Silne podnośniki - Dlaczego mój postęp w wyciskaniu na ławce / w szeregu pozostaje w tyle?

Śledzę ten Stronglifts programu od lutego tego roku, więc byłem w nim około 6 miesięcy. Próbowałem już wcześniej programu, ale od jakiegoś czasu go nie było, więc zacząłem od początku. Zacząłem od zaledwie 42 funtów na wszystkich moich podnośnikach i dodawałem 5 funtów co tydzień tak długo, jak tylko mogłem, usuwając 10% ciężaru na następnym treningu, jeśli zawiodłem kilka razy z rzędu.

Program Stronglifts wykorzystuje 5 głównych wyciągów - przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, pochylanie się nad rzędami. Często słyszałem, że przysiady 1,5-krotnie w stosunku do masy ciała są dobrym kamieniem milowym, do którego należy dążyć, i że mniej więcej pokrywa się z celami siłowymi sugerowanymi przez twórcę Stronglifts , więc przyjąłem te cele jako własne. Moje docelowe ciężary podnoszenia to:

• Przysiady: 5 x 5 funtów
• Deadlift: 360 funtów (1x5)
• Wyciskanie: 5 x 5 funtów
• Wiersz brzana: 5 x 5 funtów
• Prasa górna: 5 x 5 funtów

Zacząłem od 42 funtów na wszystkich ćwiczeniach w lutym. Oto gdzie jestem teraz:

• Przysiady: 257 funtów
• Deadlift: 242 funty
• Wyciskanie: 117 funtów
• Wiersz brzana: 92 funty
• Prasa górna: 92 funty

(Powodem, dla którego moje ciężary podnośnika kończą się na 2 lub 7, jest to, że mój drążek waży 32 funty zamiast standardowych 45 funtów. To olimpijski pasek, 7-calowe, 2-calowe kołnierze, które się obracają. Po prostu ciężar jest wyłączony. I nie wiedziałem o tym, kiedy go kupiłem).

Jak widzisz, moje przysiady postępują dobrze. Będę robił kolejny trening o wadze 262 funtów, a mój początkowy cel 270 funtów jest bardzo bliski. Moja prasa górna też nie jest taka zła, czuję, że postępuje w podobnym tempie.

Jeśli ktoś jest ciekawy, dlaczego moja martwa waga jest mniejsza niż moje przysiady, wynika to z siły przyczepności. Spróbowałem podnieść martwy ciężar 252 funty i upuściłem poprzeczkę. Po prostu wyślizgnął mi się z rąk. Nawet przy użyciu mieszanego uchwytu. Ale to pytanie na inny czas ....

W tej chwili niepokoi mnie to, że moje wyciskanie na ławce i ciężary w rzędach sztang wydają się postępować znacznie wolniej niż w przypadku innych wyciągów. Mimo że kucam 95% masy docelowej, wyciskanie na ławce jest mniejsze niż 60% masy, do której dążę. I wygląda na to, że stale się plateau. Podobnie czuję się w moich pochylonych rzędach. Zdecydowanie poczyniłem pewne postępy, ale postęp wydaje się bardzo powolny w porównaniu z moimi przysiadami i nad głową.

Nie mam pojęcia, jaka może być tego przyczyna. Wiele razy próbowałem sprawdzić swoją formę w porównaniu z filmami, które widziałem opublikowanymi w Internecie, i dokonałem pewnych korekt (szerszy uchwyt na pasku podczas wyciskania na ławce itp.), Ale chociaż dostosowanie mojej formy trochę pomogło różnica nie była dramatyczna.

Program Stronglifts zaleca podnoszenie 3 razy w tygodniu naprzemiennie pomiędzy treningiem w przysiadach / napowietrznych / martwym ciągu i ćwiczeniami w przysiadach / wyciskaniu na ławce / rzędach. Przyznaję, że moja kontynuacja nie była w 100%, ale ćwiczyłem przynajmniej dwa razy w tygodniu przez większość tygodni.

Kiedy zaczynałem, odpoczywałem 1 minutę między seriami. Obecnie odpoczywam około 5 minut między seriami przysiadów i 3 minuty dla wszystkich innych wyciągów.

