Jak zapobiec „dzień dobry” podczas kucania?

Od dwóch ostatnich sesji przysiadów zauważyłem, że czuję dolną część pleców, kiedy przykucnę na 5x3. To dlatego, że dzień dobry miał miejsce w rosnącej części mojego przysiadu.

Zmniejszenie ciężaru to jedno rozwiązanie, ale jak mam się rozwijać, jeśli obniżę ciężar?

(Mogę zrobić 3 * 5 z 75 kg talerzy, ale dzisiaj zrobiłem 80 kg 3 * 4 powtórzeń i poczułem plecy).

Co to jest „dzień dobry”?

Żeby dodać kontekst, „dzień dobry” polega na przysiadach, schodzeniu do najniższego punktu, ale potem rozkładaniu kolan bez utrzymywania wyprostowanego pleców.

Powoduje to podniesienie tyłka, ale nie klatki piersiowej, więc po prostu pochylasz się do przodu, z dużym ciężarem na szyi, a nie na ramionach. Następnie musisz ponownie odchylić tors.

Jest to wynik nie przemieszczania tyłka i tułowia jako jednostki, ale raczej osobno. Pozycja na dzień dobry może prowadzić do ciężkich obrażeń pleców, jeśli zostanie powtórzona zamiast poprawiona.

Dalej do pytania

Teraz obniżenie ciężaru to jedno rozwiązanie, ale jak mam się rozwijać, jeśli obniżę ciężar?

To bardzo powszechny stan umysłu.

Słuchaj, jeśli nie możesz przysiadać na wadze 80 kg bez wchodzenia w „dzień dobry”, to tak naprawdę nie możesz przysiadać na wadze 80 kg.

Jeśli w dowolnym momencie musisz przerwać formularz, aby ukończyć powtórzenie, musisz stawić temu czoła; nie byłeś w stanie właściwie ukończyć tego powtórzenia.

Obniżenie ciężaru może wydawać się upokarzające, ale sprawdź swoje ego przy drzwiach.

Powodem, dla którego dzieje się „dzień dobry”, jest to, że nie angażujesz pośladka k podczas podnoszenia. Co więc powinieneś zrobić, aby je wyszkolić? Po pierwsze, powinieneś kucać z mniejszą wagą, ponieważ pomaga to budować pośladki. Jeśli pozostaniesz w zakresie 70–75 kg przez kilka tygodni, spróbuj ponownie 80, jestem pewien, że znajdziesz postęp, który chcesz.

Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia pomocnicze, które pomagają trenować mięśnie pośladkowe, takie jak martwy ciąg, podnoszenie pleców i cokolwiek innego.

Ale kluczową kwestią tutaj jest to, że jeśli nie możesz prawidłowo przysadzić X kg dla powtórzeń Y, to zmniejsz wagę lub liczbę powtórzeń i upewnij się, że WSZYSTKIE twoje powtórzenia są prawidłowe.

Jeśli szukasz formularza, możesz opublikować film o swoim kucaniu.

„Przysiad na dzień dobry” ma miejsce, gdy kolana przesuwają się do tyłu na dole przysiadu. Ta czynność odciąża mięsień czworogłowy i nakłada więcej obciążenia na pośladki i wyprost kręgosłupa, ponieważ obciążenie mięśnia czworogłowego jest proporcjonalne do tego, jak daleko do przodu są kolana od punktu równowagi, a obciążenie pośladków i pleców jest proporcjonalne do odległości bioder od punktu równowagi. (Punktem równowagi jest linia pionowa przechodząca przez środek masy, który powinien przechodzić przez środek twoich stóp).

Po pierwsze: Potwierdź, że tak się dzieje. Czy twoje plecy stają się coraz bardziej poziome u dołu przysiadu i czy kolana poruszają się do tyłu, tak że Twoje golenie są prawie pionowe? Jeśli tak, to rzeczywiście jest to przysiad na dzień dobry.

Przejście na dzień dobry na dole przysiadu najprawdopodobniej wskazuje, że twoje quady są najsłabszym ogniwem twojego przysiadu i nie są wystarczająco silne, aby utrzymać cię z kolanami do przodu na dole. Instynktownie więc odsuwasz kolana, aby zmniejszyć obciążenie quadów, a to powoduje, że przechodzisz na dzień dobry w celu utrzymania równowagi.

