Jak stać się większym i silniejszym bez siłowni i ciężarków

Jak można powiększyć się w domu bez obciążników, takich jak wyciskanie na ławce, hantle lub cokolwiek innego. W domu nie mam żadnego odpowiednika wagi, ale codziennie ćwiczę, np. Pompki, przysiady i spadki, ale nie widzę żadnych rezultatów. Nie wiem na czym polega problem. Chcę tylko kilku sugestii, jak stać się większym i silniejszym w domu. Czy ktoś ma pomysły?

Nie mogę się zgodzić z twierdzeniem Christophera Bibbsa, że ​​jesteś ograniczony do tej samej wagi, wykonując tylko ćwiczenia na masę ciała. Nie chodzi o to, ile w sumie masz do dyspozycji, ale ile siły możesz wywierać na szczególne grupy mięśni, które określą, jak blisko maksymalnego obciążenia możesz na nie przyłożyć. Istnieje wiele ćwiczeń na masę ciała, które poprzez dźwignię i izolację poszczególnych grup mięśniowych doprowadzą Cię do wyczerpania po bardzo małej liczbie powtórzeń. Oto kilka sugestii z pewnymi progresjami, które pozwolą ci wywierać coraz większe siły w stosunku do zaangażowanych grup mięśni (tj. Które popychają cię do wyczerpania mięśni w kilku powtórzeniach).

• Pompki> pompki z łokciami> nachylone (nogi na ławce / drabinie) pompki> pompki z ręczną ścianką> pompki z wolnostojącym ręcznikiem> pompki z planche (bez nóg)> pompki z pierścieniem -w górę
• Sit-up> crunch> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> świeczniki http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > palce u stóp (http: // gymnasticswod .com / content / toes-bar)> palce u nogi przylegają do ściany (bez klatki piersiowej, bez ramion, znacznie trudniej)> puste w środku pompki (coś takiego jak http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Air squat> przysiady jednonożne> przysiady jednonożne
• Pull-upy> pull-upy> pull-up na jedno ramię> dźwignie tylne (najlepiej z pierścieniami)> dźwignie przednie> żelazny krzyż

Mógłbym kontynuować. Wiele osób z tej listy wymagałoby znacznego przeszkolenia na 1 powtórzenie. Ćwiczenia z masą ciała mogą również potencjalnie mieć szersze spektrum korzyści dla ogólnej siły i równowagi z wymaganą koordynacją.

Nie oznacza to, że wyciągi olimpijskie i tym podobne nie, i nie mogę wymyślić sposobu na odtworzenie tego rodzaju wysiłku związanego z bardzo ciężkim martwym ciągiem lub wyciskaniem na ławce (to ostatnie jednak mnie nie interesuje) , a rozwój ćwiczeń związanych z masą ciała z pewnością odbiega od podnoszenia na poziomie zaawansowanym, ale błędne lub co najmniej mylące jest twierdzenie, że masz „jedną wagę” do pracy w kalistenice.

Przekonującym podsumowaniem, które przeczytałem, było to, że poprzez trening masy ciała rozwiniesz opanowanie obciążeń wewnętrznych, z całą wymaganą stabilnością, a także dobry poziom opanowania obciążeń zewnętrznych. W przypadku samego podnoszenia odwrotność nie jest prawdą.

Nie możesz oczekiwać przyrostu masy mięśniowej lub siły, jeśli wielokrotnie wykonujesz te same ćwiczenia z tą samą wagą (w twoim przypadku - masą ciała). W najlepszym przypadku zobaczysz zmianę stosunku włókien wolno-skurczowych do szybko-skurczowych w celu poprawy wytrzymałości.

Patrząc na najnowsze wytyczne ACSM , aby zobaczyć korzyści, potrzebujesz ćwiczeń, które mogą doprowadzić cię do wyczerpania w 6-12 powtórzeniach. Jest to mało prawdopodobne, aby były to normalne pompki lub spadki. Jeśli ciężary są całkowicie poza obrazem, polecam plecak załadowany książkami lub innymi ciężkimi przedmiotami. Wszystko, czego potrzeba, aby wyczerpać się przed tym 12. powtórzeniem.

Ponadto zmniejsz treningi z dziennych do 2-3 razy w tygodniu na grupę mięśni, aby dać czas na regenerację.

Podstawowe elementy wszystkich udanych schematów ćwiczeń będą wymagały przyzwoitego zrozumienia Ogólnego Zespołu Adaptacji Selye . Początkowa teoria została poszerzona o dwuskładnikowy konceptualny model zespołu adaptacyjnego:

• Potrzebujesz stresu wystarczającego, aby zakłócić homeostazę (obecny poziom adaptacji)
• Potrzebujesz odpoczynku wystarczającego, aby umożliwić ciału nadmierną kompensację (tj. Przystosować się do radzenia sobie z większym obciążeniem niż stres, który ostatnio mu zadawałeś).