Czy możesz mi więc powiedzieć, dlaczego moje postępy w wyciskaniu na ławce i podnoszeniu rzędu sztangi są o wiele wolniejsze niż moje postępy w wyciskaniu na płasko? Czy to normalne? Możesz potrzebować więcej informacji ode mnie, aby odpowiedzieć na to pytanie, ale nie wiem, co jeszcze mogę zaoferować. Postaram się proaktywnie odpowiadać na wszelkie pytania w komentarzach. Z góry dziękuję.

Dodatkowe informacje wymagane przez StupidOne:

Rozgrzewki : Robię rozgrzewki przed wykonaniem wszystkich ćwiczeń. Zazwyczaj zaczynam od około 50 funtów, wykonuję jeden zestaw 5 powtórzeń ćwiczenia. Następnie dodaję od 20 do 50 funtów i powtarzam, aż osiągnę pełną wagę i wykonam swój pierwszy „oficjalny” zestaw. Na przykład, kiedy ostatni raz robiłem wyciskanie na ławce, zrobiłem 1x5 na 52 funtach, następnie 1x5 na 82 funtach, następnie 1x5 na 102 funtach, a następnie 5x5 na 117 funtach (moja waga robocza).

Ćwiczenia rozciągające : naprawdę nie. Moje badania nie przekonały mnie, że robią dużo dobrego.

Dieta: Staram się jeść około 200 gramów białka dziennie, chociaż czasem mi się nie udaje. Często zaczynam dzień od 2 greckich jogurtów i jem dużo kurczaka. Na podstawie danych historycznych średnio spalam około 3100 kalorii. Staram się jeść nieco mniej, aby stracić tłuszcz, ale często mi się nie udaje. Innego dnia faktycznie miałem 4900 kalorii w ciągu jednego dnia! Cóż, nie ignoruję głodu ... Powiedziałbym, że moje średnie zużycie kalorii wynosi prawdopodobnie około 3200 kalorii. Zawsze jem coś wysokobiałkowego (jogurt grecki, twaróg, grillowana pierś kurczaka, shake proteinowy itp.) Natychmiast po treningu siłowym.

Moja dieta zdecydowanie mogłaby przydać się trochę, ponieważ wciąż jem za dużo i wiem, że to utrudnia moje wysiłki, aby schudnąć (i zaoszczędzić pieniądze)!

Nawiasem mówiąc, obecnie ważę około 218 funtów, czyli o około 10 funtów więcej niż wtedy, kiedy zacząłem Stronglift w lutym. Moim celem jest sprowadzenie do 180-190 funtów. Mam brzuch, który musi iść.

Reszta między zestawami:

Jak powiedziałem, odpoczywam do 5 minut między seriami dla przysiadów i około 3 minut dla innych ćwiczeń. Jest to oparte na radach, które przeczytałem na wielu stronach internetowych, takich jak to pytanie w FAQ Wiki Strength :

Najpierw zapewne możesz sobie poradzić z przerwami nie dłuższymi niż 2-3 minuty. Jednakże, gdy ciężary zaczną się zwiększać, możesz zająć 5 minut w górę między seriami. Pod koniec cyklu treningowego, zwłaszcza gdy ustawiasz PR (osobiste rekordy) w przysiadach, martwym ciągu i oczyszczeniu sił, możesz odpoczywać w górę o 7 minut

To prawda, że ​​siła początkowa to program 3x5, a ja robię program 5x5. Nie wiem na pewno, czy to dobra rada, ale myślę, że czytałem podobne rzeczy w innych miejscach.

Aktualizacja 2 - 20 sierpnia 2011 r

Jak obiecałem, oto wykres moich dotychczasowych treningów. Wagi są wyrażone jako procent moich celów. Zauważ, że moje poprzednie stwierdzenie, że moja prasa górna osiągnęła 102 funty, było najwyraźniej nieprawidłowe. Według moich danych najcięższa prasa, jaką zrobiłem, wyniosła 92 funty.

Obraz w pełnym rozmiarze na https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Biorąc pod uwagę dodatkowe informacje, które opublikowałeś, brzmi to tak, jakbyś po prostu uderzył w ścianę. To są dobre liczby na przysiadach i martwych ciągach, więc możliwe, że nie dochodzisz do siebie (być może po zbyt małym śnie?), Ale tak nie jest.

