ciało dostosowuje się do tego, aby być lepszym w tym. Oznacza to, że twoje ciało zużywa mniej energii do wykonania tej samej ilości pracy.
• Adaptacja światłowodu - jest niepewna i wciąż niesprawdzona. Niektóre badania mówią, że rodzaj włókna (powolny / szybki skurcz) jest ustalany przy urodzeniu, inne badania wykazują pewne dostosowanie / zmianę włókien. Wolniej jest lepszy dla wytrzymałości, szybki jest lepszy dla sprintu i mocy.

Jeśli naprawdę interesujesz się biologią związaną z fitnessem, sugerowałbym przeczytanie „Formuły biegacza Daniela” dr Jacka Daniela. Sparafrazuję kilka punktów, które tam przeczytacie.

Celem jest dostarczenie tlenu z powietrza do potrzebujących go mięśni. W proces ten zaangażowanych jest kilka systemów.

1. Pojemność płuc

   Po prostu, ile powietrza może pomieścić twoje płuca? Ta wartość niewiele zmieni się od treningu, ale może trochę.

2. Rozwój naczyń włosowatych płuc

   Jest to o wiele ważniejsze niż ogólna pojemność. Kiedy trenujesz system naczyń włosowatych wokół płuc, będzie się powiększał i rozszerzał. W rezultacie jesteś w stanie pobrać więcej tlenu z każdego oddechu.

3. Siła serca

   Twoje serce to mięsień. Kiedy trenujesz, staje się silniejszy. W wyniku tego z każdym uderzeniem możesz pompować więcej krwi. W ten sposób więcej tlenu, który jest przenoszony we krwi, jest przenoszony do mięśni.

4. Absorpcja tlenu przez mięśnie

   Ok, więc twoje płuca oddychają tlenem, a twoje serce przepuszcza je przez krew do mięśni. Teraz twoje mięśnie muszą być w stanie wchłonąć tlen z krwi i do swoich komórek w celu użycia. Im więcej trenujesz, tym bardziej wydajne stają się mięśnie.

Jeśli spojrzysz razem na punkty 1-4, otrzymasz coś, co jest czasami określane jako „VO2 Max”. Zasadniczo jest to ilość tlenu, którą możesz dostać z powietrza i do mięśni.

5. Próg kwasu mlekowego

   Ok, więc jeśli twoje mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu, wtedy aktywność jest czysto tlenowa. Jednak większość ćwiczeń nie jest w 100% czysto tlenowa, istnieje element beztlenowy. Produktem ubocznym działania beztlenowego jest kwas mlekowy. Kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w twoich mięśniach (co jest dużą częścią tego, dlaczego odczuwasz „pieczenie”). Twoje ciało jest w stanie usunąć kwas mlekowy, aby to złagodzić. Próg kwasu mlekowego jest w zasadzie punktem, w którym twoje ciało ledwo może oczyścić tyle, ile produkujesz. Jeśli aktywność nasili się znacznie poza ten punkt, bardzo szybko mięśnie zostaną przytłoczone i będziesz musiał zatrzymać się na chwilę.

Jeśli chodzi o szkolenie, niektóre rodzaje treningów mogą być ukierunkowane na określone systemy. Na przykład bieg w tempie jest świetny do celowania w próg kwasu mlekowego. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź książkę, jest FANTASTYCZNA. Więc idź zdobyć dobre buty do biegania i ruszaj na szlak!

Edycja 1: Kiedy powiedziałem, że rozwój naczyń włosowatych płuc jest ważniejszy niż pojemność płuc, mam na myśli z perspektywy treningu. Pojemność płuc może się zmieniać w wyniku treningu, ale nie aż tak bardzo. Z drugiej strony rozwój naczyń włosowatych płuc można znacznie zwiększyć.

Edycja 2: Powyżej był głównie ogólny przegląd tego, co wiąże się z „Sprawnością sercowo-naczyniową”, ale odpowiem na kilka innych pytań bardziej bezpośrednio.

