Jak stracić tłuszcz i jednocześnie nabrać mięśni?

Po pierwsze, czy utrata tłuszczu i przybranie masy mięśniowej jest jednocześnie możliwa? Jeśli to możliwe, jaki jest ogólny plan odżywiania i ćwiczeń?

Po drugie, czy utrata tłuszczu i przybranie masy mięśniowej nie jest jednocześnie skuteczna w kulturystyce? Większość kulturystów ma większą masę poza sezonem niż waga startowa, co oznacza, że ​​przechodzą przez fazę łączenia wyraźną fazę cięcia. Oto przykłady faz pro kulturystów:

Jay Cutler

• Konkurs: 274 funtów (124 kg)
• Poza sezonem: 310 funtów (140 kg)

Ronnie Coleman

• Konkurs: 297 funtów (135 kg)
• Poza sezonem: 330 funtów (150 kg)

Pełna odpowiedź jest poza moim zakresem zrozumienia; jest jednak tylko jeden raz w życiu trenera, w którym może budować mięśnie i jednocześnie tracić tłuszcz. To wtedy są początkujący i obecnie są otyli. Na podstawie informacji od dr Kilgore'a w „Praktycznym programowaniu treningu siłowego” mamy kilka zmiennych do budowy mięśni:

• Wykonanie wystarczającej pracy, aby zakłócić homeostazę i wymusić adaptację.
• Dostarczenie wystarczającej ilości odpoczynku i jedzenia do wyzdrowienia.

Początkujący jest tak daleko od swojego potencjału genetycznego, że ma znacznie więcej swobody w zakresie żywienia niż ktoś, kto jest średnio zaawansowanym lub wyższym podnośnikiem. Pośredni odnosi się do czasu potrzebnego na powrót do zdrowia, a nie do tego, ile osoba faktycznie podnosi. Zasadniczo początkujący może podnieść deficyt kalorii, zakładając, że otrzymuje białko i inne potrzebne składniki odżywcze. Zasadniczo organizm potrzebuje do odzyskania:

• Odpoczynek (sen i czas bez pracy)
• Białko (używane do budowy większej liczby białek we włóknach mięśniowych, aby cię wzmocnić)
• Witaminy i minerały (niezbędna część metabolizmu, a lifter potrzebuje ich więcej niż siedzący tryb życia)
• Energia (może być w postaci tłuszczu lub węglowodanów, ciała to nie obchodzi)

Kluczowym aspektem jest tutaj ostatni punkt. W przypadku niedoboru kalorii ciało będzie wyciągało się z zapasów tłuszczu, aby przepychać energię do mięśni. Energia w tym sensie to zapasy glikogenu. Funt mięśni może pomieścić 600 kalorii glikogenu, a funt tłuszczu przechowuje 3500 kalorii glikogenu. Tak więc wymiana nigdy nie będzie wynosić 1 do 1.

Istnieje kilka diet „anabolicznych”, niektóre bardziej wątpliwe niż inne. Podobieństwo między większością prac polega na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów lub kontrolowaniu obciążenia glikemicznego organizmu.

Niefortunna prawda jest taka, że ​​w miarę postępów w podnoszeniu i zbliżania się do potencjału genetycznego różnica między zaburzeniem homeostazy a przetrenowaniem staje się bardzo ostra. Kiedy nie regenerujesz się tak, jak powinieneś, musisz spojrzeć na dietę.

Jest to główny powód, dla którego większość profesjonalnych kulturystów ma etapy łączenia i cięcia. Etap łączenia koncentruje się na budowaniu mięśni, w każdy konieczny sposób. Oznacza to więcej jedzenia i prawdopodobnie więcej tłuszczu niż zwykle. Etap cięcia nie buduje więcej mięśni ani nie czyni cię silniejszym. Został zaprojektowany, aby zachować mięśnie podczas spalania tłuszczu. Zasadniczo praca, którą wykonujesz, nie zaburza homeostazy, więc nie będzie wymuszać żadnych adaptacji. Oznacza to, że to trochę jak aktywne odzyskiwanie. Próba zmniejszenia kalorii podczas budowania mięśni może oznaczać różnicę między udanym powrotem do następnego wzrostu lub przetrenowaniem z powodu niewystarczającego powrotu do zdrowia.

Tak, mają okres spęcznienia, a następnie okres umieralności. Słyszałem od kilku trenerów kulturystyki, że będą tam mieli klientów, którzy zyskają około 15% tkanki tłuszczowej, co pomaga szybciej uzyskać mięśnie niż niższy procent tkanki tłuszczowej.

Kiedy zbliża się konkurencja, powoli zmniejszają kalorie, wykonując cardio z niskim tętnem rano przed śniadaniem. Będą również pić płyn aminokwasowy podczas chodzenia rano, aby cel rozpadł się tłuszcz i utrzymać większość tam fazy łączenia.

W przypadku większości osób budujących ciało „zmniejszenie” do 4–5% tkanki tłuszczowej usuwa więcej niż tłuszcz. Niektóre mięśnie zanikają podczas diety i wykonywania dużej ilości ćwiczeń cardio.

Profesjonalni kulturyści, o których wspomniałeś, pozostają dość szczupli w przedziale 10-15% przez cały rok, ale uzupełniają się jak szaleni. Plus pomoc „hormonów”.

Wiem osobiście, że budowanie siły i masy jest trudne, gdy próbujesz schudnąć.

Możesz albo robić to, co robią kulturyści. Lub trenuj siłowo, wykonując minimum cardio trzy razy w tygodniu około 30-40 minut, jedz czysto, co oznacza pominięcie cukru, smażonych potraw, ziemniaków, pszenicy i piwa. Trudno jest ocenić, co ktoś musi zrobić, ponieważ każdy typ ciała jest inny. Trudno jest ocenić, kiedy nie wiesz, jak wygląda dana osoba, jakiego rodzaju trening odbył. mężczyzna czy kobieta? waga? wiek? obecna dieta? urazy? Ogólną odpowiedzią byłby program siły startowej i 30-40 minut ćwiczeń cardio trzy razy w tygodniu przy zachowaniu czystej diety.