Chciałbym zobaczyć, czy przejście na 3x5 zamiast 5x5 pozwala ci robić postępy. Kiedy zacząłem z 5x5, ciężkie przysiady całkowicie zniszczyłyby resztę mojego treningu. Usunięcie dwóch ostatnich zestawów natychmiast dało mi więcej energii do podnoszenia górnej części ciała. Nie wpłynęło to na mój ciąg martwy. (Być może górna część ciała jest bardziej podatna na zmęczenie spowodowane wcześniej na treningu?)

Wykonanie dodatkowej objętości w programie 5x5 jest konieczne przy niższych ciężarach. Wraz ze wzrostem masy 3x5 jest dużo objętości. Brzmisz tak, jakbyś konsekwentnie uderzał w solidny płaskowyż przez kilka przeładowań i prawdopodobnie jesz wystarczająco dużo. Wycofanie się do 3x5 (wraz z niewielkim ładowaniem w prasach i rzędach) powinno dać ci więcej energii, zarówno podczas treningu, jak i podczas dni regeneracyjnych. Powodzenia.

Pamiętaj, że ławka i rzędy używają mniejszych mięśni niż przysiady i martwe osoby. Jednak, aby rzędy znajdowały się tak daleko za ławką, mówi mi, że rozpocząłeś ławkę wyżej niż program określiłby inaczej. W rzeczywistości rzędy powinny być o kolejne 20 funtów cięższe niż ławka.

Zwykle są dwa powody, dla których nie można podnieść:

• Ostatni trening nie był wystarczająco silny, aby wywołać jakąkolwiek zmianę
• Masz zbyt duże zmęczenie, aby się podnieść

Teraz StrongLifts jest programem dla początkujących, a Ty wciąż zyskujesz dla początkujących. Oznacza to, że prawie każde ćwiczenie spowoduje przystosowanie się. Program SL ma więcej niż wystarczającą objętość, abyś mógł silniej odbudować mięśnie.

Zacznijmy więc od regeneracji i zmęczenia. Mam swoją teorię na temat tego, co się dzieje, ale zamierzam to wyrzucić na wszelki wypadek: potrzebujesz 8 godzin snu w nocy. Znaczna część mięśni rozwija się podczas snu. Naturalny testosteron osiąga szczyt podczas snu REM i pozostaje na tym poziomie, aż się obudzisz. Naturalny ludzki hormon wzrostu osiąga szczyt podczas głębokiego snu i pozostaje na tym poziomie przez około 1 godzinę. Spójrzmy więc na innych możliwych sprawców:

• Nie masz dość odpoczynku między seriami. Twoje prasy zazwyczaj są pierwszymi, które potrzebują dodatkowego odpoczynku.
• Wasze rozgrzewki zużywają energię z waszych głównych wind. Krótko mówiąc, nie są rozgrzewkami.

StrongLifts zaleca bardzo pewny sposób na rozgrzanie się, a siła początkowa nie jest też inna. Przedstawię podobieństwa:

• Zacznij od pustego paska. 2 zestawy po 5
• Zwiększ nawet równomierne przyrosty do 5 razy w stosunku do masy roboczej.
• Zwężaj dwa ostatnie zestawy, od drugiego do ostatniego zestawu będzie zestaw 3 powtórzeń, a ostatni zestaw będzie 2 powtórzeń.

Na przykład wyciskanie na ławce przy 117 jest naprawdę zbyt małe, aby potrzebować całe 5 zestawów rozgrzewki. W takim przypadku rozgrzewka wyglądałaby następująco:

• pusty pasek 2x5
• 57 funtów 1x3
• 82 funty 1x2
• 117 funtów 5x5 (lub 3x5, jeśli jesteś na tej windzie)

Możesz grać z liczbami i nieco je dostosowywać, ale zrozum, że zaczynasz od pustego paska, a na końcu zwężasz się. Jeśli nie zwężasz się, pobierasz energię potrzebną do podnoszenia i używasz jej na rozgrzewce.

Konieczne może być również dostosowanie czasu pomiędzy seriami na prasach.

