Jak mogę zwiększyć liczbę powtórzeń podciągania?

12

Czy wykonuję jak najwięcej błędów?

A może trzymam się planu tygodniowego lub wielu zestawów z niskimi powtórzeniami?

upper-body-workout pull-ups

— Zachary
źródło

1

Możesz rzucić okiem moja odpowiedź do pokrewnego pytania (ktoś chciał przeszkolić do 50 osób).

— VPeric

Dalsze przemyślenia, dobrym pomysłem może być zanotowanie aktualnego poziomu sprawności. Porady, które otrzymasz, mogą się znacznie różnić, jeśli osiągniesz 5 lub 50 (jak w mojej odpowiedzi powyżej).

— VPeric

To nie robi różnicy, moja odpowiedź brzmi: jak to zrobić. Bez względu na liczbę powtórzeń, które możesz zrobić lub chcesz zrobić. Cały czas musisz budować absolutną siłę, a następnie okresowo zwiększać wytrzymałość siły przez dwa tygodnie.

— DFG4

2

@ DFG4 Pewnie, że tak: co jeśli mogę zrobić tylko 3 powtórzenia? Wtedy twoja rada absolutnie tak nie zastosuj się do mnie, ponieważ twoja pierwsza linia to „zrób 3 zestawy po 5 powtórzeń”. Porada, która najlepiej mi zrobi, to „Zrób negatywy” lub „Wykonaj 1 podciąganie wiele razy dziennie, jeśli to możliwe”. Z drugiej strony, jeśli mogę wypompować 20 powtórzeń, ważone podciągania i periodyzacja są prawdopodobnie tym, czego potrzebuję, a twoja rada jest rozsądna. Zresztą wszystko to odnosiło się do materiałów dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców (ciało potrzebuje więcej, aby dostosować się do treningu).

— VPeric

5

Chociaż nie ma zgody co do tego, że waga powinna zostać dodana po osiągnięciu pewnej liczby powtórzeń (zwykle 15), faktycznie uzyskanie różnicy jest inne. Jedno podejście, początkowo spopularyzowane przez Pavela Tsatsouline (patrz Ten artykuł aby uzyskać więcej informacji), nazywa się „smarowanie rowka”. Pavel twierdzi, że „specyficzność + częsta praktyka = sukces”, co oznacza, że należy trenować „tak często, jak to możliwe, będąc jednocześnie jak najbardziej świeżym”. Chociaż można to interpretować na wiele sposobów, sprowadza się to do tego, że nie będzie porażki na każdym zestawie i wykona kilka zestawów dziennie. Oczywiście, aby to działało, musisz mieć łatwo dostępny pasek rozwijany.

Osobiście podążyłem za tym podejściem od moich 2 podciągnięć do ~ 12 dość szybko - miałem bar w drodze do łazienki i moją zasadą było skakanie i robienie kilku podciągnięć za każdym razem, gdy pod nim byłem. Jasne, na początku oszukiwałem, skacząc więcej, nie schodząc w dół, ale poprawiłem się dość szybko. Później starałem się urozmaicić chwyt i robić to bardziej ściśle. Co najważniejsze, nigdy nie poszedłem całkowicie na porażkę, po prostu robiąc to, co mogłem, gdy czułem się „silny”.

Artykuł, do którego nawiązałem powyżej, wspomina dalej, że można to zastosować do innych ćwiczeń, chociaż prawdopodobnie nie jest to dobry pomysł (z obawy przed nadmiernym treningiem), chociaż dochodzi do wniosku, że robienie tego za pomocą zanurzeń może być dobrym dopasowaniem (co jest zgodny z moimi własnymi myślami i doświadczeniami, z wyjątkiem tego, że nie mam poręcznych poręczów, więc nie mogłem tego przetestować).

— VPeric
źródło

1

Poza tym wszystko jest w porządku i eleganckie, jeśli wszystko, co robisz, to podciąganie, ale jeśli robisz inne wyczerpujące treningi (np. Program ze sztangą), smarowanie rowka prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem.

— VPeric

Jaki jest rzeczywisty program?

