Jaka jest minimalna ilość treningu siłowego, który przyniesie wymierne korzyści?

Nie jestem sportowcem - po prostu chcę być zdrowy i sprawny z przyzwoitą siłą mięśni.

Jaka jest minimalna ilość treningu siłowego, który przyniesie wymierne korzyści?

Na przykład siedzenie raz w miesiącu na jednym urządzeniu fitness przez 5 minut prawdopodobnie nie przyniesie korzyści ... Zakładam! Z drugiej strony trening kilku godzin dziennie z wieloma zestawami, powtórzeniami itp. Na większości różnych dostępnych maszyn prawdopodobnie przyniósłby korzyści.

Optymalizacja pod kątem czasu, co byłoby rozsądnym minimum pod względem liczby razy w tygodniu, liczby zestawów i powtórzeń, różnorodności maszyn itp., W których trening siłowy nadal przyniesie dodatnią korzyść, jeśli chodzi o budowanie zbilansowanych mięśni ciała, a nie po prostu utrzymuję jaki (mały) mięsień mam?

Jakie ustalenia potwierdzają zaprojektowanie harmonogramu i częstotliwości treningu siłowego?

Jeśli to pomaga, robię około 1 godzinę 3 razy w tygodniu. Być może będziesz w stanie uciec 1 godzinę 2 razy w tygodniu i nadal osiągać pewne zyski - choć nieco wolniej. Kluczem do efektywności w czasie jest wykonywanie ćwiczeń, które rekrutują tak dużo mięśni jednocześnie, jak to możliwe. Oznacza to również brak maszyn. Mówimy tutaj o ciężarach wolnych.

A program szkolenia waga początkujących składać się będzie z 5 ćwiczeń, podzielone między dwóch planów treningowych, z zaledwie trzech ćwiczeń na sesję. Typowe schematy powtórzeń to 5 zestawów po 5 powtórzeń lub 3 zestawy po 5 powtórzeń.

Cztery najlepsze ćwiczenia, które zobaczysz to:

• Przysiady (podstawa treningu siłowego ze sztangą)
• Prasa górna
• Wyciskanie
• Martwe ciągi

a pozostałe ćwiczenie będzie prawdopodobnie (w zależności od tego, z którego programu zaczniesz):

• Rzędy brzana
• lub Power czyści

Dwa programy dla początkujących, które wydają się być naprawdę dobre, to StrongLifts 5x5 (SL) i Siła początkowa (SS). Medhi (facet stojący za SL) ostatnio szaleje za sprzedażą, więc będziesz miał wiele do zignorowania, ale jego podstawowy program działa i działa dobrze. Jego schemat to 5 serii / 5 powtórzeń. Rippetoe (facet stojący za SS) to całkiem przyziemny facet z suchym poczuciem humoru. Jego książka jest bardzo dobra pod względem techniki nauczania i na co zwrócić uwagę jako początkujący. SS to schemat 3 serii / 5 powtórzeń.

Powinieneś więc być bardzo skuteczny w budowaniu siły, używając:

• Ćwiczenia z całego ciała na wolny ciężar (takie jak wspomniano powyżej)
• 3 dni, około 1 godziny dziennie - i pełny dzień odpoczynku pomiędzy (bardzo ważne)
• Minimum 3x5, maksymalne obciążenie 5x5
• Stopniowe ładowanie (dodawanie 5 funtów na każdą sesję we wszystkich ćwiczeniach)

Osobiście przeszedłem trasę SL przez ostatnie 11 tygodni, ale po 12. tygodniu przejdę na SS. Głównymi powodami są to, że 5x5 robi się teraz trochę cięższy i docenię lżejsze obciążenie, a czyszczenie mocy jest zabawne i pożądane włączyć je do mojego treningu.

Według Body By Science możesz rozwijać siłę i komórkowe ćwiczenia aerobowe za pomocą 15-20 minutowych ćwiczeń co 7-10 dni. W rzeczywistości ta książka dowodzi, że częstsze ćwiczenia mogą nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Pamiętaj, że te krótkie, rzadkie treningi są dość intensywne i mają na celu jednoczesne wyczerpanie wszystkich czterech włókien mięśniowych i wyczerpanie zapasów glikogenu.

Większość dobrych odpowiedzi dotyczyła ćwiczeń (i powtórzeń) potrzebnych do budowy mięśni i siły.

To powiedziawszy, żadna z odpowiedzi nie dotyczyła tych: ćwiczeń na masę ciała .

• Podciągnięcia i podciągnięcia brody: Wykonuj 20 z nich codziennie, a w ciągu jednego miesiąca powinieneś wyraźnie zauważyć wybrzuszenia mięśni bocznych (górna część kształtu litery V) .
• Leg up: rób 20 z nich codziennie, a za miesiąc powinieneś zobaczyć zmniejszenie talii.
• Chrupnięcia stojące: rób 40 z nich codziennie przez 2 miesiące i powinieneś zacząć czuć mięśnie miednicy (przy niskiej zawartości tłuszczu w ciele powinieneś zacząć widzieć kształt litery V na dolnej części brzucha) .
• Deski: 1-minutowa deska dziennie wzmocni twój rdzeń i złagodzi ból pleców.

Dodaj je do powyższych wskazówek, a zauważysz, że twoje mięśnie wybrzuszają się w stosunkowo krótkim czasie.

Ilość dla różnych osób jest różna, ale jeśli możesz sobie pozwolić na trenowanie każdej części ciała raz w tygodniu, istnieją mocne dowody sugerujące, że jest to więcej niż wystarczające, aby zobaczyć zyski w dłuższym okresie czasu, aż do starości.

Jeśli wybierzesz ćwiczenia złożone, możesz dodatkowo skrócić czas potrzebny na trening wielu części ciała jednocześnie.

Oto przykład treningu, z którego korzystałem przez kilka lat https://gist.github.com/iolloyd/9805781 i widziałem wiele korzyści. Pomogło mi to trenować na 100 metrów, jednocześnie grać w rugby na profesjonalnym poziomie i obserwować wzrost siły przez cały sezon. Mam prawie 44 lata i wciąż się poprawiam. Po kilku kontuzjach i zwolnieniach skutecznie wykorzystałem skrócony trening, aby podnieść 165 kilogramów w martwym ciągu przez 5 powtórzeń i poprawić.

Ostrzeżenie: Nie jestem młody i uważam się za osobę, która ciężko zarabia.