Jeśli przykucnąłeś cięższy, mógłbym zasugerować dodanie większej liczby ćwiczeń pomocniczych skoncentrowanych na quadach, takich jak przysiady z wysokim paskiem lub przysiady z przodu, jednak jeśli twoje przysiady waży 75 kg dla serii 5, powiedziałbym, że powinieneś po prostu kucać. (Na tym etapie treningu nie potrzebujesz dodatkowej złożoności, a dodawanie ćwiczeń przysiadowych, które mają inną mechanikę, może spowodować, że będziesz mylić ich ruchy podczas podnoszenia.) Po prostu obniż ciężar do punktu, w którym możesz przykucnąć bez obracania się na dzień dobry i skup się na utrzymaniu kolan do przodu na dole. Odtąd trenuj i zwiększaj wagę, a jeśli skupisz się na tym, aby kolana nie przesunęły się z powrotem na dół, powinieneś być w stanie przejść przez ten punkt zaczepienia w porządku.

A jeśli starasz się poprawić przysiad przy tych ciężarach, najprawdopodobniej musisz także jeść dużo więcej.

Edycja: Istnieją teraz trzy sprzeczne odpowiedzi, z których każda twierdzi, że przyczyną jest słabość jednego z quadów, pośladków lub prostowników tylnych. To dość silny powód, aby po prostu kucać, koncentrując się na utrzymaniu prawidłowej formy. Podczas gdy jeśli pójdziesz i wykonasz kilka treningów specyficznych dla pośladków, i okaże się, że słabość pośladków nie była tak naprawdę problemem, twoje przysiady tylko się pogorszą.

Łatwy sposób to zobaczyć, ponieważ jesteś zbyt podatny na pochylanie się do przodu, kiedy wychodzisz z przysiadu. Jak więc ćwiczyć pozostawanie w pozycji wyprostowanej?

        Cueing

• „Wystaw skrzynię”
• „Spraw, abyś zawsze mógł czytać litery na piersi”
• „Pierś do góry!”
• "Patrz przed siebie"
• "Sprawdzać"

Jest sztuka do wskazywania. To, co działa dla niektórych, nie działa dla wszystkich. Można jednak zauważyć, że ogólny pomysł powyżej polega na wyprostowaniu kręgosłupa. Na przykład ciało ma tendencję do podążania za oczami. Jeśli patrzysz w dół, może to spowodować, że zaokrąglisz niektóre osoby. *

Jest to najłatwiejsza i najszybsza droga do korekty, choć nie jest bezpieczna w razie awarii.

        Forced Squat Practice

Czasami dobrowolne działanie po prostu nie wystarczy. Możemy wtedy zmienić środowisko.

Ćwicz kucanie twarzą do ściany:

Źródło: Diesel Strength

Ze względu na ścianę przed sobą nie będziesz w stanie pochylić się zbytnio do przodu (przynajmniej nie bez uderzenia w twarz). To dobry sposób, aby wprawić ruch w ruch i uzyskać mięśnie, które chcesz napełnić i zaaklimatyzować. Na przykład możesz to zrobić jako rozgrzewkę lub pomiędzy seriami przysiadów.

Możesz pójść dalej i zrobić coś podobnego z paskiem na plecach. Na przykład, jeśli ustawisz przysiad tak, aby pasek był bardzo blisko stojaka, będziesz mieć taki sam efekt jak przysiad na ścianie. To znaczy, jeśli pochylisz się do przodu, sztanga uderzy w stojak.

Jest to w zasadzie to, co robi Smith Machine *:

Kucanie z przodu to inne podejście. Ponieważ drążek znajduje się z przodu twojego ciała, będziesz zmuszony pozostać bardziej wyprostowany. Jeśli pochylisz się do przodu z drążkiem przed sobą, zrzucisz go.

Kredyt .

