Czy można trenować do maratonu za 15 tygodni? Właśnie przebiegłem półmaraton 1:55 bez treningu

Zapisałem się na pół maraton (na to samo wydarzenie było pół + pełne maratony), które odbyły się w kwietniu '16, i zacząłem trenować w zeszłym tygodniu (około 13 grudnia). Nie jestem regularnym biegaczem (ani ogólnie ćwiczącym), ale myślę, że jestem fizycznie skłonny do ćwiczeń kardio. [Wczesne lata 20., mężczyzna, 60-70 kg, 170-180 cm.]

W ramach harmonogramu „początkujący do półmaratonu” , który stosuję, wybrałem kilka 3 kotłów przez cały tydzień, a wczoraj poszedłem o 5 mil.

Ale skończyło mi się pełne 13,2 mil, ponieważ czułem się całkiem dobrze. Biegając dość łatwym, stałym tempem, skończyłem w 1 godzinę 55 minut. Byłem zmęczony, ale szczęśliwy i nie do końca wyczerpany.

Biorąc pod uwagę, że trenowałem, aby po prostu ukończyć półmaraton, teraz jestem nieco zaniepokojony tym, że zbyt daleko rozstawiłem swoje bramki. Chcę celu, który jest trudny do osiągnięcia, ale wykonalny z wystarczającym treningiem i odrobiną mentalnego czarodziejskiego pyłu.

Tak więc: Czy mogę realnie przełączyć na przeprowadzenie pełnego maratonu w szanowanej czasie (co byłoby bardziej imponującym osiągnięciem w moich oczach) , z 15 tygodniach treningu? Jeśli tak, czy chciałbym po prostu skończyć, czy może mógłbym spróbować spędzić miło czas?

— żółty święty
źródło

Jeśli zapisałeś się na półmaraton, czy nie powinieneś skupić się na skróceniu czasu półmaratonu, a nie na maratonie?

— Kneel-Before-ZOD

Cóż, jest to wydarzenie maratonowe, z opcją wykonania w nim tylko półmaratonu. Nie mam pojęcia, jak to działa; Wiem tylko, że dla obu ras pozostało jeszcze kilka tysięcy miejsc. Zapisałem się tylko na półmaraton, ponieważ zakładałem, że to będzie cholernie trudne. Ale ... cóż ... okazało się, że nie jest tak źle?

— żółty święty

Okej, możesz chcieć umieścić tę informację w swoim pytaniu; nie ma w tym nic, co wskazywałoby, dlaczego wybierasz się na maraton, kiedy zapisałeś się na półmaraton ...... chyba że jest to powszechna wiedza większości biegaczy.

— Kneel-Before-ZOD

@ Kneel-Before-ZOD Wystarczająco fair, zaktualizowałem post z pytaniem. Ponieważ nie jestem regularnym biegaczem, nie mam pojęcia, co powszechnie wiadomo :)

— żółty święty

Co maraton robisz w kwietniu?

— brentwpeterson

Odpowiedzi:

Najpierw upewnij się, że nie skończyłeś treningu, ale powiedziawszy, że jeśli twój długi bieg ma 13 mil, to tak, możesz przejść maraton w 15 tygodni. Idealnie chcesz 16-18 tygodni na trening, ale jeśli już masz 13 mil w mniej niż 2 godziny, jesteś w dobrej formie.

Powinieneś przyjrzeć się planowi maratonu z celem około 4 godzin. Spójrz na siebie 1/2 maratonu i wybijanie liczb https://www.mcmillanrunning.com/ powinieneś zakończyć w 4:02, co jest liczbą godną szacunku.

Musisz tylko pamiętać, że 13 mil jest o wiele łatwiejsze niż 26 mil i naprawdę uczysz się, jak się czujesz po 20 milach. (Prawdziwy półmetek!)

Jeśli spojrzysz na ten plan, http://www.halhigdon.com/training/51142/Marathon-Advanced-2-Training-Program , to już jesteś o jedną czwartą drogi. Uważaj tylko, aby nie przyspieszyć swojego wyścigu, bo może to spowodować obrażenia.

Pamiętaj, aby ćwiczyć tankowanie i nawodnienie podczas weekendowych długich biegów.

— brentwpeterson
źródło

Przypuszczam, że jestem nastawiony na tę odpowiedź, ponieważ to ta, którą potajemnie chciałem usłyszeć - tzn. „Jest to możliwe”. Ja ... Myślę, że mógłbym po prostu rzucić sobie wyzwanie ... Dzięki za wkład, ten plan treningowy jest naprawdę pouczający.

— żółty święty

Każdy może przebiec maraton, kluczem jest to, jak się czujesz po zakończeniu. I proszę przyjąć moją odpowiedź, jeśli wam się podoba :)

— brentwpeterson

Wygląda na to, że dobrze sobie radzisz i tak, wiek jest po twojej stronie. Jeśli posiadasz siłę psychiczną i silną siłę woli, która na nią pójdzie. Pamiętaj, że jesteś młody tylko raz, więc spróbuj tak mocno, jak to możliwe.

Trenuj z odpowiednim planem i wizją, koncentracja jest kluczem. Włącz muzykę motywacyjną, którą lubisz, i ćwicz ciężko, a także weź udział w ćwiczeniach siłowych, ponieważ 15 tygodni wystarczy, aby przenieść Twoją sprawność fizyczną i wytrzymałość na nowy poziom.

Również wiele osób nie wie dużo o prawidłowym odżywianiu i regeneracji, więc zacznij zdobywać wiedzę na ten temat. Niezależnie od tego, czy uruchomisz ten, czy skończysz 80 lat, te spostrzeżenia i wiedza pomogą w dłuższej perspektywie (pun: P). Jeśli chcesz go opanować, myśl jak sportowiec i jedz jak sportowiec.

— Prashant Brall
źródło

Więc, co sugeruje, że powinien spróbować do maratonu?

— żółty święty

Tak, powinieneś i powodzenia w maratonie.

— Prashant Brall,

Dobrze. Jakie ćwiczenia siłowe poleciłbyś?

— żółty święty

Idź na ćwiczenia złożone z wybuchowymi ruchami, takimi jak przysiady, martwy ciąg, rumuńskie rzuty, ćwiczenia spacerowe rolników, wyciskanie na ławce, skakanie rzucane, hantle Przysiady z wyciskaniem na ramionach itp. Wystarczy wykonać wyszukiwanie w Google tych zdjęć w celu zilustrowania. Uwzględnij także niektóre treningi HIIT (intensywne interwały) 1-2 razy w tygodniu i opracuj dobry plan żywieniowy.

— Prashant Brall