Jak mogę zwiększyć liczbę pompek, które mogę wykonać?

Liczba pompek, które mogę wykonać, jest ponura.

Przez lata próbowałem zwiększyć tę liczbę i otrzymałem porady.

1. Zacznij łatwo i wypróbuj coś takiego jak podniesiony drążek lub poręcz i zejdź na dół lub zacznij na kolanach, aż wzmocnisz ramiona.

2. Trwaj dalej, nawet jeśli początkowo możesz zrobić tylko kilka, w końcu będziesz w stanie zrobić więcej.

Próbowałem obu podejść, ale nigdy nie wydawało mi się, że nigdzie więcej niż około 15, a potem zapada się w kupę.

Co mogę zrobić, aby zwiększyć liczbę i być w stanie zrobić więcej bez większych trudności, ponieważ żadna z powyższych metod nie działa?

Kiedy byłem w wojsku, robiliśmy pompki na ramiona, pompki na podwyższeniu, pompki diamentowe (z bliska), pompki z oporem (ktoś wywierał nacisk na plecy lub worek z piaskiem na plecach) i pompki na kolanach.

Różnice w oporności, celowanie w różne grupy mięśni i dążenie do wypalenia przyczyniły się do rozbicia mięśnia do punktu, w którym odrosłby silniej w okresie regeneracji.

Wreszcie, wytrzymałość polega na liczbach. Musisz zrobić dużo zestawów i wiele powtórzeń, z okresem odpoczynku wynoszącym co najmniej 1 dzień pomiędzy nimi. Na przykład robiliśmy pompki w poniedziałek, środę i piątki.

Jest ten wspaniały program treningowy, który pozwala wykonać 100 pompek. Jest dobrze przemyślany, dobrze zaprezentowany i działa.

Kluczem do każdego ćwiczenia siłowego jest podzielenie treningu na zestawy . Liczba serii i powtórzeń zależy w dużej mierze od twoich celów treningowych .

Na marginesie Ι sugeruje rozważenie podciągania.

Zamiast robić kolejne pompki, rób to przez zestawy 2 lub więcej. Więc jeśli możesz zrobić tylko 20 na raz, odpocznij między setami. Wykonuj różne rodzaje pompek, aby zwiększyć wytrzymałość ogólnej klatki piersiowej. Mięsień w klatce piersiowej potrzebuje czasu na wyleczenie, więc rób klatkę piersiową raz w tygodniu i upewnij się, że zapewniasz mu dobry czas odpoczynku. Trzymaj się go i upewnij się, że go śledzisz. Zapisz je, ile możesz zrobić, i porównaj je z tygodnia na tydzień. W ten sposób wiesz, co potrafisz i co tydzień dodajesz dodatkowe powtórzenia. W końcu zwiększysz kwotę, którą możesz zrobić.

Oto lista różnych rodzajów pompek, które możesz wykonać: standardowa szerokość ramion, szerokie, wojskowe, trójkątne pompki, pompki plyo / clap, opadanie, pompki jednoramienne ...

Jeśli chcesz zbudować mięsień w klatce piersiowej + wytrzymałość, istnieją rodzaje pompek, które koncentrują się głównie na wolnych ruchach i 4 sekundy odliczają, a 4 sekundy liczą z maksymalnym powtórzeniem. Ponadto możesz mieszać pompki w zwolnionym tempie w / standard jeden raz po kolei. W ten sposób mylisz mięsień klatki piersiowej i zwiększasz maksymalną wydajność.

Kup sobie kamizelkę ważoną i rób zestawy z mniejszą liczbą powtórzeń niż 15 maks. W zależności od wagi może zrobić 5-7 zestawów po 5-10. Po kilku dniach odpoczynku powinieneś spróbować zrobić kilka więcej niż poprzedni limit jako pierwszy zestaw, a następnie powrócić do swoich ważonych zestawów.

Tylko w jeden sposób możesz zwiększyć liczbę, po prostu spróbuj dodać jedną liczbę więcej każdego dnia. Oznacza to, że jeśli wykonasz 10 pompek, następnego dnia spróbuj zrobić 11 i po prostu zwiększaj co drugi dzień, a po kilku tygodniach zobaczysz, że liczysz podwójnie w liczbie pompek.