        Ćwicz także w ciągu dnia

Wreszcie, jeśli powiesz, siedź przez cały dzień w zaokrąglonej górnej części pleców (kifoza), lub po prostu pochyl się do przodu, wpatrując się zbytnio w komputer, to też może być warte pracy. W końcu, jeśli ćwiczysz pochylanie się do przodu przez cały dzień, to naturalne, że osiągasz dobre wyniki w tym ruchu.

W rzeczywistości zwróć uwagę na powyższą pozycję. Osoba ma zgięte biodra i kolana. Są w rzeczywistości w przysiadach. Nie robią tego celowo, ale jeśli siedziałeś jak czerwony X powyżej, ćwiczysz w przysiadach z pochyleniem do przodu przez wiele godzin każdego dnia.

Więcej pomocy w tej domenie .

        Nacisk na mięsień może być przereklamowany

Wielu podejdzie do takiego problemu, gdy „próbujesz wykorzystać swój tylny łańcuch bardziej niż przedni”.

Co ma sens. Jeśli przykucniesz, nie pochylając się wcale, poczujesz to bardziej w swoich quadach niż w dolnej części pleców, pośladkach / ścięgna podkolanowe. W końcu dlatego dzień dobry to ćwiczenie z łańcuchem bocznym. (Nikt ich nie robi, ponieważ próbują trafić w mięsień czworogłowy.)

Możesz nawet stać się bardziej fantazyjny i powiedzieć: „Twoje prostowniki klatki piersiowej nie działają tak dobrze, jak powinny”. Chociaż niekoniecznie jest to prawda. Możesz pochylać się do przodu, ale nie zaokrąglać do przodu. Jest różnica. (Zaokrąglanie do przodu powoduje obawy o kontuzję. Pochylanie się do przodu bez zaokrąglania jest w porządku. Ponownie, to jest punkt dzień dobry i ćwiczenia Deadlift.)

Znów mogą tu być zasługi. Jeśli jednak skupisz się na ruchu, który próbujesz skorygować, mięśnie same się zajmą. Ponadto nie ma gwarancji, że wybrałeś się na czteromiesięczny quad. wzmacniając program, nagle zacząłbyś kucać bardziej pionowo. Ciało jest raczej specyficzne w swoich adaptacjach. Przyrost siły może nastąpić przy braku zmiany techniki. (To, że bierzesz sterydy, nie oznacza, że ​​możesz od razu uderzyć w baseball. Musisz nadal ćwiczyć zamachanie nietoperzem.)

* Zdaję sobie sprawę, że niektóre z trudnych sytuacji na kościach mogą nie być stronnicze w stosunku do fanów Alpa Rippetoe lub tych, którzy martwią się o przeprost szyi. Jak niektórym może nie podobać się pomysł korzystania z Smith Machine. Pamiętaj, że pytanie brzmi: w jaki sposób osoba może pozostać bardziej wyprostowana. Nie jest tak, jak mogą kucać ze wszystkim w idealnym ustawieniu. Dla niektórych kompensacja np. Na szyi może być warta lepszej pozycji np. W dolnej części pleców.

To jest coś, z czym walczyłem i próbowałem przez to przejść. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​istnieje trzecia możliwość (oprócz prostownika kręgosłupa lub quada): słabość pośladków lub brak działania. Może to być trochę kontrowersyjne, ale myślę, że to uzasadnione.

Jeśli wyobrażasz sobie siebie w pozycji dolnej, masz zamknięte biodro, które musisz wyciągnąć w pewnym momencie podczas podnoszenia. Zarówno ścięgno, jak i pośladki przyczyniają się do wydłużenia biodra, ale ścięgna przecinają dwa stawy: biodro i kolano. Gdy kolano jest zamknięte w dolnej pozycji, ścięgna ścięgien nie mogą przyczyniać się do wydłużania bioder, więc rozciąganie bioder w tej pozycji zależy głównie od pośladków. Ustawiając się na poranną pozycję, unikasz rozciągania bioder, aż kolano zostanie wyprostowane, co pozwala zaangażować ścięgna podkolanowe.

Aby pomóc, możesz skoncentrować się na agresywnym otwieraniu bioder z dolnej pozycji i, jak zawsze, obniżaniu ciężaru, dopóki nie będziesz w stanie wykonać ruchu w odpowiedniej formie.