Wreszcie, dobrą wskazówką przy wyciskaniu na ławce i rzędach jest podnoszenie ładunków wybuchowo.

• Twoje plecy powinny być ciasne
• Twój tyłek w kontakcie z ławką, ale trochę łuk między ramionami i tyłkiem.
• Opuść kontrolowany pasek (bezpiecznie) na klatkę piersiową
• Rozbij to do końca. Minimalizuje to zmęczenie i wysyła do mięśni odpowiednie sygnały, że chcesz, aby jak najwięcej z nich było zaangażowanych w podnoszenie.

Biorąc również pod uwagę, gdzie są twoje przysiady, może być tak, że przysiady pozbawiają cię energii na wyciskanie na ławce. Zmiana na 3x5, nawet jeśli nie utkniesz w martwym punkcie, znacznie ułatwi robienie postępów w wyciskaniu na ławce i w rzędach.

Gorąco poleciłbym również dodanie podbródków jako dodatkowego ćwiczenia. Pomoże to w opracowaniu łat potrzebnych zarówno do wyciskania na ławce, jak i do rzędów sztang oraz siły chwytu potrzebnej do martwych ciągów. Oryginalny Stronglift 5x5 miał podbródek po martwych ciągach i spadki po rzędach sztang.

Założę się o wszystko, co masz długie ramiona i dość małą skrzynię. W rezultacie zarówno wyciskanie na ławce, jak i rząd są dla ciebie o wiele trudniejsze niż dla osoby o krótszych ramionach. Po prostu ustaw niższe cele dla tych dwóch ruchów, nigdy nie będziesz pchał / ciągnął tak mocno, jak facet z rękami T-Rex i skrzynią Donkey Kong.

Spróbuję dodać dodatkowe informacje. Może to nie są twoje przypadki, ale może pomóc komuś, kto ma te problemy i prawdopodobnie pozwoli ci myśleć nieszablonowo i da interesujący kierunek twojemu myślowi. Nie myśl, że wszystko sprowadza się do powtórzeń, liczenia masy ciała, prawidłowego odżywiania itp. Jeśli chcesz osiągnąć maksimum, musisz kopać głębiej, aby zrozumieć, jak działa twoje ciało.

Wiesz, że skurcz mięśni jest w jakiś sposób związany z polem elektrycznym. Im więcej prądu przechodzi przez mięsień, tym trudniej się kurczy.

1. Nasz centralny układ nerwowy jest dostawcą tej energii elektrycznej. Sygnał, który z niego pochodzi, jest dość słaby, więc nasze mięśnie się nie rozrywają. Elektryczna stymulacja mięśni ( EMS ) wykorzystuje ten fakt do zwiększenia mocy uwalnianej przez mięśnie. Jeśli ta procedura pomoże ci zwiększyć ciężar, powinieneś sprawdzić, czy są jakieś problemy z układem nerwowym.

2. Jony tworzą różnicę elektryczną między wewnętrznym światem komórki mięśniowej a otoczeniem. Jednym z tych jonów jest potas . Zwiększony stres może skutkować zwiększoną produkcją aldosteronu, który zmyje potas z organizmu (a przy okazji - zwiększa poziom sodu). Czasami odkryłem, że to moja sprawa. Próbowałem znaleźć przyczynę wysokiego ciśnienia krwi, a analiza hormonalna wykazała, że ​​mam dwa razy więcej niż zalecana dawka tego hormonu unosząca się we krwi. To nagle wyjaśniło wiele pozornie niezwiązanych objawów: bóle głowy, arytmię i ... stagnację ciężaru na pasku. Sprawdź więc swoje hormony :)