Ciekaw jestem, co czyni go (i spacerowiczów, których widziałem) „dopasowanym” - skąd bierze się jego wytrzymałość?

Ćwiczenia ogólnie obejmują dynamikę „regeneracji stresu”. Kiedy stresujesz system w twoim ciele, twoje ciało reaguje, wzmacniając ten system podczas regeneracji . To samo dotyczy stresu związanego z podnoszeniem ciężarów, czy chodzeniem. Biegacze i chodziki, jak widzieliście, mają świetną kondycję, ponieważ podkreślili swój układ sercowo-naczyniowy, a ich ciało wzmocniło go w odpowiedzi. Powyżej napisałem o określonych systemach w twoim ciele zaangażowanych w to.

Był tak chudy jak ja, więc myślę, że mięśnie nie odgrywają w tym ogromnej roli. Mogę tylko założyć, że jest to związane z wydajnością serca i płuc?

W rzeczywistości jest to tylko częściowo prawda. Jeśli spojrzysz wstecz na moje opisy VO2max i progu kwasu mlekowego, oba są przynajmniej częściowo specyficzne dla mięśni. W VO2max mięsień musi być w stanie wchłonąć tlen z krwiobiegu. Możesz pompować tyle tlenu, ile chcesz, ale jeśli mięsień nie może go wchłonąć, to nie pomoże. Podobnie słabsze mięśnie skutkują niższymi progami kwasu mlekowego, co powoduje szybsze zmęczenie.

Kilka lat temu biegałem codziennie, 60 mil na tydzień i miałem całkiem dobrą ogólną kondycję. Musiałem zrezygnować z biegania (z powodu kontuzji), ale nie chciałem poświęcać sprawności, więc dodałem pływanie. Podczas biegania mogłem iść 20-milowy w dość agresywnym tempie, ale podczas pływania zostałbym całkiem zniszczony po 15-20 minutach, ponieważ zaangażowane grupy mięśniowe były zupełnie inne. Jasne, że moje płuca i serce były w doskonałej formie, ale moje ramiona były jak mokry makaron.

Jeszcze jedna uwaga: w pewnym stopniu sprawność fizyczna jest „w oku patrzącego”. Znam ciężarowców (ciężarowców), którzy myślą, że są w świetnej formie, ale nie mogą dużo biegać. Podobnie większość biegaczy nie podnosi. Kto powiedział, że jedno jest bardziej „sprawne” niż drugie? Najwyraźniej moje doświadczenie jako biegacza ujawnia moje preferencje, ale chciałem tylko zauważyć, że idea „fitness” może się różnić.

Wytrzymałość sercowo-naczyniowa i ogólne uwarunkowanie.

Mówiąc najprościej, ciało dostosuje się do Twoich regularnych czynności. Paliwo, które dostarczasz swojemu ciału, również odgrywa ważną rolę, ale twoja kondycja jest tym, co robi największą różnicę. Rozmiar mięśni jest w dużej mierze nieistotny dla czegoś takiego jak chodzenie, ale może pomóc, jeśli próbujesz przyspieszyć. Niezależnie od tego, adaptacje, których nie widzisz, obejmują naczynia krwionośne dostarczające mięśniom więcej tlenu, serce utrzymujące stałe tempo, pamięć mięśni, szlifowaną formę itp.

Ciekaw jestem, co czyni go (i spacerowiczów, których widziałem) „dopasowanym” - skąd bierze się jego wytrzymałość? Był tak chudy jak ja, więc myślę, że mięśnie nie odgrywają w tym ogromnej roli. Mogę tylko założyć, że jest to związane z wydajnością serca i płuc?

