Niedawno zacząłem ćwiczyć. Do treningu śledzę filmy z blenderem fitness. Na niektórych filmach pokazanych jest kilka minut treningu cardio, a następnie kilka minut ćwiczeń. Czy mądrze jest mieszać je oba? Całkowity czas trwania to tylko 30 minut na cały trening. Ponieważ jestem początkującym, powoli.
Odpowiedzi:
Co dokładnie rozumiesz przez „mądry”? Ma swoje wzloty i upadki w zależności od twoich celów.
Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała / tłuszczu, to tak, jest w porządku. Spalisz swoje zapasy glikogenu według ciężarów, a większość kalorii spalanych przez cardio będzie musiała pochodzić z tłuszczu.
Jeśli twoim celem jest siła, to nie jest najlepsza. Wykazano, że występuje liniowa interferencja między wzrostem siły a kardio. Mówiąc najprościej, im więcej cardio LOW INTENSITY, tym więcej siły poświęcisz (w rozsądnych granicach). Dlatego nigdy nie zobaczysz, jak trójboista biega po bieżni. Jeśli cardio ma wysoką intensywność, nie widzę problemu.
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, to mieszanie się z kardio odbierze intensywność treningu, tzn. Nie będziesz w stanie dać swoim mięśniom 100% intensywności i koncentracji, których potrzebujesz. Alternatywnie: wykonuj trening cardio po zakończeniu treningu lub wcale, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni (zakładając, że dieta jest odpowiednia).
Jeśli Twoim celem jest po prostu „dopasowanie”, to tak, absolutnie w porządku.
Występuje problem z ich mieszaniem, jeśli przekraczasz maks. 50–60%. Twoje ścięgna rozciągają się podczas cardio. Kiedy podnosisz, chcesz je mocno. Może to prowadzić do licznych obrażeń, ale najbardziej martwi mnie kolana. Jestem pewien, że ktoś może udzielić ci długiego wyjaśnienia, ale w większości pozostaw kardio po obciążeniach.
Niektóre badania wykazały, że jeśli wykonujesz zarówno ciężkie ćwiczenia z kilkoma powtórzeniami, jak i lżejsze przy większych powtórzeniach, mięśnie rosną bardziej niż tylko jeden rodzaj treningu. Można również stosować odmiany w zestawach, takie jak odejmowanie obciążników lżejszych, a następnie wykonywanie większej liczby powtórzeń.
Powinieneś zacząć od rozgrzewki. Może zawierać różne ćwiczenia i rozciąganie. Niektórzy ludzie rozgrzewają się z mniejszymi ciężarami. Najpierw powinieneś wykonać podnoszenie ciężarów złożonych, a następnie inne podnoszenie ciężarów, a później dowolne ćwiczenia cardio, ponieważ nie możesz wykonywać podnoszenia ciężarów tak dobrze, jak wyczerpany. Dobrą praktyką jest również wykonywanie ciężkich krótkich 30 sekundowych sprintów po treningu, ponieważ nie trwa to długo, ale dobrze aktywuje mięśnie. Pamiętaj, aby potem rozciągnąć.
Możesz również wziąć pod uwagę czas między seriami. Jeśli jest krótszy, wokół jest mniej czasu oczekiwania, ale ciężary stają się nieco lżejsze.