Przykład siły
Powiedzmy, że mięsień robi program startowy 3x5 dla wszystkich swoich ćwiczeń trzy razy w tygodniu i przez pewien czas zyskuje przyzwoitą siłę. Stopniowo ładuje wszystkie ćwiczenia z 5 funtami na każdy trening górnej części ciała i 10 funtów na każdy trening dolnej części ciała.
Dziesiątego dnia zatrzymuje się. Co on powinien zrobić? Najpierw powinien zmniejszyć obciążenie o 10%, obniżając obciążenie progresywne dolnej części ciała do 5 funtów na trening. Powinien iść dalej, aż znowu się zatrzyma.
Po tym, jak zgaśnie po raz drugi, mięśnie mięśniowca zakończą superkompensację z taką ilością objętości i intensywności na trening. Zasadniczo wypada z braku bodźców. Logicznie powinniśmy zwiększyć intensywność lub objętość i wydłużyć czas powrotu do zdrowia, aby mięśnie przeszły do Texas Method:
5x5 at 85% intensity on Monday
3x5 at 62.5% intensity on Wednesday
1x5 personal best on Friday, 5 pounds heavier than Monday's workout
W poniedziałek otrzyma wystarczającą objętość i intensywność, aby jego mięśnie przerwały homeostazę. Środa zwiększa proces odzyskiwania, podczas gdy piątek testuje naszą super kompensację bez zakłócania regeneracji. Gdy w poniedziałek znów nadchodzi, mięśniowiec dodaje 5 funtów do swoich 5x5 wind i kontynuuje proces. Metoda Texas będzie przez pewien czas przyspieszać wzrost siły mięśniowej.
Przykład budowania mszy
Powiedzmy, że mięśnie robią 3x8-12 we wszystkich swoich ćwiczeniach, pracując na części ciała dwa razy w tygodniu i stojąc. Co powinien zrobić mięśniak? Hee patrzy na swoją częstotliwość dwa razy w tygodniu dla każdej części ciała. Wystarczy, ale czy się ustabilizował?
Mięśnie szybko dostosowują się w ciągu 6 treningów, możemy zacząć widzieć malejące wyniki. Aby coś zmienić, zacznijmy od częstotliwości. Każda część ciała musi być trafiona trzy razy w tygodniu z wystarczającą intensywnością. Schemat powtarzania musi również zmieniać co dwa tygodnie lub sześć treningów, aby zapobiec adaptacji podczas budowania masy. Na koniec, aby zjeść całą tę częstotliwość, musimy zmniejszyć głośność. Co teraz robi musclehead?
1x15 for each exercise for two weeks
2x10 for each exercise for two weeks
3x5 for each exercises for two week
One week of unloading, only light weight and rest
Więc mięśniak wykonuje wszystkie swoje ćwiczenia co trzy razy w tygodniu: w poniedziałek środę i piątek; lub wtorek, czwartek i sobota. Będzie to działać przez pewien czas, jeśli stopniowo ładujesz 5 funtów na wszystkie ćwiczenia na każdy trening. Dla niesłyszących, 1x15 i 2x10 będą działać. Są wystarczająco głośne, jeśli są wykonywane trzy razy w tygodniu dla każdego ćwiczenia.
Podczas gdy zakres powtórzeń 10-15 jest najlepszy do budowania masy, dolny zakres powtórzeń musi być uderzony dla wzmocnienia. Masa mięśni może zostać zatrzymana z powodu braku siły i odwrotnie.
Zużycie kalorii - mięśnie potrzebują więcej kalorii niż myślisz !!!
Jeśli podnoszenie to yang, wystarczyłoby kalorii. - przysłowie mięśniowe
Katabolizm mięśni
Jeśli nie uda ci się połknąć wystarczającej ilości białka, twoje ciało rozbije własną tkankę mięśniową, aby uzyskać białko potrzebne do przeżycia. Mechanizm ten jest wygodny, gdy grozi ci głód, ale bardzo szkodliwy dla budowy masy i siły.
Proponuję jeść co 2,5-3 godzin, aby zwiększyć metabolizm i utrzymać go tam, nigdy nie pójdziesz katabolicznie, kiedy to zrobisz i użyjesz odpowiedniej ilości białka około 35 do 40 gramów na posiłek, powinieneś jeść nawet przed snem.
Podstawowy program siłowy
Jest to w zasadzie program początkowej siły od Marka Rippetoe, to świetny program do budowania całej siły bazowej. wykonasz 3 zestawy po 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, z wyjątkiem hipereksji 3 zestawy i 8 powtórzeń. Oto ćwiczenia.
poniedziałek
squat
bench press
dumbbell bent over row
hyperextentsion
środa
squat
overhead press
chin up
piątek
squat
benchpress
dumbbell bent over row
hyperextentsions
Spożycie kalorii 18 x masa ciała = całkowita ilość kalorii dziennie. 50% powinno stanowić białko 40% węglowodanów i 10% tłuszczu. Trzymaj się z dala od pszenicy, ziemniaków, piwa, cukru i smażonych potraw. zmniejszyć kalorie do 2500, gdy nie ćwiczysz w tym tygodniu lub tylko raz.
Stopniowo ładuj ćwiczenia każdego treningu, dodając 5 funtów do każdego ćwiczenia na każdy trening.
Odpoczynek między zestawami - 4-5 minut między seriami, odpocznij tak długo lub uzyskaj przyrost siły.
LUB program HST więcej na masę
1x15 przez dwa tygodnie
2x10 przez dwa tygodnie
3x5 przez dwa tygodnie
Deload z lekkimi ciężarami przez jeden tydzień
Wybierz 5-8 ćwiczeń i zrób je 3 razy w tygodniu, śr., Śr. Lub wt., Czw, sat
Kilka wybranych ćwiczeń
- Kucać
- Wyciskanie
- Martwy ciąg
- Boczne podniesienie
- Zwijanie sztangi
- Pulower / kruszarka do czaszek
- Pchnięcie biodra
- Wygięty nad bocznym podniesieniem
- podbicie łydki
- głowa do góry
- hantle zgięte nad rzędem
- koło ab
- podnieść nogę