Cóż, szybkie spojrzenie na ciało tego mężczyzny mogło nie dać ci wystarczająco dokładnego obrazu składu jego ciała. Wyglądał wtedy jak kij, podobnie jak ty, ale ile jego szczupłości było mięśniami (szczególnie mięśniami nóg), a ile tułowia? Istnieje obecnie popularne określenie „chudy tłuszcz”, oznaczające osobę, która wygląda na szczupłą, ale i tak ma sporo tkanki tłuszczowej i bardzo mało masy mięśniowej w porównaniu do osoby wyszkolonej. Nawet niewielka różnica, gdzie twoja masa tłuszczowa jest jego masą mięśniową, może dać mu znaczną przewagę.

Oprócz wzrostu mięśni szkieletowych niektóre adaptacje fizyczne wynikające z treningu fitness to:

• Bardziej efektywne skurcze serca, czyli wyrzucanie większej ilości krwi z każdym uderzeniem (i zwykle znacznie mniej uderzeń na minutę, ponieważ każdy skurcz działa o wiele więcej pracy).
• zwiększony dopływ krwi włośniczkowej do mięśni
• zwiększona liczba mitochondriów, „fabryk energetycznych” komórek.
• zwiększona hemoglobina i mioglobina, nośniki tlenu w ciele.

W oparciu o to, co wiem o biologii, prawdopodobnie istnieje wiele innych zmian na poziomie komórkowym związanych z receptorami w komórkach, a nawet z ekspresją genów. Prawdopodobnie wpływają na takie rzeczy, jak obsługa poziomu cukru we krwi i wiele innych funkcji, które byłyby pomocne podczas wysiłku.

Kiedyś widziałem dokument Nova - Wyzwanie maratonu - w którym w ciągu 40 tygodni przeszkolono grupę „przeciętnych ludzi”, by poprowadzili maraton w Bostonie.

Jedną z cech, którą mierzyli, była „ VO ₂ max ”, tj. Szybkość, z jaką ludzie zużywają tlen (mierzoną przez noszenie respiratora / maski na bieżni i mierzenie różnicy między wejściem i wyjściem tlenu).

Powiedzieli, że był to dobry ogólny / pojedynczy środek, ponieważ mierzy skuteczność:

• Płuca przenoszące tlen i
• Serce pompuje krew i
• Tkanka mięśniowa za pomocą tlenu

Mówili, że podczas ćwiczeń / treningu tkanki stają się silniej „unaczynione”: tj. Naczynia włosowate stają się większe lub gęstsze (lub coś w tym rodzaju), więc krew jest łatwiej dostarczana do tkanek.

Cytowanie z transkrypcji:

Kiedy mierzymy czyjś pułap tlenowy, jest to bardzo interesująca liczba, ponieważ jest naprawdę skomplikowana i istnieje wiele różnych czynników.

Więc tak dobrze bije serce; to, jak dobrze naczynia się rozszerzają, jak elastyczne są; ile jest naczyń włosowatych, aby doprowadzić utlenowaną krew do mięśni. Jest to więc jedna liczba, która pokazuje nam ogólnie dobre zdrowie całego układu sercowo-naczyniowego.

I:

Co się stało w dziewięć krótkich tygodni? Co się zmieniło

Serca biegaczy są bardziej wydajne, szybciej wypełniają się między uderzeniami i pompują więcej krwi mniejszą energią. Mogą być nawet nieco większe.

Z pewnością serce działa trochę lepiej. Ale jak dotąd większość zmian zachodzi w naczyniach, w kanalizacji ciała.

Tętnice i żyły stały się bardziej elastyczne, co ułatwia przepływ krwi. A na poziomie samej komórki mięśniowej znajduje się więcej maleńkich naczyń włosowatych, co oznacza szybsze dostarczanie tlenu.

Nawet w komórce produkcja energii została przyspieszona przez mitochondria, struktury, które przekształcają tłuszcz, węglowodany i tlen w energię.

Gdy stajesz się coraz bardziej wyszkolony, mięsień zaczyna wytwarzać więcej mitochondriów, a także powiększać je, aby mogły faktycznie przetwarzać i rozkładać więcej paliw na energię.

Tak więc w ciągu dziewięciu tygodni od serca do najmniejszych enzymów w komórkach ciała te uległy transformacji.