2

@ Sancho Program polega na umieszczeniu podciągniętego drążka w miejscu, gdzie często przechodzisz, i nigdy go nie mijasz, nie wykonując ani jednego, ani kilku podciągnięć. Nawet jeśli możesz zrobić tylko parę naraz, możesz uzyskać świetny wolumen.

— Dave Liepmann

Wydaje się, że to zadziała!

2

Najlepszym sposobem na zwiększenie liczby powtórzeń byłoby zwiększenie siły bezwzględnej niż powrót do wytrzymałości wytrzymałościowej, co przełożyłoby się na więcej powtórzeń.

Przykład tej metody

Test łączenia NFL

Jednym z testów, które mają potencjalni gracze, jest wyciskanie na ławce 225 funtów za tak wielu przedstawicieli, jak to tylko możliwe, aby zobaczyć, ile mają siły. Jak ci faceci potrafią wykonać do 50 powtórzeń z 225 funtami? Najpierw budują siłę absolutną, która jest maksymalną siłą, jaką może wytworzyć sportowiec. Muszą zbudować tam maksymalnie jedną repę, więc 225 funtów jest uważane za lekkie niż 2-3 tygodnie od testu kombajnu, na którym pracują, aby przenieść go na wytrzymałość siłową, która jest maksymalnym powtórzeniem.

Aby zwiększyć liczbę powtórzeń, musisz zwiększyć siłę bezwzględną podczas podciągania.

Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń w poniedziałek, środę i piątek.
Zawsze ładuje się stopniowo. Dołącz 5 funtów do swojego ciała „każdy” wypracuj.
Twoje mięśnie przyzwyczają się do podnoszenia 5 funtów więcej każdego ćwiczenia, co daje 15 funtów wzrostu bezwzględnej siły każdego tygodnia.
Kiedy możesz podciągnąć 45 funtów przywiązanych do ciebie 5 razy, spędź dwa tygodnie w poniedziałek, środę i piątek i wykonaj jeden zestaw podciągnięć na wadze, próbując zrobić jak najwięcej. Z każdym treningiem zwiększ liczbę powtórzeń o kilka, a pod koniec dwóch tygodni będziesz w stanie zrobić o wiele więcej powtórzeń.
Cofnij się do ważonych podciągnięć, aby zwiększyć siłę absolutną.

— DFG4
źródło

1

Jest to nitpicky, ale rekord NFL łączy 225 powtórzeń na ławce 49, ustanowionych w tym roku: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/… Większość graczy, w zależności od pozycji, dostaje się gdzieś w przedziale 20-35.

— whaley

To właśnie NFL łączy rekord tak lol, ale widziałem treningi piłkarzy college'u dla kombajnu i wykonali 50 powtórzeń i więcej. W każdym razie test siły połączenia jest głupi, odpieranie 225 tyle razy, ile to możliwe, nie jest prawdziwym sprawdzianem okresu siły tylko wytrzymałość na wahzzoo

— DFG4

1

Teraz, gdy przeczytałem to uważnie, mam przeczucie, że właśnie skopiowałeś swoją radę z innego ćwiczenia (może wspomnianej prasy stołowej) i zmieniłeś ją na podciąganie. Czemu? Ponieważ nie czuję dodawania 5 funtów (~ 2,5 kg), każdy trening jest realistyczny, nawet przez tydzień. Porada, którą widziałem w Internecie, polega na dodaniu 2,5 kg za tydzień jest bardziej realistycznym celem (i tym, który odzwierciedla moje własne doświadczenia). Czy rzeczywiście podążałeś za tym programem (z podciąganiem!) I udało Ci się zwiększyć wagę tak szybko?

— VPeric

haha, nie czytam bzdur od internetu, trenowałem sporo ppl i trenowałem się przez 10 lat może wiem, o czym mówię. pytanie nie brzmiało, jak mogę zrobić jedno pociągnięcie, to jak mogę zwiększyć liczbę powtórzeń. może gdyby powiedział, jak mogę zrobić „podciąganie”, mógłby uzyskać inną odpowiedź, jak ekscentryczne podciąganie. dzięki temu mięśnie superkompensują to szybko, 99% ppl, które nie są w połowie dupy, może się rozwijać przez około miesiąc dzięki temu prostemu programowi. Zakładając, że mogą wykonać co najmniej 5 powtórzeń.

