Od czego zacząć, kiedy znajdę / stworzę program fitness dla siebie?

Jestem seniorem na studiach inżynierskich, więc spędzam dużo czasu siedząc w klasie i / lub przed komputerem. Chcę zobowiązać się do rutyny fitness, zanim mój siedzący tryb życia zacznie wpływać na moje zdrowie. Teraz jest dobry moment, aby zacząć, ponieważ mam bezpłatny dostęp do siłowni mojej instytucji i dość elastyczny harmonogram.

Mój problem polega na tym, że nie mam pojęcia, od czego zacząć. „Rutynowe treningi” lub „programy fitness” nie były pomocne, ponieważ wiele wyników ma na celu szybką utratę masy ciała lub śmieci „5 minut abs”. Szukam ogólnej rutyny fitness z pewnym naciskiem na przerost, najlepiej popartej badaniami lub historiami sukcesu.

Obecnie mam 5'11 i ~ 150 funtów (~ 68 kg), więc jestem trochę po stronie niedowagi. Moja ławka, przysiad itp. Nie są zbyt imponujące, podobnie jak moja kardio / wytrzymałość. W przeszłości ćwiczyłem sporadycznie i kilkakrotnie próbowałem współpracować z trenerami, ale nigdy nie trzymałem się tego po wyczerpaniu sesji.

Moje główne cele to teraz ...

• Zyskaj masę mięśniową i osiągnij 170 funtów (~ 77 kg) (przerost)
• Wzmocnij mój rdzeń (jest teraz dość słaby, więc zmniejsza moją stabilność / równowagę)
• Zwiększ moją elastyczność (nie do końca dotykam palców u stóp)
• Popraw swoją wydolność cardio / wytrzymałość (mogę biegać milę ... ale ledwo)
• Ulepsz moją dietę (która jest zbyt zależna od mikrofal)
• Znajdź lub stwórz konkretną, łatwą do naśladowania procedurę, aby ułatwić osiągnięcie tych celów

Idealnie byłoby móc wejść na siłownię z listą kontrolną rzeczy, które mogę znokautować jeden po drugim. Motywacja nie jest tak dużym problemem, gdy wiem dokładnie, co muszę zrobić. Ważne są także zajęcia poza siłownią.

W każdym razie mam nadzieję, że nie jestem tu zbyt ogólnikowy. Nie rób mi rutyny sam, ale raczej wskaż mi kilka dobrych zasobów (strony internetowe, książki itp.), W których mogę znaleźć procedury, które spełniają moje potrzeby lub przynajmniej rzucić trochę światła na tworzenie własnych.

Z góry dziękuję!

Pozwól, że polecę Ci kilka książek, ponieważ mogą one pomóc Ci w osiągnięciu twoich celów:

• Siła początkowa: podstawowy trening brzana
• Praktyczne programowanie treningu siłowego

Oba są autorstwa dr Kilgore i Marka Rippetoe. Praktyczne programowanie daje dobrą podstawę do zrozumienia, co musisz zrobić, aby dostosować swój program treningowy. Siła początkowa ma doskonałe podstawy w mechanice wind, a także obszerne sekcje rozwiązywania problemów. To także bardzo dobry program.

Opierając się na mojej własnej podróży oraz na tym, czego się nauczyłem, zmieniłem nieco Twoje cele - zwłaszcza, że ​​jeden z nich spowoduje konflikt z Twoimi innymi celami.

• Zalecam zdobycie wszystkich początkowych przyrostów siły przed dążeniem do przerostu. Potrwa to około 3-9 miesięcy wspólnego wysiłku (w zależności od wielu zmiennych).
• W swojej diecie, aby przybrać na wadze, polecam Galon mleka dziennie (GOMAD) - i to jest pełne mleko. W połączeniu z pierwszą kulą pomoże ci przybrać na wadze, której szukasz.
• Dostosuj swoje cele kardio. Trening siłowy (estetyczny lub siłowy) jest działaniem beztlenowym. Jeśli utrzymujesz bieg w zakresie beztlenowym (sprinty i biegi na krótkich dystansach), nie cofniesz w swoim cardio tego, co robiłeś ze treningiem siłowym.

Program siły początkowej jest bardzo prosty i łatwy do naśladowania. Zyskasz dużo siły, co będzie miało wpływ na masę mięśniową i cele wagowe. Połącz to z GOMAD miesiącem lub dwoma, a osiągniesz cel. Po osiągnięciu poziomów pośrednich możesz zacząć specjalizować się w budowie ciała lub kontynuować z siłą. Uważam, że łatwe do zmierzenia i konkretne cele treningu siłowego bardziej odpowiadają mi.

Crossfit to dobre miejsce na rozpoczęcie. http://www.crossfit.com/

Poszedłem do pudełka i wykonałem ćwiczenia z trenerami, ale jeśli wiesz już, jak wykonywać ruchy (a jeśli nie, mają filmy instruktażowe krok po kroku), nie musisz iść do pudełka, chyba że ci się podoba ktoś krzyczy na ciebie, żeby cię zmotywować. Treningi zmieniają się każdego dnia, co oznacza, że ​​nigdy się nie nudzisz. Ponadto są dużym zwolennikiem diety Paleo.

Oprócz wspomnianego już Crossfit, polecam przeczytać moją ulubioną Biblię do ćwiczeń domowych . Ma dobre ćwiczenia i procedury dla różnych celów i różnych dostępnych urządzeń.

Gotowanie jako student jest trudne. Możesz spojrzeć na coś takiego jak Zonya, która koncentruje się na zdrowych, szybkich posiłkach. Większość z nich jest skalowana dla czterech osób, ale niektóre można zmniejszyć do jednej lub dwóch porcji. Zawiera także przydatne informacje o wartościach odżywczych, dzięki czemu możesz wykorzystać je do planowania, co powinieneś jeść, a nie tylko to, co brzmi dobrze.