Jak mogę poprawić dietę i rutynę ćwiczeń?

Jestem studentem, który zmaga się z moją wagą od czasu, gdy poszedłem na studia, szczególnie na drugim roku. Jestem mężczyzną 5'11 i przypuszczam, że moja początkowa waga, kiedy dostałam się do college'u, wynosiła około 175-180 funtów.

Po rozpoczęciu pracy na drugim roku zacząłem jeść dużo więcej z powodu braku czasu na gotowanie i przygotowywanie posiłków (oraz dodatkowych pieniędzy w kieszeni). Zanim się zorientowałem, że uderzyło mnie to, włożyłem prawie 30 funtów i siedziałem przy 206.

To było dla mnie zdecydowanie przygnębiające. Byłem bardzo aktywny w liceum i w dobrej formie. Nigdy nie musiałem martwić się tym, co jadłem, ponieważ uprawiałem sport i po prostu ogólnie byłem aktywny.

Po tym, jak zobaczyłem 206 na skali, natychmiast zmieniłem dietę i zacząłem ponownie ćwiczyć. Poszedłem ze 206 do 190 w około 3 miesiące. Jednak od tego czasu (prawie 8 miesięcy temu) dotarłem na płaskowyż i walczyłem już o utratę. Teraz dziennie unoszę się około 193–195.

Szukam porady na temat tego, co mogę zmienić w swoich nawykach żywieniowych i rutynowych treningach, aby nadal tracić na wadze. Chciałbym stracić przynajmniej kolejne 10.

Zmiany, które wprowadziłem w mojej diecie, są następujące:

• Ekstremalnie zredukowane napoje gazowane. Każdego ranka piłem kofeinę z rosą z gór, a może w czasie lunchu kolejną sodę. Przestałem kupować napoje gazowane, żeby zatrzymać się w domu, i będę je pić tylko w restauracji. Powiedziałbym, że średnio spożywam teraz około 1 sody tygodniowo, może mniej (Coke Zero).

• Brak węglowodanów późną nocą. Byłem / nadal jestem przekąską późną nocą. Każdej nocy jadłem bajgla przed snem. Patrząc wstecz, myślę, że to zabawne, jakie to głupie, więc przestałem to robić.

• Znowu poszedłem na siłownię. Powiedziałbym 2-3 razy w tygodniu po zajęciach. Niedawno (w ciągu ostatniego miesiąca) chodziłem 4-5 razy w tygodniu.

Moja rutyna na siłowni wygląda tak

• Rozciągaj przez 5-10 minut.
• Spaceruj i rozciągnij jedno okrążenie wokół toru.
• Przebiegnij od 1 do 1,5 mili wokół toru. Średnio biegnę około 9 minut.
• Przejdź 2 okrążenia, aby się ochłodzić.
• Wsiądź na rower (w pomieszczeniu) na 15-20 minut treningu interwałowego.
• Przejdź kolejne okrążenie, aby się ochłodzić.
• Następnie wykonuję trening siłowy. W zależności od tego, jak zajęta jest siłownia, mogę przejść do sekcji wolnej wagi i wykonać około 15 minut treningu siłowego. A może wskakuj na maszynę do wiosłowania przez taki sam czas.

W tym momencie zazwyczaj kończę trening i wracam do domu. W ładniejsze dni wracam do domu, około mili. Zimą wracam pociągiem.

Przyznaję, że podczas zimy bardzo ciężko walczyłem o dostęp do siłowni. Nigdy nie przestałem całkowicie, ale były tygodnie, kiedy mogłem się tam dostać tylko raz. Jestem studentem na studiach dziennych, a także pracuję około 30 godzin tygodniowo w pracy biurowej. Zmotywowanie do treningu może być naprawdę trudne. Zacząłem nosić ze sobą przedtreningówkę do pracy i zabierać ją tuż przed wyjściem z biura. To zawsze sprawia, że ​​jestem wystarczająco energiczny i napompowany, aby dostać się na siłownię.

