Próbuję stracić tłuszcz, ale wciąż waham się między utratą 5 funtów a odzyskaniem go tydzień później

Naprawdę nie wiem, co tym razem robię źle. Chodzę na siłownię 5 razy w tygodniu (każdego dnia roboczego). Jem 1600-1700 kalorii (zalecany TDEE Jem 1800, aby schudnąć). I jestem konsekwentny!

Moje statystyki:

Wiek: 27 lat

Płeć mężczyzna

Wysokość: 178 cm

Waga: 230 funtów na dzień dzisiejszy

Spożycie kalorii w celu utrzymania masy ciała: 2,283

Spożycie kalorii do stracenia: 1783

Dieta:

Śniadanie: (około 3 godzin po przebudzeniu)

1 szklanka płatków owsianych ze stali

LUNCH 1: Szufelka do białka serwatki 1

LUNCH 2: Sałatka z kurczakiem lub zupa z kurczaka lub kanapka z sałatką z jajek + 1 Avacado

Obiad 3: (po treningu) Szufelka białka serwatki 1

Kolacja: 2 łyżki białego ryżu + curry z kurczaka lub inne indyjskie curry + może 1 miarka białka serwatki 1 (jeśli tego dnia ciężko pracowałem)

Robię to od około 2 miesięcy. Jestem silniejszy niż wcześniej, mogę podnieść więcej, być na eliptyce dłużej, ale nie wydaje mi się, że tracę na wadze.

W zeszłym miesiącu straciłem 3 funty, co wydaje się, że wróciłem.

WTF brakuje mi?

Liczę każdą kalorię za pośrednictwem Myfitnesspal: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/zoobear2014

Pamiętaj, że nie rejestruję kalorii spalonych podczas treningów. W dni powszednie robię 10k dziennie na orbitreku (około 600 spalonych kalorii) + pół godziny podnoszenia.

Popełniłem błędy

Wiem, że popełniłem kilka błędów, które próbuję naprawić:

1. Za mało snu: pracuję 9 godzin dziennie, a dojazdy trwają 3 godziny + codziennie spędzam 1,5 godziny na siłowni. Tak więc w dni powszednie mam około 5-6 godzin snu. W weekendy staram się to nadrobić, śpiąc 10 godzin + 3 godziny drzemki

2. Zrywam się z drogi i jem dodatkowe kilka dni. Ale staram się go spalić, ciężko pracując w te dni

Wszelkie sugestie będą bardzo mile widziane.

Dzięki

Oto twój problem tutaj:

Zrywam się z drogi i jem dodatkowe kilka dni. Ale staram się go spalić, ciężko pracując w te dni

Cięcie / odchudzanie / poprawianie formy to pozycja długoterminowa, na którą wpływ mają krótkoterminowe rozbieżności. Możesz robić coś takiego:

Jeśli Twój poziom utrzymania kalorii wynosi 2500 dziennie i spożywasz 2000 kalorii (deficyt 500 kalorii) przez 6 dni w tygodniu, to zrób dzień oszustwa zawierający, powiedzmy 6000 kalorii siódmego dnia, oto co się stanie:

· 500 deficyt kalorii x 6 = 3000 deficyt kalorii

· 6000 cheat kalorii dziennie = 3500 nadwyżki

· Całkowity tygodniowy bilans kalorii = 500 nadwyżek

Przesunięcie jednego funta tłuszczu wymaga 3500 kalorii - abyś mógł zobaczyć, jak łatwo ty i wielu innych takich jak ty, po prostu kręcisz kołami i nie robisz żadnego przyzwoitego postępu w odchudzaniu.

Dam ci kilka wskazówek. Bądź cały czas surowy, dopóki nie osiągniesz swoich celów. To nie jest fajne, ale prowadzi cię tam. Zapomnij o tych dodatkowych zwrotach lub oszukiwaniu dni. Jeśli potrzebujesz, zrób jeden (umiarkowany) posiłek oszukiwać raz w tygodniu, ale obserwuj całkowitą liczbę kalorii w tygodniu i wróć jak najszybciej. Szukaj okazji do zrobienia lub poruszania się więcej, tzn. Wejdź po schodach, a nie windą, idź wieczorem zamiast oglądać telewizję itp. Wszystko się liczy. Czasami będziesz głodny. Jeśli chcesz schudnąć - poradzić sobie z głodem. Uzupełnij wodę, aby zabić apetyt. Skoncentruj się na celu końcowym. W końcu tam dotrzesz.

Jeśli stosujesz tę samą dietę przez cały ten czas, bardzo prawdopodobne jest, że twoje ciało się przystosowało, a metabolizm zwolnił, aby sobie z tym poradzić. Nie podam tutaj zbyt wielu szczegółów, ale przede wszystkim, jeśli próbujesz schudnąć, jedyne czasy, w których spożywałbym węglowodany, byłyby odpowiednie, gdy się obudzisz, a także przed i po treningu. 2 szklanki białego ryżu na obiad mogły początkowo zadziałać, ale spożywasz węglowodany o wysokiej glikemii z przyzwoitą ilością tłuszczu i białka, gdy metabolizm zwolni, prawdopodobnie wystarczy to, aby wypełnić zapasy glikogenu i dlatego sprawisz, że przybędziesz na wadze lub po prostu będziesz przechowywany jako tłuszcz.