@Joshua - czytam twoje pytanie, twoje aktualizacje, odpowiedź (całkowicie zgadzam się z Dave'em i Berinem) i ciągle wracam do twoich #. Wygląda na to, że nie jesteś w równowadze między różnymi podnośnikami i obciążeniem wynoszącym 200 funtów + ławka znajduje się znacznie poniżej tego, co powinna być - szczególnie w oparciu o systematyczne podejście, skoncentrowaną dietę itp. Brakuje w informacjach: jaka część wyciskania na ławce jest największym punktem zaczepienia, jakie ćwiczenia na ławce akcesoriów wykonujesz (wąski chwyt? prasy taśmowe / łańcuchowe itp.) - brzmi to bardzo podobnie do problemu technicznego / wykonania i / lub braku konkretnej grupy mięśni ... interesująca rzecz czy brakuje również twojego rzędu… czy to może być słabość łańcucha mięśni górnej części pleców? Lats / Delts? Czy robisz spadki / podciągania? jakieś problemy? Oto kilka artykułów, które mogą pomóc - Pressing Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Jak przedrzeć się przez najsłabszy link !: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Nie oddalaj się od wielkich postępów, które robisz, ale nie daj się wciągnąć w żaden program. Jestem głęboko zwolennikiem Rippitoe 5x5, ale staram się też zachować ciekawość i zobaczyć, co robią inni i jak mogę zastosować różne (nowe dla mnie) pomysły. Jednym z lepszych ćwiczeń na ławce, które wykonuję, jest wymachiwanie młotem ... dlaczego to pomaga? Myślę, że to pomaga w wybuchowej sile i pracy lat ... powodzenia

Górna dolna nierównowaga

Jest to dość powszechne na fortecach / początkowej sile / itp

Gra tu kilka czynników.

1. Konsekwentnie wykonujesz ciężkie podnoszenie dolnej części ciała na początku każdego treningu. Pierwsze ćwiczenie, które wykonasz na treningu, gdy jesteś świeży, będzie zwykle najbardziej skuteczne. Dla niektórych oznacza to, że ostatnie ćwiczenia postępują powoli, ponieważ męczą się na pierwszym. To może się przydarzyć.
2. Przysiady są znane z zasysania energii. Oznacza to, że masz mniej wysiłku, aby zastosować się do stołu i rzędów.
3. Co najważniejsze i oczywiście: kucasz i martwy ciągniesz o wiele więcej niż pracujesz nad górną częścią ciała

Wynikiem tego wszystkiego dla NIEKTÓRYCH (nie wszystkich) jest niezrównoważony rozwój dolnej części ciała w porównaniu do górnej części ciała.

Miałem ten sam problem z siłą początkową i podobnymi programami 5x5 / 3x5. Rezultatem były dla mnie ogromne uda i niewiele więcej. Dopiero kiedy zacząłem nadawać priorytet górnej części ciała, zacząłem widzieć rzeczywisty rozwój klatki piersiowej / ramion / pleców.

Prawdopodobnie zauważysz, że twoje nogi, biodra i pośladki rosną szybciej niż górna część ciała, jeśli będziesz kontynuować. Jeśli to fajnie z tobą, rób dalej to, co robisz. Jeśli jednak chcesz nadać priorytet rozwojowi górnej części ciała, musisz to zmienić.

Chodzi o twoje cele.

Myślę, że mogę znać problem - kolejność ćwiczeń. Ćwiczenia, które wykonujesz jako pierwsze, prawdopodobnie będą najbardziej postępować, a ćwiczenia, które wykonasz jako ostatnie, prawdopodobnie będą przetwarzane najmniej. Te w środku prawdopodobnie pokażą średnie ulepszenia. Rozwiązaniem jest zmiana kolejności.

Miałem trudności z programem 5X5 również z powodu przysiadów. Jestem starszy (ponad 50) i zdecydowałem, że moje nogi mają wystarczająco dużo ćwiczeń podczas biegania i regularnej pracy. Wielkość moich mięśni nóg jest w porządku i odczuwałam ból dolnej części pleców z powodu przysiadów, więc trochę zmieniłam program. Robię przysiady raz w tygodniu i wybrałem złożone ćwiczenia górnej części ciała z bazy bodybuilding.com, aby zastąpić przysiady. Wybieram tylko ćwiczenia ocenione powyżej 9,0, dla których mam sprzęt w domu. Powodzenia

Link do bazy danych: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

W każdym schemacie treningowym 5x5 dwa pierwsze zestawy są zestawami rozgrzewkowymi, zestaw repx per se wynosi wtedy 3x5. powinieneś przeczytać raport Mehdiego przed uruchomieniem programu, co jest właściwe.