Staram się być w formie, aby osiągnąć cel, jeśli biegnę 1,5 mln w mniej niż 15 minut. Ponieważ jest zimno, obecnie biegam na siłowni, a mój czas to 18:00. Biegam 4 razy w tygodniu. To, co miałem nadzieję zrobić, to zamiast biegać na bieżni 4 razy w tygodniu, może użyć roweru stacjonarnego 3 razy w tygodniu, a następnie raz w tygodniu, aby biegać na bieżni.
Jak mam to osiągnąć?
Odpowiedzi:
Twoim celem jest bieganie z prędkością nieco mniejszą niż 10 km / h przez 15 minut, co nie jest wcale takie szybkie, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że to tylko 15 minut. Obecnie możesz biegać z prędkością około 8 km / h, czyli po prostu dużą prędkością marszu. To sugeruje mi, że powinieneś bardziej agresywnie popracować nad swoją sprawnością kardio. Zamiast stopniowo zwiększać tempo, aby osiągnąć cel, powinieneś biegać znacznie szybciej, powiedzmy 13 km / h, a następnie ćwiczyć interwał, w którym biegasz przez, powiedzmy, 4 minuty, zwolnij, a następnie ponownie zwiększ tempo.
Po chwili przekonasz się, że możesz biegać ze stałą prędkością porównywalną do 13 km / h przez 15 minut lub nawet dłużej. Oznacza to, że 11 minut na 1,5 mili powinno być w zasięgu ręki, nawet w tempie treningu.
Jerry, jestem trochę bardziej zaawansowany niż ty, ale byłem w twoich butach zaledwie 6 miesięcy temu. Chociaż nie jestem biegłym trenerem ani ekspertem, mogę powiedzieć, co dla mnie działa. Może to ślepy prowadzi w ciemno, ale wiem, że dokonałem bardzo dobrych ulepszeń i myślę, że byłem całkiem bezpieczny i zdrowy na tym punkcie.
Jednej z rzeczy, których się nauczyłem: bieganie na zewnątrz jest zawsze trudniejsze niż na bieżni. To powiedziawszy, uwielbiam wykonywać prędkość na bieżni. Teraz biegasz na bieżni w tempie około 6 mil na godzinę. Od tego zacząłem. Spróbuj wykonać 5-minutową rozgrzewkę, a następnie uruchom 1 minutę przy 6 MPH i może 30 sekund przy 6,5 MPH. Wykonaj może dziesięć cykli, a następnie 5-minutowy czas odnowienia. Jeśli „sprint” jest za duży / za szybki, to spowolnij go nieco, a może zmniejsz czas (1 minuta „ON”, 20 sekund „Off” itp.). Jeśli to nie wystarczy, przesuń go trochę w górę. Myślę, że szybko zrozumiesz, co jest dobre, a co złe. Powinieneś być całkiem dobry i zmęczony, ale nie tak bardzo, abyś mógł zranić się na bieżni (upadki itp.). JA' Każdego tygodnia będę przyspieszał moje interwały. Teraz wykonam jogging około 7,0 MPH i bieg 9,3 lub 9,4 MPH, 30 sekund włączone, 30 sekund wyłączone.
Szybko pracuję 2 razy w tygodniu i ZAWSZE mam swoje „długie” przebiegi 2-3 razy w tygodniu, aby biegać dalej niż mój cel. Tak więc, jeśli chcesz przerwać 15 minut, 1,5 mili czasu, strzelałbym na długi dystans, może 2 mile, 2-3 razy w tygodniu, aby rozpocząć. Jeśli możesz, staraj się iść dłużej, ale powoli zwiększaj dystans. Nie więcej niż 10% tygodniowo. Jeśli nie możesz, spróbuj przejechać do 2 mil i nie martw się czasem. Jeśli jestem zbyt obolały, ranny itp., Wtedy będę jeździć na rowerze lub eliptycznym, aby dać sobie przerwę, wciąż ćwicząc cardio.
Moim zdaniem problem z jazdą na rowerze, aby wydłużyć czas biegu, nie jest tak duży. Dzięki zmianom mięśniowym, szkieletowym i neurologicznym twoje ciało „dostosowuje się” do każdego biegu. Innymi słowy, za każdym razem, gdy biegasz, twoje ciało „uczy się”, jak radzić sobie z tego rodzaju stresem. Jazda na rowerze powoduje inny rodzaj stresu. Uważam, że to dobry stres, ale inny. To powiedziawszy, nigdy nie lekceważ roweru lub eliptycznego, jeśli cierpisz z powodu dokuczliwych bólów i kontuzji.
Inną rzeczą, która bardzo pomogła mi w szybkości i zapobiega zmęczeniu mięśni podczas biegu, jest podnoszenie ciężarów. Nie mówię o ustawianiu martwego paska z 700 funtami i robieniu wind. Ale lubię martwe ciągi (koniecznie uzyskaj dobre porady trenerskie, jak to zrobić poprawnie), bułgarskie przysiady i inne ćwiczenia nóg. Cokolwiek innego, co może działać na moich biodrach i pośladkach, jest również bonusem. Dużo czytałem o tym, jak biodra i pośladki są początkiem łańcucha kinetycznego. Mówi się, że silne biodra i pośladki zapobiegają wszelkiego rodzaju obrażeniom podczas biegania.
Powyższe, wraz z dobrą dietą i odpoczynkiem, pozwoliły mi nie tylko uruchomić 5k, ale naprawdę poprawić czas. Tak bardzo, że patrzę na 10 tysięcy w ciągu 2 miesięcy, z oczami na półmaraton pod koniec roku. Nadal nie jestem demonem prędkości, ale teraz jestem prawie na znaku 10k na moich długich biegach, utrzymując tę samą prędkość przez całą drogę, a kiedy wracam i próbuję przebiec 1,5 mili, mogę naprawdę włączyć gaz.
TLDR: Wyjdź na zewnątrz, wykonuj więcej interwałów, podnosząc ciężary i próbuj biec dalej niż 1,5 mili. Nie strzelaj do swojego celu, ale go przekrocz. Po prostu bądź bezpieczny, rozsądny i kieruj się zdrowym rozsądkiem.
Musiałbym się zgodzić z @Count Iblis przebiegnięcie mili i pół na 15 minut nie jest zbyt szybkie. Mój syn jest gimnazjum w szkole średniej i przebiega milę w 4 minuty 15 sekund. Radzę zacząć od chodzenia zamiast biegania. Nie wspomniałeś o swojej wadze i typie ciała, więc zakładam, że masz nadwagę i staram się schudnąć. JEŚLI tak jest, to tak, moja rada byłaby chodzić, aby zacząć, a następnie przejść do biegu. Poniższy artykuł mówi o tym, jak chodzenie jest lepsze niż bieganie w celu utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. http://www.prevention.com/fitness/how-walking-healthier-running Jeśli nie jesteś zawodnikiem takim jak mój syn, to dlaczego bieganie, gdy chodzenie jest zdrowsze. Mam nadzieję, że artykuł pomoże ci.