Jakiś czas temu grałem w Dance Dance Revolution i wreszcie udało mi się przebrnąć przez najbardziej intensywną piosenkę, na którą jestem teraz w stanie umrzeć. Oznacza to, że w grze zabrakło miernika zdrowia. Ale ja też nie umarłem fizycznie. Noszę monitor serca podczas gry i na koniec pokazuje 203 BPM. Mój wiek w tym momencie (około miesiąc temu) wynosił 30. Moje maksymalne tętno „powinno” wynosić 190. Jak to możliwe, że żyję?
Około rok i 4/5 miesięcy temu (koniec 2014 r., Początek 2015 r.) Zrobiłem sporo wysiłku cardio, aby schudnąć. Podczas joggowania moje tętno zwykle unosi się wokół 175. Mniej więcej tak samo podczas pływania. Potem zainteresowałem się podnoszeniem ciężarów i wkrótce stałem się silniejszy, a kardio wyszło w dużej mierze przez okno. Po wyhodowaniu przyjemnej warstwy tłuszczu z jedzenia w celu zwiększenia masy mięśniowej zacząłem deficyt kalorii i stopniowo odtąd stopniowo zwiększałem poziom cardio od około miesiąca temu. W pełni spodziewałem się, że skopie mi tyłek po tym, jak siedziałem na nim przez większą część roku, ale zamiast tego od razu zniszczyłem swój najszybszy czas na 1 km pływania podczas pierwszej sesji. I, co zaskakujące, moje tętno pozostanie niższe dla czegoś, co wydawało się mieć taką samą intensywność jak rok wcześniej. Zdobycie go do 175 i utrzymanie go tam, tak jak wcześniej, teraz wymaga dużo więcej wysiłku, do tego stopnia, że nie uważam, że warto, jeśli chcę uzyskać jakikolwiek dystans. Przeważnie siedzę teraz około 162, co wydaje się wystarczającą intensywnością.
Jestem tylko jednym punktem danych, ale pokazuje dwie rzeczy. W rzeczywistości możliwe jest przesunięcie tętna do strefy, która byłaby uważana za „niebezpieczną” strefę, przynajmniej w przypadku krótkich serii, bez padania martwym na miejscu. A sam wiek jest kiepskim wskaźnikiem powiązania tętna z intensywnością. Rok silniejszego, chwilowego wzrostu ciśnienia krwi (radykalnie) za pomocą manewru valsalva podczas podnoszenia, zwiększonej beztłuszczowej masy ciała i innych sprawił, że jestem w stanie, w którym ten sam wysiłek wymaga teraz niższego tętna.
Formuła „220 - wiek w latach” jest najczęściej spotykaną. Najprawdopodobniej opracowali go lekarze William Haskell i Samuel Fox. Zamiast być wynikiem przeprowadzonych przez nich badań, w rzeczywistości był to wynik metaanalizy 11 innych badań. Nie miał on służyć jako poważna wskazówka do ćwiczeń lub treningu, ale raczej do obserwacji linii trendu przez punkty danych. Badania wykazały duży nieodłączny błąd wynoszący od 7 do 11 BPM. Jednak prostota formuły i jej cytowanie spowodowały, że jest ona coraz częściej stosowana, w wyniku czego jest ona obecnie uważana za standardową i ogólną wiedzę, wzmocnioną przez umieszczenie go na sprzęcie kardio i reklamowanie go przez lekarzy.
Z całym szacunkiem dla zawodu lekarza, ale pomimo długiego szkolenia nie można oczekiwać, że wszyscy lekarze będą się w nim wyróżniać. Oni także uczą innych rzeczy, muszą zaakceptować niektóre z nich jako aksjomaty i nie wszystkie są na tyle krytyczne, aby kwestionować wszystko, co prezentowane, lub będą miały czas lub ambicję, aby dalej studiować każdą część informacji, które muszą przekazać swoim pacjentom . Lekarz jest głównie dotyczy nie Keeling się i umierają, nie koniecznie z umożliwiając ewentualnie zagrozić zdrowiu ze względu na doskonałość wyników sportowych lub ewentualnie uzyskać pewne korzyści z optymalizacji tętno podczas ćwiczeń cardio. Chcą tego, co działa najlepiej, a zalecenie dotyczące 220 lat wydaje się bezpieczne.
