Jak zacząć ćwiczyć bez wcześniejszego doświadczenia?

Nigdy nie ćwiczyłem, z wyjątkiem szkoły podstawowej, kiedy grałem w siatkówkę. Nie jestem gruby 5'8 i 140 funtów, ale w ogóle nie mam napięcia mięśniowego, jestem całkowicie zwiotczały. Co gorsza, nie mam wytrzymałości cardio, trudno mi jest uruchomić kilka bloków.

Próbowałem robić takie rzeczy jak przysiady i tym podobne, ale mam słabe kolana i nogi, które trzęsą się tylko kilkoma powtórzeniami. Mam małe dziecko i bardzo chciałbym z nią bawić się, ale cały czas jestem lathargiczny.

Chcę to zmienić, ale nie jestem pewien, jak to zrobić. Moimi największymi celami są budowanie cardio i pozbycie się flab. Pomyślałem o próbie biegania co najmniej 15, może tylko 10 minut dziennie, aby zwiększyć wytrzymałość, i może jodze, aby pomóc w tonowaniu, ponieważ łatwiej jest mi na nogach boleć niż rzucić.

Czy ktoś uważa, że ​​to dobry plan?

Największym problemem związanym z każdym programem ćwiczeń jest znalezienie czegoś, czego chcesz się trzymać. Niektóre z nich to motywacja, ale duża część motywuje cię. W zależności od wieku możesz najpierw porozmawiać z lekarzem (zazwyczaj dla osób w wieku 40 lat i starszych). Wspomniałeś o przysiadach, czy to przysiady z ciężarem ciała? Jeśli nie, obawiam się, że możesz zacząć od zbyt dużej wagi. Oto podstawowe zasady na początek:

• Znajdź coś, co lubisz. Lubię podnoszenie ciężarów i sztuki walki. Może ci się to nie spodoba, ale lubisz pływać, spacerować, uprawiać sport, tańczyć itp.? Im bardziej coś lubisz, tym dłużej będziesz się tym trzymał i tym bardziej będziesz zmotywowany. Na przykład moja żona bardzo lubi Zumbę, która jest aerobikiem.

• Określ swoje cele. Dobry cel to coś, co można zmierzyć. Jeśli lubisz podnoszenie ciężarów, dobrym celem byłoby wykonanie określonego podnoszenia z X ciężarem na pasku. Jeśli lubisz pływać, Twoim pierwszym celem może być pełne okrążenie bez zatrzymywania się. Po wykonaniu kilku okrążeń możesz mieć cele związane z czasem (okrążenie w ciągu X sekund). Dostosujesz te cele za każdym razem, gdy je osiągniesz.

• Skoncentruj się na swoim rdzeniu. Bez względu na to, co robisz dla ćwiczeń, twój rdzeń jest bardzo ważny. Zawsze dodawaj ćwiczenia, aby wzmocnić swój rdzeń. Możesz nawet stać się kreatywnym. Wspomniałeś o maluchu. Możesz znaleźć sposoby na aktywację mięśni brzucha i pracę swojego rdzenia podczas zabawy z dzieckiem. Kluczem jest być aktywnym z dzieckiem.

• Wybierz częściej być aktywnym. Twoje ciało dostosuje się do tego, co mu powiesz (w granicach rozsądku). Jeśli każesz mu cały czas siedzieć przed telewizorem lub komputerem, dostosuje się do tego poziomu „sprawności”. Jeśli powiesz mu, żeby wstał i spacerował, był na zewnątrz itp. Więcej, zareaguje, aby ci to ułatwić. Kluczem jest postępowe podejście. Być może jeszcze nie będziesz w stanie obsłużyć 10-minutowego biegu. Możesz spacerować ze swoim maluchem w wózku przez 10-15 minut dziennie, aby przyzwyczaić się do dyscypliny poruszania się. Następnie dodaj trochę prędkości do swojego spaceru. I trochę więcej. W końcu będziesz biegał, a następnie biegał. Maluch będzie w porządku, o ile będzie jakoś zaręczony. Czasami wystarczy rozmowa z nimi.

Każda aktywność pomoże wzmocnić napięcie mięśniowe twojego ciała. Jednak tłuszcz spala się w kuchni. Jeśli zwiększysz swoją aktywność, spalisz więcej kalorii. Jednak może być kuszące, aby zrekompensować swoje jedzenie. Będziesz głodny po aktywności, po prostu spróbuj wybrać zdrowe rzeczy do jedzenia później.

Tak! Zawsze wspaniale jest usłyszeć o kimś, kto chce wrócić do formy. Spacery i joga zapewnią dobry start. Oto kilka dodatkowych myśli.

1. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, a odniesiesz większy sukces. Twój lekarz może pomóc ci zidentyfikować przyczynę letargu - nieodpowiedni odpoczynek z maluchem przychodzi na myśl, ale lekarz może wykluczyć inne możliwe przyczyny. Poproś również o przestrzeganie zdrowej diety . Dieta może mieć duży wpływ na samopoczucie.

2. Zacznij chodzić . Krokomierz będzie Cię motywację. Cel: 10 000 kroków dziennie. Musisz przygotować wszystkie stawy, mięśnie, więzadła, ścięgna i układ sercowo-naczyniowy, aby przygotować się na bardziej agresywne ćwiczenia, takie jak bieganie. Jeśli zaczniesz od biegania na słabych kolanach, możesz skończyć z boku z powodu kontuzji. Chodzenie nie powinno obciążać kolan. Jeśli możesz wepchnąć malucha w wózek, który jest jeszcze lepszy.

   Upewnij się tylko, że idziesz w docelowej strefie tętna. Intensywność celu: Umiarkowana intensywność wynosiłaby od 55% do 75% lub maksymalnego tętna, lub na poziomie wysiłku od 12 do 16 (nieco trudnego do stałego w stałym tempie) w skali Borga. Czas trwania celu: 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień w podziale na 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu lub 1,75 godziny intensywnych ćwiczeń na tydzień.

   Stopniowo pracuj do programu Couch do 5k do uruchomienia.

3. Joga to fantastyczny sposób na powrót do formy. Koncentruje się na wyrównaniu, elastyczności i wytrzymałości rdzenia. Dodatkowo uczy oddychania i pomaga utrzymać koncentrację. Wspaniale jest, jeśli możesz wziąć udział w zajęciach, aby upewnić się, że masz odpowiednią formę i niezbędne rekwizyty, ale możesz także ćwiczyć w domu z DVD. Zacznij od jednej z łagodniejszych form, aż będziesz gotowy na bardziej wymagające pozy i praktyki.

4. Ponieważ utrata masy ciała nie jest twoim celem, jeśli możesz włączyć trening oporowy 2–3 razy w tygodniu, to też byłoby dobrze. Może to mieć postać pasm oporowych, ćwiczeń na ciężar ciała i wolnych ciężarów, które można wykonać w domu. Lub możesz udać się na siłownię po maszyny do ćwiczeń.

   Zacznij od wzmocnienia swojego rdzenia. Ćwiczenia dotyczące masy ciała, takie jak deska i deski boczne, są ukierunkowane na mięśnie brzucha i tułowia. Z piłką do ćwiczeń można wiele zrobić. Oto filmowy przykład wzmocnienia pośladków, ścięgien i rdzenia piłką. Piłki do ćwiczeń i zespoły oporu w sali telewizyjnej sprawiają, że czas w telewizji jest mniej siedzący i przyjemniejszy.

Ponieważ nie martwisz się swoją wagą, zmierz swój procent tkanki tłuszczowej, aby śledzić swoje postępy. Widząc ulepszenia, będziesz zmotywowany do pójścia trochę dalej.

Gratulacje za rozpoczęcie. Poprawiając wygląd i samopoczucie, będziesz także dobrym wzorem dla swojego dziecka. Powodzenia.

Wygląda na to, że musisz zmodyfikować swoje ćwiczenia, dietę i styl życia, aby dostać się tam, gdzie chcesz. Trudno jest być matką nowo narodzonego dziecka (gratulacje) i mieć energię i chęć do formy.

Wszystko sprowadza się do łatwości utrzymania - zacznij od śledzenia tego, co jesz, ile śpisz, i prowadź dziennik, w jaki sposób twoje dziecko / maluch wpływa na codzienną rutynę. Zastosuj proste ćwiczenia, które obejmują twoje dziecko i niektóre, które możesz wykonać, gdy dziecko drzemie (zakładam, że samodzielne chodzenie na siłownię nie wchodzi w rachubę).

Jestem wielkim fanem FitDeck - w zasadzie kart do gry z różnymi ćwiczeniami, których możesz użyć, aby pomóc / poprowadzić / zmotywować cię - na przykład możesz kupić talię poporodową i wybrać 10-20 kart do wypełnienia do końca dnia .

Kilka prostych kroków do podjęcia:

• wyobraź sobie / wyobraź sobie, gdzie chcesz być - z punktu widzenia zdrowia - i zapisz go i rozłącz
• rób zdjęcia po drodze, aby zobaczyć zmianę
• zacznij powoli włączać ćwiczenia do swojego harmonogramu - nie wypal się
• obejmują wycieczki na plac zabaw, park itp. z dzieckiem w ramach treningu, to wszystko się liczy
• śledź, co jesz i zacznij dostosowywać swoją dietę
• rejestruj swój trening, dołącz do internetowej społeczności zajmującej się zdrowiem / ćwiczeniami, takiej jak Dailyburn lub LiveStrong, aby porozmawiać z innymi

Powodzenia