Tankowanie podczas biegu?

Doszedłem do punktu, w którym moje treningi są wystarczająco długie (2-3 godziny) i wystarczająco duże (15+ mil), że muszę wziąć na pokład dodatkową energię w postaci żeli i / lub napojów sportowych, aby uzupełnij je.
Czy istnieje udokumentowana lub uznana stawka lub zużycie lub wytyczne dotyczące tego, jak najlepiej to zrobić, aby uzyskać maksymalne korzyści?
Czy należy je przyjmować w regularnych odstępach czasu podczas całego cyklu, czy opóźnić w kierunku drugiej połowy serii?
Rozumiem, że będzie się to różnić w zależności od wysiłku i kondycji; Obecnie używam kilku żeli i butelki napoju sportowego, aby przeprowadzić mnie przez bieg o długości 19,5 mili trzy i kwadranse, chociaż ostatnie 3 lub 4 mile są nadal prawdziwą walką.

Standardowa rada to:

• dobry posiłek 3 godziny przed wyścigiem / treningiem
• zatankować (jak mały żel + woda) 20 minut przed rozpoczęciem
• zacznij tankować 15 minut po uruchomieniu
• nawadniać co 15-20 minut
• używaj batonów / żeli / napojów co 10-30 minut

Kolejną rzeczą jest to, że możesz obliczyć, ile kalorii spalisz i upewnij się, że otrzymujesz tyle z żeli / napojów w regularnych odstępach czasu .

Ogólnie rzecz biorąc, musisz spróbować sprawdzić, co Ci odpowiada .

(Nie wiem, jak dobrze są one wszystkie udokumentowane, ale bardzo się przyzwyczajają)

Bądź ostrożny

podczas biegania przez ponad 2 godziny możesz zatankować za mało, ale możesz też zrobić zbyt wiele : nie pij za dużo, nie tankuj za dużo; to jest niebezpieczne.

Ten artykuł mówi:

• mieszanka węglowodanów, białek i zdrowego tłuszczu 30-60 min. przed uruchomieniem
• 100-200 kalorii na godzinę podczas biegu (niezależnie od tego, czy są to opakowania żelowe, przekąski czy napoje sportowe)
• zatankować w ciągu 30 minut po biegu za pomocą 8-12 uncji napoju sportowego

Osobiście uważam, że GU nie jest zbyt apetyczny i zamiast tego wybrałby paczki miodu. Chociaż miód nie będzie zawierał sodu i potasu, jak w opakowaniach żelowych.

Znalazłem interesujące badanie i artykuł, który sugeruje trenowanie twojego ciała, aby sięgało do twoich zapasów tłuszczu.

• badanie mówi, aby stworzyć stan, w którym twoje ciało jest przyzwyczajone do korzystania z zapasów tłuszczu:

  1. Trenuj na szczycie strefy spalania tłuszczu (biegaj bez anaerobii)
  2. Podnieś próg mleczanowy

  Stwierdzono, że „przed długim wyścigiem lub biegiem będziesz miał większą wytrzymałość i osiągniesz lepsze wyniki, jeśli zjesz posiłek zawierający węglowodany dwie lub trzy godziny wcześniej. Wcześnie rano zapasy glikogenu w wątrobie, które dostarczają glukozy we krwi, zostały wyczerpane przez nocny post. Mózg i układ nerwowy polegają na energii glukozy we krwi. Jeśli rozpoczniesz maraton bez uzupełniania tych zapasów, zadzierasz. Dwugodzinny odstęp czasu jest wystarczający, aby obniżyć poziom glukozy we krwi do normy i przywrócić metabolizm tłuszczów . ”

• w artykule wspomniano o napoju „superstarch” UCAN, który możesz sprawdzić, czy nie rozluźnia on żołądka