— DFG4

1

@ DFG4 Czy masz jakieś źródło (nawet zadecyduję o czyimś blogu), w którym ktoś dodawał do nich prawie 7 kg tygodniowo podciąganie ? Wydaje mi się to dość naciągane. Zdecydowanie można to osiągnąć dzięki martwym skokom i przysiadom (i prawdopodobnie więcej), myślę też, że wyciskanie na ławce, ale naprawdę nie uważam, że jest to realistyczny wskaźnik postępu dla podciągnięć. Chciałbym jednak udowodnić, że się mylę. :) (btw, proszę oznacz mnie tagiem @ VPeric, jeśli mi odpowiadasz, więc otrzymuję powiadomienie)

— VPeric

2

To artykuł jest całkiem dobry. Tworzy cztery podstawowe punkty, w tym zwiększoną częstotliwość, negatywy i wspomagane podciąganie:

Powodem, dla którego ludzie nie są w stanie zrobić więcej podciągnięć i podbródków, jest to, że ich masa ciała jest dla nich zbyt duża. Jeśli był to problem z jakimkolwiek innym ćwiczeniem, możesz po prostu zrzucić ciężar z baru lub użyć lżejszych hantli. Niestety, nie można zdjąć nóg, aby zmniejszyć wagę własnego ciała. Istnieją jednak sposoby na uzyskanie tego samego efektu.

Assisted Pull Up Machine . Jest to prawdopodobnie najłatwiejszy sposób na zrobienie tego, zakładając, że twoja siłownia rzeczywiście ma jedną z nich. Jeśli tak, to, co ta maszyna w zasadzie robi, to zabiera część masy ciała, równoważąc ją z ciężarem z maszyny (np. Jak działa huśtawka). Ustawiasz, ile swojej wagi chcesz pociągnąć, i zapewnia przeciwwagę, aby ją zrównoważyć. Twoim celem będzie stopniowe zwiększanie swojej własnej wagi, aż dojdziesz do punktu, w którym możesz wyciągnąć 100% swojej wagi. W tym momencie możesz robić rzeczywiste podciągnięcia. Kołnierz sutanny i togi. Znasz te elastyczne zespoły treningowe, których ludzie używają do 100 różnych rzeczy? Cóż, jeśli zaczepisz górną część paska wokół paska, a następnie oprzesz kolana w dolnej części, utworzysz coś, co nazywa się podciąganiem z paskiem. Zdobądź obserwatora. Podobnie jak w przypadku metody pasma wspomnianej powyżej, równie dobrze można mieć przyjaciela, który „udziela pomocy”, wkładając ręce pod stopy / kostki / kolana.

Zasadniczo, rób to dalej - wypróbuj różne pozycje rąk, dodaj wagę i spraw, by była to gra, na przykład robienie kompletu przed każdym posiłkiem i po przebudzeniu lub przechodzeniu obok baru podciągającego (zdobądź jeden w swoim domu na rama drzwi). Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń na masę ciała, które możesz (i powinieneś) robić, kiedy możesz: podciągać, pompować, siedzieć ...

— Meade Rubenstein
źródło

2

Wykonaj trzy sety porażki, korzystając z pomocy, jeśli to konieczne. Jedź pewnego dnia podbródki, odpoczywaj, a potem rób podciągania następnego dnia, a potem odpocznij. To powinien być twój cykl.

Może to oznaczać, że twój pierwszy dzień wygląda tak:

Podbródki: 4, 4, 2

W porządku. Następnym razem (4 dni później) możesz otrzymać:

Podbródki: 4, 4, 3

I tak dalej ... Prawdopodobnie twoje podciągnięcia będą słabsze niż twoje podbicia.

Ostatecznie, gdy uzyskasz do 15 powtórzeń, powinieneś dodać wagę, wieszając płyty z pasa podnoszącego i łańcucha.

Jeśli ktoś może wykonać tylko kilka podciągnięć w zestawie, to czuję, że lepiej byłoby, gdyby im służyła metoda „smaruj rowek”. Ach, chyba powinienem to napisać i zobaczyć, co zostanie podniesione. :)

— VPeric

Co to za metoda?

Sprawdź moją nową odpowiedź; Myślałem, że to było całkiem dobrze znane.

— VPeric