Dlaczego wyciskanie na stole o zamkniętej szerokości boli bardziej niż wyciskanie na stole o dużej szerokości?

W odpowiedzi na pytanie Szerokość uchwytu wyciskania na ławce zauważyłem, że jeśli szerokość jest mniejsza, mięśnie prawej ręki blisko moich ramion (przepraszam, ponieważ nie jestem pewien, jak się nazywają, jednak ktoś sugerował, że może to mieć związek z moimi mankietami rotatora ) boli i nie jestem w stanie podnieść tak mocno.

Jeśli szerokość jest wystarczająco daleko od siebie, ból nie jest tak ostry i jestem w stanie podnieść cięższy.

Rozumiem, że wyciskanie na ławce o mniejszej szerokości bardziej skutecznie celuje w klatkę piersiową, ale jak mogę uniknąć dalszego nasilania bólu, zwiększenia siły i budowy mięśni?

Opierając się na tym, że nie wiesz, jak nazywają się twoje mięśnie ramion, zgadnę, że tak naprawdę nie robisz żadnych ćwiczeń na ramionach, aby o nich mówić, lub przynajmniej nadmiernie podkreślasz swoją wyciskanie na ławce.

Dobrą zasadą dla zdrowia ramion jest naciskanie na głowę co najmniej tak często, a bardziej dwa razy częściej niż podczas wyciskania na ławce. Dodatkowo, będziesz chciał ćwiczyć plecy ramienia (tylna naramiennik) za pomocą takich rzeczy, jak podniesienie tylnego trójkąta i pochylenie się nad rzędem .

Większość bólu barku, który widziałem na siłowni, wynika ze słabego rozwoju ramion. EXRX ma dobrą stronę na temat typowych słabości mięśniowych , z których około połowa związana jest z ramionami.

Krótko mówiąc, aby naprawić wyciskanie na ławce, powinieneś spojrzeć w kierunku siły ramion.

Jeśli masz problemy z wyciskaniem na ławce, ale chcesz bardziej intensywnie celować w mięśnie piersiowe, sugeruję, abyś wdrożył do swojego programu kilka much, pracując nad możliwą kontuzją.

Muchę na klatce piersiowej można wykonać za pomocą hantli lub kabli i można to zrobić stojąc lub leżąc na ławce. Alternatywnie istnieją również maszyny do tego i można je znaleźć w prawie każdej siłowni.

Ból prawdopodobnie wynika ze słabej elastyczności ramion. Można temu zaradzić, nabierając nawyku właściwego rozgrzewania się i wykonywania lekkiego, dynamicznego rozciągania przed treningami. Osobiście rozgrzewam ramiona i klatkę piersiową, wykonując zwichnięcia ramion (co nie jest tak złe, jak się wydaje) i niektóre obroty ramion.

Dyslokatory wyglądają tak. Alternatywnie można to zrobić za pomocą kija. Przy wystarczająco szerokiej przyczepności nie będziesz mieć z tym żadnych problemów.

Jedną z rzeczy, które mogą się zdarzyć, gdy podnosisz ręce, jest tendencja do przesuwania ramion do przodu, aby zrekompensować sobie nienaturalną pozycję. Ta tendencja jest czymś, do czego nie należy.

Pamiętać:

• Masz ręcznie położenie, które pozwala Ci podnieść największą wagę
• Każdy centymetr bliżej lub dalej zmniejszy nieco twoją zdolność
• W skrajności zdolność do przesuwania paska szybko się zmniejsza

To powiedziawszy, wiesz, kiedy umieszczenie ręki nie jest dobre, gdy:

• Twoje ramiona spadają z ławki (w ten sposób dochodzi do większości kontuzji ramion związanych z ławką)
• Przedramiona nie mogą być już prostopadłe do ziemi
• Ból występuje bez wcześniejszych obrażeń

Możesz uzyskać efekt zmiany przyczepności na ławce bez bólu. Gdy zmienisz pozycję ręki, zauważysz, że pasek uderzy w inny obszar twojej klatki piersiowej. Poniższe wytyczne będą przydatne dla kogoś, kto nie ma doświadczenia, aby wiedzieć, kiedy wyjść poza nie:

• Będziesz najsilniejszy, gdy pasek będzie w kontakcie z ciałem gdzieś pomiędzy splotem słonecznym a linią sutków w dolnej pozycji.
• Węższe uchwyty przesuwają pasek w dół po klatce piersiowej.
• Szersze uchwyty przesuwają pasek w górę klatki piersiowej.
• Jeśli chcesz użyć uchwytu, który jest węższy lub szerszy niż ten zakres, nie zmuszaj się do korzystania z pełnego zakresu ruchu
  • Przez cały czas utrzymuj ramiona do tyłu i w kontakcie z ławką
  • Zmniejsz ciężar na pasku i idź po więcej powtórzeń
  • Jeśli czujesz ból w pozycji, zaszedłeś za daleko.

Instrukcje dotyczące prasy stołowej

Prawdopodobnie najlepszym wytłumaczeniem, na jakie natknąłem się, jest seria „Developing Your Raw Bench” Paula Cartera. Wyjaśnia bardziej szczegółowo pozycję ciała, pozycję drążka, pozycję ramienia itp., Niż zapewnia przestrzeń.

• Rozwijanie ławki Raw Część 1 : podstawy konfiguracji wyciskania na ławce
• Rozwijanie ławki Raw Część 2 : dyskusja na temat przyczepności i pomocy
• Rozwijanie Raw Bench Część 3 : przykładowe programowanie

Tylko małe zastrzeżenie: nie popieram wszystkich pozycji Paula Cartera, szczególnie dla osób stosunkowo nowych w podnoszeniu. Jednak jego traktowanie wyciskania na ławce jako podnośnika jest naprawdę spore i nie ma dogmatyzmu w tej serii. Otrzymasz najwięcej przebiegu z pierwszych dwóch artykułów z serii. Wierzę, że są zarówno filmy, jak i zdjęcia.

Gdy zapytałeś, jak tego uniknąć, usuń ból i zwiększaj siłę, z przyczyn, których tak naprawdę nie mogę powiedzieć, nie widząc, co robisz. Zwykli podejrzani są już objęci odpowiedziami Erica i Aleca ... elastyczność i / lub słabe ramiona i zgadzam się z zaleceniami (osobiście nie lubię much, ponieważ nie widzę z nich dużych korzyści). Chciałbym podać kilka pomysłów na dodatkowe ćwiczenia, które mogą pomóc w twojej sytuacji.

• Prasa stołowa jednoramienna (ciężka) z maks. Pamięcią ROM
• Zanurzenie z ciężarem (szeroki i łokcie szerokie)
• ważone pompki
• Wyginaj się nad rzędami z tym samym uchwytem, ​​co na ławce (staraj się trzymać tułów tak blisko, jak to możliwe, pod kątem 90 °, nie tracąc formy)
• ścisłe prasy wojskowe (łokcie z przodu i fałszywy chwyt - dzięki temu są bardziej przyjazne dla nadgarstka)
• zespół rozpada się (wiele po wprkout)
• naciąganie twarzy (dużo po treningu nie jest ciężkie!)

Mam nadzieję, że to pomoże w uzyskaniu pomysłów.