Pojawiło się wiele innych formuł, a lista jest dostępna na Wikipedii: https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum_heart_rate . Interesujący jest wykres pokazujący ich różnice. Choć może to nie wydawać się spektakularne, zauważ, że niektóre są czysto liniowe, a inne podążają za krzywą, a różnica między skrajnościami przekracza 10 BPM.
Mimo to wszystkie oparte są na wieku. Tylko jedna informacja, nawet waga, procent tkanki tłuszczowej czy seks, może być tak przydatna. Będą ogromne różnice indywidualne. Jak długo ćwiczysz? Jaka intensywność? Czy zrobiłeś rozwój siły? Jaka jest twoja pojemność płuc? Jak przystosowane jest twoje ciało do stresu oksydacyjnego i ile osiągnięto w cyklach metabolicznych dostarczających energię? Samo serce podlega przerostowi pod rosnącymi wymaganiami.
Więc skoro same formuły są zasadniczo niewiarygodne, kto powie, co stanowi „niebezpieczne” lub czy miałoby niekorzystne skutki w perspektywie długoterminowej? Wyszukiwanie „ćwiczenia tętna” w PubMed Central daje ponad 82000 wyników. Możesz znaleźć badania, które wyciągają przerażające wnioski dotyczące możliwych niekorzystnych zmian strukturalnych w układzie sercowo-naczyniowym w wyniku częstej aktywności fizycznej (zarówno krótkie intensywne walki, jak i wytrzymałość). Istnieją badania wyjaśniające korzyści dla zdrowia sercowo-naczyniowego.
Ten dotyczy dokładności kilku formuł w odniesieniu do osób z nadwagą: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081386/ (przewidywanie maksymalnego tętna u dorosłych z nadwagą lub otyłością, Shawn C Frackowiak i in., J Strength Cond Res. 2011 maja; 25 (5): 1407–1412). Istnieją znaczące wady w zależności od grupy wiekowej i poziomu otyłości. Tanaka i in. równanie (208 - 0,7 × wiek) działało najlepiej. Ale patrząc na rysunek 1 nadal powiedziałbym, że pomiary są w całym sklepie, a indywidualne różnice są na tyle znaczące, że nie można polegać na równaniach kocowych.
Poszukiwanie informacji na temat niebezpieczeństw związanych z treningiem w różnych strefach procentowych proponowanych maksymalnych tętna daje głównie artykuły, które łapczywie przechodzą do kilku badań z ostatnich kilku lat, które pokazują, że nadmiernie dużo lub intensywne ćwiczenia mogą mieć negatywne skutki. Następnie przekręcają wstępne wnioski z badań (oparte na maratonie), aby stwierdzić, że „uprawianie cardio może być dla ciebie złe”, ponieważ nagłówki potwierdzające chęć lenistwa jako klucza do zdrowego życia sprzedają się. Jeśli czytasz artykuł rozpoczynający się od czegoś podobnego do „(a) nowe badanie / badania pokazują, że” i nie odnosi się nigdzie do wspomnianego badania, zamknij je.
Innymi słowy, nie mogę znaleźć żadnego przyzwoitego konsensusu co do tego, czy trening zbliżony do 100% obliczonego maksymalnego tętna jest w rzeczywistości niebezpieczny w perspektywie krótko- lub długoterminowej (przy braku wcześniejszych warunków) i to samo obliczone maksimum jest bardzo szkicowy.
Jeśli chcesz moją opinię? Zaufaj opinii swojego ciała. Setki milionów lat ewolucji, które do niej doprowadziły, dały jej całkiem dobre narzędzia.