Gdybym był tobą, spróbowałbym wykonać cykl węglowodanów, ponieważ twoje ciało tak naprawdę nie dostosuje się do tej diety, ponieważ ciągle ją zmieniasz. Tj. Jedz wysokie węglowodany 1-2 razy w tygodniu, kiedy będziesz bardzo ciężko chodzić na siłowni, jedz średnie węglowodany 2-4 razy w tygodniu i niskie węglowodany w dni, kiedy nie trenujesz. Ponadto dodawałbym dzień oszukiwania co około 2 tygodnie, aby zmniejszyć poziom kortyzolu i zwiększyć tempo metabolizmu, zasadniczo szokując ciało.

Wydaje się, że ledwo jesz rano, a zatem z pewnością sprawi to, że tempo przemiany materii spadnie z czasem. Postaraj się uzyskać większość kalorii od rana do po treningu.

Jeśli jesz z deficytem kalorii, stracisz na wadze. Okres Biorąc pod uwagę twoje statystyki, istnieje wyraźny powód, aby założyć, że zrzucisz 1800 kalorii, z pewnością jeśli jesz mniej, czy to wszystkie węglowodany, czy wszystkie tłuszcze, to nie ma znaczenia ( oczywiście z innych powodów chcesz uzyskać odpowiednią ilość makroskładników) Czy naprawdę jesz? Wymienione przez ciebie jedzenie tak naprawdę nie wyjaśnia, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Na przykład sałatka z kurczakiem lub curry może mieć 1000 kalorii. Ważysz (nie mierzysz objętości) i śledzisz każdy składnik? Ważne jest również, aby ważyć się o tej samej porze (najlepiej rano po wyjściu do łazienki) raz w tygodniu tego samego dnia, aby dokładnie zmierzyć postęp, ponieważ waga będzie się zmieniać z dnia na dzień

Czy możesz zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?

Jest to bardzo ważne, ponieważ sama waga nie wskazuje, co tracisz / zyskujesz.

Jeśli chodzi o jedzenie, które jesz, wydaje się to dobre, z wyjątkiem ryżu na każdym obiedzie: moim zdaniem to zdecydowanie za dużo węglowodanów.

Aby skutecznie schudnąć, należy bardzo uważać na to, co jesz przed snem. Na kolacji jem tylko mięso i warzywa, nic więcej: bez węglowodanów (ryż, makaron ...), bez pustyni.

W przypadku „zdrowych posiłków”: od czasu do czasu można je spożywać, ważne jest, aby między nimi pozostawić kilka dni. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​najgorzej jest jeść kilka dodatkowych posiłków z rzędu, niż sporadycznie więcej. Ponadto, jeśli to możliwe, spróbuj zjeść te oszukiwane posiłki na lunch, unikaj kolacji.

Jeśli chodzi o sałatki, które jesz na lunchu, nie używaj zbyt dużej ilości sosu, staraj się unikać chleba (naprawdę ciężko, wiem!).

Wreszcie, nie skupiaj się na dokładnej ilości kalorii, możesz mieć tyle kalorii, ile chcesz, jeśli jesz na przykład chude mięso.

A jeśli Twoim celem jest naprawdę utrata dużej ilości tłuszczu, możesz wypróbować dietę wysokobiałkową, ale będziesz musiał przestać ćwiczyć cardio. To temat debat, który znam, ale istnieje dieta Dukana (w razie potrzeby mogę podać więcej informacji): schudłem 15 kg w 45 dni!

Zastąp biały ryż ryżem brązowym lub makaronem pełnoziarnistym. Zawiera o wiele więcej minerałów, takich jak np. Magnez, które trzeba spalać. Jak wskazano tutaj :

Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem w układach biologicznych. Magnez występuje zwykle jako jon Mg2 +. Jest niezbędnym mineralnym składnikiem odżywczym (tj. Pierwiastkiem) dla życia 1 [2] [3] i jest obecny w każdym typie komórek w każdym organizmie. Na przykład ATP (trifosforan adenozyny), główne źródło energii w komórkach, musi być związany z jonem magnezu, aby był aktywny biologicznie. To, co nazywa się ATP, to często tak naprawdę Mg-ATP [4] Jako taki magnez odgrywa rolę w stabilności wszystkich związków polifosforanowych w komórkach, w tym związanych z syntezą DNA i RNA.

Ponad 300 enzymów wymaga obecności jonów magnezu do ich działania katalitycznego, w tym wszystkich enzymów wykorzystujących lub syntezujących ATP lub tych, które wykorzystują inne nukleotydy do syntezy DNA i RNA.

Powinieneś także upewnić się, że jesz co najmniej 400 gramów warzyw dziennie, około 50 gramów orzechów drzewnych, takich jak np. Orzechy włoskie i co najmniej 200 gramów owoców. Powinieneś dążyć do całkowitego spożycia magnezu z diety co najmniej 500 mg. Możesz zwiększyć spożycie magnezu za pomocą suplementów, ale pamiętaj, że jeśli nie otrzymujesz 500 mg z diety, dieta nie jest zdrowa, ponieważ nie będzie w niej innych niezbędnych minerałów i witamin.

Pamiętaj, że nie rejestruję kalorii spalonych podczas treningów. W dni powszednie robię 10k dziennie na orbitreku (około 600 spalonych kalorii) + pół godziny podnoszenia.

Nie bądź taki pewny co do tych liczb. Niektóre najnowsze badania pokazują, że ćwiczenia spalają znacznie mniej kalorii niż to, co mówią ci fitbit lub kalkulatory internetowe.

http://theplantedrunner.com/the-exercise-paradox-why-running-wont-make-you-lose-weight/

https://www.scientificamerican.com/article/the-exercise-paradox/