Ciało ludzkie jest niesamowitym organizmem. Widzimy, że kiedy nie używasz rzeczy, tracisz tkankę ciała.

Myślę, że nie chodzi tylko o dostarczanie tlenu (i innych składników odżywczych) do tkanek, ale także o usuwanie zużytych produktów ubocznych.

Mogą występować pewne różnice w muskulaturze ogólnej - ludzie mówią, że rowerzyści wyglądają, jakby mieli silne nogi - ale nogi są już największymi mięśniami w ciele.

Inną kwestią jest to, że jeśli lub gdy krążenie nie powiedzie się (gdy źle się poczujesz), najpierw najpierw kończy się to porażką nóg - powodując „obrzęk” lub „neuropatię obwodową” - myślę, że ciało uprzywilejowuje np. Krążenie w mózgu i nogi dostają resztki (także stopy są bardziej odległe, a krążenie musi działać wbrew grawitacji).

W przypadku, gdy nie jest to jasne, ciało dostosowuje się do treningu: np. Gdy poruszasz ciężarem, mięśnie stają się silniejsze i trenujesz aerobowo, wtedy twoja wydolność aerobowa (ponownie „VO ₂ max ”) ponownie.

Nawiasem mówiąc, myślę, że warto przeczytać cały zapis.

W zależności od tego, jak zmęczony jesteś chodząc po kilku schodach, może to być również problem medyczny. Niedawno miałem przyjaciela, który miał bardzo niski poziom hemoglobiny we krwi, ale nie wiedział. Jedynymi „objawami” były podobne problemy z wytrzymałością i zmęczeniem, nawet przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. Jeśli martwisz się tym, udaj się do lekarza i poproś go o sprawdzenie ogólnego stanu zdrowia i poziomu krwi, aby wykluczyć problemy inne niż siedzący tryb życia.

W grę wchodzi wiele czynników - ciśnienie krwi i cholesterol wpływają na to, jak dobrze tlen i glukoza dostają się do mięśni, dieta zmieni sposób metabolizowania twojego ciała (jak „dostępne” jest paliwo, czy komórki mają materiały, aby wytworzyć wystarczającą ilość enzymy, które przetwarzają go szybko itp.), a technika będzie odgrywać dużą rolę w wydajności - ile marnuje się energii ?

Jeden ze składników wspomniany w kilku innych odpowiedziach odnoszących się do VO2Max - jest to jednak (jak sama nazwa wskazuje) maksimum . Co powiesz na średnią VO2 ?

Jako szybki eksperyment: siedząc lub stojąc tam, gdzie jesteś, umieść jedną rękę na środku klatki piersiowej, a drugą tuż nad pępkiem. Następnie zostaw je tam na kilka minut.

Teraz, kiedy czekasz, będziesz (mam nadzieję) oddychać. Więc w jaki sposób to poruszyło twoje ręce - i jak daleko? Płytkie oddychanie sprawiłoby, że dolna ręka nie poruszałaby się, a górna prawie się nie poruszała. Jeśli oddychasz w ten sposób podczas chodzenia, nie będziesz mieć wystarczającej ilości tlenu i nie będziesz miał tchu.

Teraz na drugim końcu spektrum: obie ręce poruszają się znacznie dalej i w przeciwnych kierunkach. Oddychaj - wyciągnij górną rękę / wyciągnij dolną rękę. Oddychaj - wyciągnij górną rękę / wyciągnij dolną rękę. Oznacza to, że przepona ściąga, zasysa powietrze aż do dolnej części płuc i wypycha je ponownie. Każdy oddech zapewnia znacznie więcej tlenu. Jeśli nie jest to Twój „domyślny” wzorzec oddychania, możesz wytrenować swoje ciało, aby używało go zamiast tego i zwykle widać wzrost wytrzymałości.

