Wskazówki dotyczące rutyny treningu

Mam 15 lat i ćwiczyłem od 4 miesięcy i pływałem przez rok. Utknąłem w znalezieniu idealnej rutyny treningowej, ponieważ muszę pogodzić podnoszenie ciężarów i pływanie.

Moja rutyna to:

• Poniedziałek: trening
• Wtorek: pływanie
• Środa: trening
• Czwartek: pływanie
• Piątek: trening

Moja rutyna to ABA - BAB, gdzie w pierwszym tygodniu robię A (ciało przednie) - B (ciało tylne) - A, aw drugim tygodniu robię program B - A - B, ale moje wyniki są bliskie Żaden.

Jaki byłby najlepszy sposób na optymalizację wzrostu mięśni? Myślałem o podziale na całe ciało, chociaż moje prostoty i ramiona nie miały dość odpoczynku.

Ponieważ nie masz pewności, jakiej konkretnej rutyny chcesz się kierować, a ponieważ jesteś praktycznie niedoświadczony, jeśli chodzi o ciężary, skorzystasz z rutyny Stronglifts 5x5 . Ta rutyna uczy ważnych ruchów, pozwala wiele osiągnąć, a następnie daje wiedzę potrzebną do przejścia na bardziej szczegółowy program.

Stronglift 5 × 5 wykorzystuje pięć bezpłatnych ćwiczeń złożonych: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press i Barbell Row. Wykonujesz trzy z tych ćwiczeń każdego treningu, trzy razy w tygodniu, przez około 45 minut na trening. Kucasz każdy trening, trzy razy w tygodniu.

Zapoznaj się z informacjami na tej stronie, istnieje wiele dobrych porad dla początkujących. Stronglifts sugeruje, że należy stosować GOMAD (galon mleka dziennie), aby zwiększyć spożycie składników odżywczych i upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość białka i kalorii, aby kontynuować rozwój mięśni. To działa, ale możesz zyskać trochę nadmiaru tłuszczu (który można łatwo wyeliminować przez zmniejszenie kalorii), alternatywnie powinieneś jeść tuż nad TDEE, aby utrzymać „swój chory brzuch”.

W rzeczywistości, jeśli ćwiczysz tyle i pracujesz w okresie dojrzewania, GOMAD nie pozostawi Ci zbyt dużej nadwyżki tłuszczu.