Pierwszą rzeczą, na którą szukam porady, jest moja rutyna na siłowni. Myślę, że było wystarczająco dobrze, aby zacząć, kiedy po raz pierwszy musiałem schudnąć, ale teraz muszę go podnieść, aby przejść przez kolejny skok.

Zawsze starałem się zbyt mocno trenować, próbując schudnąć, dlatego bardziej koncentruję się na treningu cardio. Chciałbym być szczupły i muskularny, a nie gruby i muskularny. Chociaż może istnieją pewne rodzaje treningu siłowego, które pomogą bardziej w utracie wagi.

Po drugie, myślę, że mógłbym również poprawić dietę. Jestem bardzo zajęty, więc często jem na mieście. Bardzo rzadko jem fast foody takie jak McDonalds, Taco Bell itp. Zazwyczaj chodzę do tego śródziemnomorskiego grilla przy moim biurze, które oferuje bardzo zdrowe opcje.

Większość dni dostaję okład z kurczaka, który zawiera ryż, mieszane warzywa, sos czosnkowy, cebulę i fetę (~ 700 Cal). Jest to powszechny rodzaj posiłku, który jem również w domu. Lub kanapka z indyka na pszenicy z plasterkiem sera.

Moją jedyną słabością fast foodów są miseczki burrito Chipotle (kurczak, ryż, warzywa, ser, śmietana, sałata. ~ 1000 Cal). Które mam około raz lub dwa razy w tygodniu.

Jestem również bardzo dużą przekąską. Staram się kupować zdrowsze przekąski, takie jak Skinny Popcorn, pełnoziarnista złota rybka lub ser itz. Zwykle staram się ograniczyć do jednej porcji (~ 200 Cal). Powiedziałbym, że podjadam około 2-3 razy dziennie.

Piję 2-3 butelki wody. A czasem dodaj do niego pakiet smakowy lub tryskaj (0 Cal). W niektóre dni piję też kawę z domu lub starbucks. Sądzę, że około 300 Cal. Chociaż prawdopodobnie mam tylko około 2-3 tygodniowo.

Myślę, że przekąski to problem, ponieważ moje inne posiłki nie są wystarczające (z wyjątkiem Chipotle). W domu powiedziałbym, że próbuję zjeść około 600 kalorii. Moje całkowite spożycie w ciągu dnia wynosi około 1600-2000.

Nie piję alkoholu bardzo często, może raz lub dwa razy w miesiącu z przyjaciółmi, po czym zwykle towarzyszy również picie jedzenia.

Jeśli są jakieś informacje, które mogę podać, daj mi znać.

To bardzo widoczne, że mam nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha i klatki piersiowej. Nie mam męskich piersi, ale zdecydowanie jest tam gruby. Chciałbym mieć bardziej wyraźną klatkę piersiową, aby moje koszule lepiej pasowały i schudły. Zdaję sobie sprawę, że nie możesz celować w określone obszary, aby stracić tłuszcz, chciałem tylko podzielić się moimi celami.

Przepraszam za ścianę tekstu. Krótko mówiąc, dwie rzeczy, na które szukam pomocy, to:

Co mogę zrobić, aby poprawić swój trening, ile kalorii powinienem spalić podczas 45-60 minutowego treningu? Co powinienem robić inaczej?

Jak mogę poprawić dietę? Czy są jakieś czerwone flagi? Co mogę dodać do mojej diety? Jak mogę uniknąć głodu przez cały czas?

A także jakieś suplementy polecić? (Zwiększenie energii przed treningiem, zamiana posiłków itp.)?

Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie rejestrowanie jedzenia. Zapomnij o hałasie na temat tego, co powinieneś jeść, kiedy powinieneś to zjeść itp. Jest to o wiele bardziej zaawansowane niż naprawdę musisz się martwić w tym momencie. Poza tym trwałość jest głównym czynnikiem przy ciągłych zmianach. Każdy może przez jakiś czas trzymać się modnej diety, ale bardzo niewielu robi to na całe życie.

