Ile białka powinienem jeść?

Mam 59 lat, 6'5 "i obecnie ważę 245 funtów, w porównaniu z moim najniższym z 230 funtów, po tym jak straciłem 110 funtów w zeszłym roku. Mam pracę przy biurku w ciągu dnia i ćwiczę z ciężarami 3 razy w tygodniu przez około 45 minut na sesję, a następnie ćwiczenia kardio przez 25 do 30 minut później.

Jem białko 40%, tłuszcz 35%, węglowodany 25% zgodnie z instrukcją trenera odchudzania i RD. Mój BMR wynosi 2700-3600 kcal / dzień.

Przybiera na wadze, ale nie sądzę, że przybrałem na wadze. Ile białka powinienem jeść?

Wiem, że dla poważnych kulturystów i ciężarowców stosunek wynosi co najmniej 1 do 1 lub więcej, ale co powinien być dla mnie ?.

Moja odpowiedź skupi się na ogólnej analizie spożycia białka wśród wszystkich rodzajów osób, które wykonują wszystkie rodzaje ćwiczeń i zakończą się zaleceniami dla ciebie, w szczególności na podstawie udzielonych informacji. Najedź kursorem na linki, aby zobaczyć pełne cytowanie, podążaj za nimi, aby znaleźć źródło.

W tej odpowiedzi używam dużej ilości białka Xg na funt / kg masy ciała. Jeśli jesteś otyły, użycie białka w stosunku do masy ciała jest złym pomysłem . Powinieneś albo obliczyć swoją beztłuszczową masę (całkowitą masę po odjęciu masy tłuszczowej, którą można obliczyć na podstawie procentowej zawartości tłuszczu w ciele), albo użyć swojej masy docelowej / docelowej do obliczeń.

Sednem tego problemu jest „ile białka zostanie wchłonięte przez moje ciało i ile zostanie wyrzucone jako odpad?” Powszechnie wiadomo, że jeśli jesz za dużo, wchłoniesz kalorie i „wyrzucisz” niewchłonięte białko.

Jak słusznie wskazano w komentarzach, tradycyjny gram spożycia białka to jeden gram białka na funt masy ciała (1 g / funt) lub 2,2 grama na kilogram (2,2 g / kg) . Można to jednak uznać za górną granicę docelowego spożycia, z sugerowanym zakresem obejmującym 0,45–1 g / funt.

Białko: atletyka i skład ciała

Dwa badania w Phillips SM (2004) Cambell WW i wsp. (1991) wykazały, że 12-15% kalorii z białka jest wystarczające dla osób aktywnych (60-75 g białka dla osoby jedzącej dietę 2000 kalorii). Jednak nowsze badania Lemon PW, Proctor DN (2000) i Lemon PW (2004) przemawiają za większym spożyciem - badanie z 2000 r. Podaje, że więcej niż 1,6-1,8 g / kg masy ciała (0,7-0,8 g / lb masy ciała) może być konieczne, podczas gdy badanie z 2004 r. wskazuje, że do 3,0 g / kg masy ciała (1,4 g / lb masy ciała) nie jest szkodliwe i może mieć dodatkowe drobne korzyści.

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego spożycie białka o wartości 1,4-2,0 g / kg masy ciała (0,6-0,9 g / funt masy ciała) dla osób aktywnych fizycznie jest nie tylko bezpieczne, ale może poprawić adaptację treningową do ćwiczeń. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, Dietetycy Kanady i American College of Sports Medicine obsługują również wysokie spożycie białka dla osób aktywnych w zakresie 1,2-1,7 g / kg masy ciała (0,5-0,8 g / funt wagi ciała).

Powody powyższych zaleceń przedstawiono w Wilson J, Wilson GJ (2006) i Campbell B, i in. (2007) i koncentrują się na zwiększonym utlenianiu leucyny (marker dla aminokwasów wykorzystywanych jako paliwo, poprzez przekształcenie w glukozę) co wymaga większego spożycia aminokwasów w celu zanegowania i zachowania równowagi azotowej.

Ponadto Jeevanandam M i wsp. (1986) wyjaśniają, że zwiększenie spożycia białka powyżej amerykańskiej dziennej dziennej dawki RDA wynoszącej 46–56 g dla dorosłych (kobiet / mężczyzn) zwiększy syntezę białka, a na poziomach ponad dwukrotność tej sumy zmniejszy białko awaria. Zwiększony przerost mięśni jest postrzegany jako korzystny dla wyników sportowych.