Początkowo zobaczysz dobre zyski bez względu na to, co robisz. Jednak sztuczka polega na zwiększeniu stresu na tyle, aby wymagał dostosowania. Podnoszenie ciężarów i kulturysta robi to, zwiększając ciężar na pasku i manipulując zestawami i powtórzeniami, których używają.

Jeśli ograniczasz się do ćwiczeń ściśle związanych z masą ciała, musisz dostosować inne zmienne:

• Dźwignia: bardziej nieefektywna dźwignia spowoduje większe obciążenie niektórych mięśni.
• Objętość: pomnożenie liczby razy przez liczbę powtórzeń powoduje zwiększenie objętości ćwiczeń. Będziesz musiał zwiększyć ten wolumin, aby kontynuować poprawę.
• Niekonwencjonalne ciężary: używaj zwykłych artykułów gospodarstwa domowego, aby zwiększyć ciężar ciała podczas ćwiczeń.
• Czas między seriami: nie pozwalając ciału w pełni zregenerować siły między zestawami, możesz akumulować obciążenie.

Zgodnie z książką „Praktyczne programowanie treningu siłowego” mamy kilka typowych zakresów powtórzeń, które powodują różne adaptacje:

• 1-3 powtórzeń buduje siłę
• 8-12 powtórzeń buduje rozmiar
• Ponad 16 powtórzeń buduje wytrzymałość beztlenową

Wiele programów używa zestawów 5, co stanowi dobry kompromis między wytrzymałością budynku a rozmiarem. Informacje te są ważne, aby dowiedzieć się, jak zorganizować zestawy, aby uzyskać potrzebne dostosowania. Aby zwiększyć ilość wykonanej pracy (stres wymagany do zakłócenia homeostazy), dodaj więcej zestawów o tej samej liczbie powtórzeń. Jeśli robisz 3 zestawy po 12, zwiększ do 4 zestawów po 12 lub 5 zestawów.

Możesz nosić te warianty przez pewien czas i poczynić postępy. W końcu w ciągu dnia zabraknie Ci czasu na dalsze ćwiczenia na masę ciała. W tym momencie naprawdę musisz spojrzeć na zakup zestawu ciężarków, jeśli nie możesz / nie pójdziesz na siłownię. Nawet używany zestaw pomoże ci stać się silniejszym.

Jeśli chcesz zbudować ogólną siłę i zyskać mięśnie, musisz trenować NOGI. Dlaczego? Są to twoje największe i najsilniejsze mięśnie, a wiele ćwiczeń na nogach zwerbuje również różnorodne mięśnie wtórne.

Chcesz intensywnych / ciężkich ćwiczeń złożonych, które zwiększą poziom testosteronu, czyli najprościej mówiąc, przełącznik włączania / wyłączania „budowania mięśni” organizmu.

Jeśli nie masz absolutnie żadnego dostępu do ciężarów, pomocne będą sprinty (tj. MAKSYMALNE tempo, które możesz wydłużyć) z pełnym powrotem do zdrowia pomiędzy nimi, a także dowolne wybrane ćwiczenia na masę ciała. (Przysiady, pompki, podciągnięcia itp.) Sprinty są prawdopodobnie najbliższe ćwiczeniom bez wysiłku.

Idealnie jednak, jeśli naprawdę poważnie myślisz o zdobyciu siły, musisz znaleźć siłownię, w której możesz trenować ciężko, a jeśli to niemożliwe, zbuduj domową siłownię. Budowanie siły za pomocą hacków lub rozwiązań w połowie drogi NIGDY nie da się porównać do możliwości podnoszenia naprawdę dużej masy.

Jeśli próbujesz zyskać masę, spójrz na swoje spożycie kalorii. Prawdopodobnie nie jesz wystarczająco dużo. Wzrost o około 500 kalorii / dzień to liczba, którą najczęściej słyszę, ale będziesz chciał dowiedzieć się, co obecnie bierzesz w porównaniu do spalania każdego dnia, i zacznij od tego. Również,

Dodatkowa korzyść: Zwiększone spożycie kalorii przekłada się na wzrost masy ciała, co zwiększa opór podczas ćwiczeń związanych z masą ciała.

Polecam sprawdzenie You Are Your Own Gym autorstwa Mark Lauren. Obejmuje rosnące trudności / intensywność ćwiczeń związanych z masą ciała, dietą, interwałami i praktycznie wszystko inne, aby pomóc Ci przejść obok obecnego płaskowyżu.

Powinieneś dodać pullups / chinups do swojej rutyny, a także przysiady na jednej nodze, aby zrównoważyć swoje treningi i uderzyć każdą część ciała.

Istnieją sposoby na zwiększenie odporności na trening bez obciążników. Możesz spróbować dodać celowy opór, kurcząc mięśnie (ściskając skurcze w słabych punktach) lub, na przykład, używając pasm oporu.