Zaletą rejestrowania żywności jest nie tylko to, że wiesz, ile przedawniasz w ciągu jednego dnia, ale gdy stajesz się z nią zgodny, możesz wykonać następujące czynności:

1. Uświadom sobie, ile ćwiczeń wymazujesz z tego, co zjadłeś. Wskazówka: To nie tak bardzo, jak większość z nas chciałaby.

2. Zaczniesz rozpoznawać różne potrawy ze względu na ich kaloryczność. Iść zjeść z przyjaciółmi? Możesz spojrzeć na menu i dowiedzieć się, jakie „obrażenia” wyrządzisz. Może to pomóc w ograniczeniu do minimum, szczególnie przy ograniczonych dostępnych zdrowych opcjach.

3. Być może najważniejsze jest to, że zaczniesz sprawdzać, gdzie kalorie się sumują. Czasami w diecie znajdują się zdrowe, aczkolwiek kaloryczne pokarmy, które znacznie podnoszą liczbę kalorii. To nie znaczy, że powinieneś trzymać się od nich z daleka, ale raczej może trzeba trochę się zmniejszyć. Orzechy i awokado są tego przestępcami - świetne dla ciebie, ale uważaj, ile jesz!

Jeśli chodzi o ćwiczenia, starałbym się zbudować więcej mięśni. Zaufaj mi, kulturyści zajmują lata ciężkiej pracy, aby uzyskać taką gęstość. Wykonanie 3 serii po 12 powtórzeń nie sprawi, że zmienisz się w Hulka.

W tym przypadku bieganie od mili do półtorej mili niewiele robi. Przejechanie mili, czy to chodzenia, czy biegania, spala około 110 kalorii. Z mojego punktu widzenia spalasz trochę soku na trening HIIT i sesję podnoszenia ciężarów. Jeśli jesteś zwolniony z podatku od ćwiczeń cardio i podnoszenia ciężarów przed HIIT, tak naprawdę nie zamierzasz maksymalizować korzyści z HIIT.

Szczerze mówiąc, myślę, że lepiej jest podnosić ciężary z dobrą intensywnością 2-3 dni w tygodniu i ćwiczyć HIIT i / lub długie, cardio w stanie stacjonarnym 2-3 dni w tygodniu (w zależności od twoich celów). Zrób to, utrzymując deficyt kalorii na poziomie ok. 500 kalorii dziennie i będziesz na dobrej drodze.

Jeśli wykonujesz solidne, intensywne treningi, zaczniesz odczuwać właściwe przyrosty sercowo-mięśniowe. To z kolei pomoże rozpocząć metaboliczne procesy spalania tłuszczu - zwłaszcza trzewnego.

Jeszcze jedną rzecz, na którą chciałbym zwrócić uwagę: NAJBARDZIEJ ludzie naprawdę wiedzą, co muszą zrobić, aby schudnąć. Mogą nie lubić odpowiedzi i często mają nadzieję na cudowne lekarstwo na problemy z wagą. Może, być może, będzie jakiś wgląd, który ktoś im da, a przełącznik się odwróci? Mam nadzieję, że masz to trochę, ale w głębi duszy zapewne wiesz, gdzie są słabości i czy grasz na siłowni tak intensywnie, jak tylko możesz.

Jedz czysto i mocno. Zobaczysz, jak waga znika.

Wygląda na to, że te okłady z kurczaka i Chipotle cię krzywdzą.

Jestem programistą. Rano chodzę na siłownię wystarczająco mocno, by zmoczyć koszulę, a potem sprzątam i siedzę cały dzień przy biurku. Od wielu miesięcy monitoruję spożycie kalorii i odkryłem, że moja praca biurowa spala około 1500 kalorii dziennie. W dni, kiedy chodzę na siłownię, mogę dodać do tego 200 do 300 kalorii.

Burrito z Chipotle to cudowna rzecz, ale nic nie mówi, że nie możesz wziąć noża i przeciąć go na pół - oszczędzając drugą połowę na później.