Białko: podczas odchudzania

Badanie otyłych i otyłych kobiet autorstwa Leidy HJ i wsp. (2007) oraz badanie atheletesów przeprowadzone przez Mettler S, Mitchell N, Tipton KD (2010) wykazały, że diety o wysokiej zawartości białka utrzymują beztłuszczową masę ciała, gdy diety Oprócz tych odkryć Layman DK i wsp. (2005) stwierdzili, że dieta wysokobiałkowa poprawia ogólny skład ciała.

Badanie zdrowych mężczyzn przeprowadzone przez Pikosky MA i wsp. (2008) wykazało, że podwojenie spożycia białka z 0,9 g / kg (w pobliżu dziennego zalecanego spożycia dla populacji ogólnej) do 1,8 g / kg jest w stanie zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas krótkoterminowe i stosunkowo drastyczne spadki kalorii.

Białko: co jest za dużo?

Metaanaliza 35 (!) Badań przeprowadzonych przez Exam.com zawiera następujące wnioski:

Nie martw się, jeśli masz zdrowe nerki i kontroluj spożycie białka, jeśli uszkodziłeś nerki. Rozsądne może być stopniowe zwiększanie spożycia białka do wyższych poziomów zamiast skakania w obie stopy na raz, ale niewiele na ten temat.

Na ogół zaleca się spożywanie większej ilości wody w okresach zwiększonego spożycia białka. Nie wiadomo, czy ma to podłoże biologiczne, ale może być rozsądne

Białko: Twoje konkretne pytanie

Podsumowując, jesz w odstępie 45/35/25, co jest standardową rekomendacją dla kogoś, kto podnosi ciężary i chce zyskać mięśnie. Dostarcza białko potrzebne do regeneracji mięśni oraz tłuszcze i węglowodany potrzebne do funkcjonowania i energii.

Szacujesz BMR na 2700–3600 dziennie. Bardzo mnie to uderza. Podłączając swój wzrost, wagę, wiek i płeć do kalkulatora BMR imimym, otrzymuję BMR w wysokości 2064. Ze średnią różnicą między moim szacunkiem a twoim wynoszącym 1000 kalorii, polecam przyjrzeć się, jak obliczyłeś BMR i być może ponownie zrób to na wielu kalkulatorach, aby uzyskać rozsądną średnią.

Uwaga: po podłączeniu danych treningowych otrzymam TDEE 2500 kalorii dziennie.

Nie powinniśmy być skałą i jeść 400 g białka dziennie. Patrząc na informacje, które przedstawiłem powyżej i wspomniane badania są dość jasne, że rozkład makroskładników odżywczych (stosunek węglowodanów / tłuszczów / białek) jest w porządku. Wyjaśniono, że być może powinieneś sprawdzić, ile kalorii zużywasz, poniżej znajduje się zalecenie jednej witryny (iimym.com):

Każde badanie kliniczne obejmujące utratę wagi pokazuje te same wyniki, w których ludzie tracą wagę do 6 miesięcy, a następnie zaczynają odzyskiwać wagę od tego momentu . Powszechnie uważa się, że przybiera na wadze, ponieważ ludzie zaczynają zwiększać kalorie. W rzeczywistości, jak pokazuje próba AZ i jak już wiesz z doświadczenia, kiedy ludzie wchodzą na wagę i stwierdzają, że waga wraca, podwajają swoje wysiłki, jeszcze bardziej ograniczając kalorie i ciężko trenując. Niestety i wbrew intuicji dalsze ograniczenie kalorii nie pomaga.

Powodem jest to, że w miarę utraty wagi ciało reaguje regulacją hormonalną. Wpływa to na grelinę i leptynę, które regulują apetyt i bilans energetyczny. Poziomy energii się zmieniają; BMR zmienia się w sposób, którego nie do końca rozumiemy. Każdy, kto brał udział w treningu maratonowym i przytył , co ma wielu, wie, że dzieje się coś więcej niż kalorie i kalorie.

Jeśli więc odkryłeś, że liczenie kalorii już nie działa, być może czas przyjrzeć się regulacji hormonów. Wiele osób uważa, że ​​mogą regulować grelinę i leptynę, a tym samym głodować, stosując dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości białka. Co ważniejsze, należy przeciwdziałać oporności na insulinę . Insulinooporność jest spowodowana przez dwie duże dawki insuliny z powodu regulacji poziomu cukru we krwi (zbyt duże spożycie węglowodanów) i zbyt częste stosowanie insuliny (zbyt częste jedzenie). Aby rozwiązać ten problem, jedz mniej węglowodanów i jedz mniej. Sugeruję dokładne przeczytanie Intensywnego zarządzania dietą . Niestety, nie ma jeszcze badań klinicznych, które bezpośrednio potwierdzałyby to podejście. Ale istnieje wiele prób, które podważają podejście do dalszego obniżania kalorii.