(Istnieje pokrewna technika regeneracji po wysiłku, w której używasz mięśni brzucha, aby pomóc zassać przeponę i ścisnąć ją z powrotem - pomaga to zachować kontrolę nad przeponą, jeśli zacznie się spazmować, i często zobaczysz, jak robi to profesjonalny sportowiec to z rękami za głową i łokciami popchniętymi do góry i do tyłu, aby zmaksymalizować pojemność płuc po wyścigu. Ponieważ ściska przeponę, aby zachować kontrolę, może, prawidłowo wykonując, zatrzymać czkawkę.)

Pozostałe odpowiedzi zawierają wiele szczegółów technicznych (niezwykle interesujące BTW). Mogę podać punkt danych na temat postrzeganej kondycji.

Codziennie dojeżdżam do biura. Jest to 30 km dziennie w „falistym” środowisku (nie płaskim, ale bez trudnych obszarów). Mam szybką kadencję i kąpię się w pocie po przybyciu do biura lub domu, ale nie jestem naprawdę zmęczony (po prysznicu jestem gotowy, pełen energii)

Nie jestem zbyt wysportowany (trochę z nadwagą) i od lat grałem w siatkówkę i trenowałem Kung-Fu. Poza tym mam siedzący tryb pracy.

Po dwóch lub trzech latach jazdy na rowerze zdarzyło mi się przebić. Nie zdążyłem go naprawić na miejscu, więc ukryłem motocykl w lesie i zdałem sobie sprawę, że superman, który jestem po tylu latach pedałowania, z łatwością przejedzie 1 lub 2 km dzieląc mnie od biura.

Po około 200 metrach moje płuca płonęły.

Myślę (i chciałbym mieć na ten temat kilka prawdziwych informacji), że można być stosunkowo wydajnym w konkretnym działaniu, a nic w podobnym (np. Bieganie-jazda na rowerze-pływanie - nie jazda na rowerze-szachy lub podnoszenie ciężarów na rowerze)

Myślę, że poprawnie odpowiedziano na twoje pytanie dotyczące problemów fizycznych, które prowadzą do braku wytrzymałości.

Ale powiem, że nawet jeśli porównasz się do innego „kanapowego ziemniaka”, przekonasz się, że ta druga osoba zniesie więcej stresu fizycznego lub mniej stresu fizycznego niż ty. Jest tak, ponieważ stres fizyczny jest dobry, stres.

W działaniach opartych na oporze, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie na duże odległości, wspinanie się na wysokie szczyty i inne tego rodzaju rzeczy, twój umysł jest ważną częścią równania, nawet tak ważną jak twoje ciało.

Widzę to codziennie na siłowni lub podczas jazdy rowerem. Są ludzie, którzy lepiej radzą sobie z bólem mięśni podczas wysiłku lub potrafią utrzymać sprawność umysłu podczas jazdy na długich dystansach. To zależy od zbyt wielu rzeczy. Doświadczenia z poprzedniego życia, genetyka, osiągnięcie czegoś podobnego, więc tracisz strach, wiedząc, że możesz to zrobić, motywację do czegoś itp.

Spójrz na niektóre z twoich innych osobistych nawyków, jaka jest twoja dieta? Dobra dieta może mieć wpływ na koncentrację. Ile śpisz? Ile ćwiczeń? Wszystko to może mieć na ciebie negatywny wpływ. Czy po tym spojrzeniu na twoją historię medyczną kiedykolwiek byłeś badany na cukrzycę? Niski poziom cukru we krwi to piekło koncentracji. Czy kiedykolwiek byłeś narażony na leki na receptę w przypadku ADD lub depresji? Możesz porozmawiać ze swoim doktorem, gdy następnym razem go skontrolujesz. Nie próbuj samemu diagnozować w Google, ale porozmawiaj z prawdziwym doktorem.

Powodzenia.

Cóż, wytrzymałość będzie się zwiększać poprzez regularny trening i odpowiedni trening, dość proste jest to, że dana osoba ma lepszą wytrzymałość niż druga osoba, przyczyną jest różnica między zdrową dietą a codziennym treningiem ...