To, co musisz zrobić, to kontrolować kalorie, które spożywasz. Noszenie ze sobą małego notatnika, zapisywanie jedzenia i sprawdzanie wszystkiego, co jesz, jest uciążliwe i czasochłonne. Założę się, że masz inteligentny telefon. Dobrze? Pobierz aplikację. Oto darmowa aplikacja na Androida, którą lubię:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

Możesz użyć kodu kreskowego, aby zeskanować produkt spożywczy, jeśli go ma, ale ma również wiele popularnych produktów spożywczych (takich jak Chipotle i Duncan Donuts).

Możesz postawić swoje cele i zobaczyć, jak leci. Jeśli nie tracisz na wadze, dostosuj swoje cele.

Aplikacja wyświetla przypomnienia dziennika dotyczące śniadania, lunchu i kolacji i odejmuje kalorie z każdego dnia po każdym posiłku.

Jestem pewien, że są też inne świetne aplikacje. To tylko ten, który najbardziej mi się podoba.

Spróbuj wykonać trening siłowy, a potem rower treningowy. Czy potrafisz jeździć na rowerze przez 40 minut? Obserwuj swój puls i utrzymuj go w granicach 60–70% swojego maksimum. Możesz oglądać coś przez telefon, poczytać książkę, słuchać muzyki, podcastów. Po prostu rusz nogi. Szczerze mówiąc 1 godzina drzewa razy w tygodniu to niewiele. Wygląda jak minimum.

Jeśli czas jest twoim ograniczeniem. Istnieją różne opcje treningu - cześć, tabata - są na jednym końcu skali. Pomysł polega na tym, że można schudnąć poprzez udoskonalenie metabolizmu. Innymi słowy, tracisz wagę nie tylko podczas ćwiczeń. Długie spacery są na drugim końcu. Niektórzy mówią, że godzina na siłowni dziennie i siedzenie przez resztę dnia to zły pomysł. Powinniśmy więc raczej poruszać się przez cały dzień, od czasu do czasu z większym wysiłkiem. Jest to bardziej naturalne - z perspektywy naszej ewolucji. Wskazówka - rozciąganie przed telewizorem to także ćwiczenie. Zmień krzesło z piłką gimnastyczną.

Pamiętaj, że tłuszcz znacznie utrudnia proces. Może to nie jest duży problem w twoim przypadku, ale nadal. Tłuszcz ma znaczący wpływ na sposób, w jaki nasz organizm reaguje na insulinę. Mięśnie też mają swoją rolę, ale są po drugiej stronie. Od tego momentu dobrze jest budować mięśnie, mięśnie normalnej wielkości ...

Liczenie kalorii to dobry pomysł. Nie pamiętam odniesienia, ale słyszałem, że ludzie o tym nawyku mają znacznie mniejsze szanse na efekt jo-jo. Tak dobrze dla ciebie.

Jeśli Twoja dieta nie działa lub uważasz, że powinna pójść o wiele lepiej - radziłbym wizyty u lekarza i badań krwi. Jeśli nie chcesz tego robić - pomyśl o diecie cukrzycowej. Mój pierwszy zakład to problem z poziomem cukru. Ale może to być również brak witaminy D3 lub coś innego - na przykład problemy z tarczycą.

Ogólnie rzecz biorąc, musisz stracić, jeśli nie jesz wystarczająco dużo. Z drugiej strony nie bierzemy wszystkiego z jedzenia, jeśli nie jest to potrzebne. Mamy różne metabolizmy. Jest więc niewielka przestrzeń, która sprawia, że ​​dwie osoby jedzą te same rzeczy i zachowują się inaczej. W twoim przypadku, na pierwszy rzut oka - twoje ciało zareagowało na początkową zmianę, ale teraz dostosowało się do nowej rzeczywistości, a może jest to brak słońca, więc poziom D3 jest niski ... Po prostu idź i zrób badanie krwi - będziesz wiedział co się dzieje.