Rozciąganie podczas zimna, bez zamiaru ćwiczeń: jakaś korzyść?

Mogę znaleźć wiele opinii i kilka artykułów naukowych na temat rozciągania przed ćwiczeniami, z tym, że prawdopodobnie to nie pomaga i może trochę zaszkodzić tej sesji ćwiczeń .

Ogólnie mam bardzo słabą elastyczność, co wpływa na moją zdolność do ćwiczeń, aby stać się bardziej sprawnym i elastycznym. Innymi słowy, moja elastyczność jest czynnikiem decydującym o lepszym zdrowiu.

Tak więc chciałbym po prostu robić 10-minutową przerwę co godzinę, aby zejść z komputera i rozciągnąć się, co może być łatwiejsze niż poświęcenie godziny na dzień.

Nie chcę jednak robić czegoś, co nie przyniesie żadnego efektu, a na pewno nie czegoś, co może mieć negatywny efekt. Jedyne badania, które mogę znaleźć, dotyczą wpływu na natychmiastowy trening po rozciągnięciu na zimno, ale nie wpływu rozciągania na zimno na długoterminową elastyczność.

Więc:

Czy rozciąganie na zimno ~ 6 razy w ciągu 10 minut dziennie zwiększyłoby mój zakres ruchu w dłuższej perspektywie, czy też chronicznie osłabiałoby rozciągnięte mięśnie?

Czy lepiej byłoby zrobić ex. Asztenga, w tym odpowiednie pozycje na rozgrzewkę, powiedzmy 30 minut dziennie, a może dwie 15-minutowe sesje dziennie?

Oto coś, co może trochę pomóc. Z badania z 2009 roku :

Celem niniejszego badania było zbadanie długoterminowego wpływu dwóch różnych technik rozciągania na zakres ruchu (ROM) i skok skoku (DJ). Wyniki DJ-a zostały ocenione za pomocą maty kontaktowej podłączonej do cyfrowego timera. ROM zmierzono za pomocą goniometru. Trening prowadzono cztery razy w tygodniu przez 6 tygodni na 10 osobach jako pasywne rozciąganie statyczne (SS), a na 9 osobnikach jako rozciąganie relaksacyjno-relaksacyjne PNF (CRPNF).Pozostałych dziewięciu badanych nie wykonało żadnych ćwiczeń (grupa kontrolna). Wyniki jednokierunkowej analizy wariancji (ANOVA) wykazały, że różnice między grupami na DJ nie były statystycznie różne (F (2,27) =. 41, p> 0,05). Wartości ROM były znacznie wyższe dla obu grup rozciągających, podczas gdy nie zaobserwowano zmiany dla grupy kontrolnej. Podsumowując, statyczne i proprioceptywne techniki rozciągania nerwowo-mięśniowego (PNF) poprawiły ROM , ale żadne z ćwiczeń rozciągających nie miało statystycznie istotnego wpływu na wyniki DJ.

W szczególności patrząc na twoje pytania:

Czy rozciąganie na zimno ~ 6 razy w ciągu 10 minut dziennie zwiększyłoby mój zakres ruchu w dłuższej perspektywie, czy też chronicznie osłabiałoby rozciągnięte mięśnie?

Z pewnością nie ma dowodów na to, że rozciąganie w ciągu dnia osłabi twoje mięśnie. Spójrz na ludzi, którzy codziennie uprawiają jogę: jest to rozciąganie i nic nie wskazuje na długotrwałe osłabienie.

Czy lepiej byłoby zrobić ex. Asztenga, w tym odpowiednie pozycje na rozgrzewkę, powiedzmy 30 minut dziennie, a może dwie 15-minutowe sesje dziennie?

Osobiście uważam, że ćwiczenia jogi raz dziennie byłyby nieco lepsze, ponieważ odpowiednie 30-minutowe sesje ćwiczeń w ciągu dnia mają wiele do zrobienia. Joga z pewnością się kwalifikuje i jest to liczba, którą American Heart Association uważa za bardzo pomocną .

Na koniec dodam, że rozciąganie jest całkiem normalne i naturalne. Zwierzęta na całej długości ewolucyjnej rozciągają się i czuje się dobrze. W razie wątpliwości, jeśli można wykonać ruch, który jest przyjemny w trakcie i po jego zakończeniu, prawdopodobnie jest to dobra rzecz, a przynajmniej niezła.

Dlatego zwykle obserwujemy mieszane wyniki rozciągania, ponieważ rozciąganie jest często stosowane nieprawidłowo.

Rozciąganie w celu uniknięcia obrażeń

Kiedy rozciągasz się do ROM-u, którego planujesz użyć w ćwiczeniu i masz wystarczającą siłę przez cały ROM, zapobiegasz naprężeniom / ciągnięciom.

Wynika to z faktu, że odcinek resetuje wrzeciona mięśniowe od aktywowania środka ochronnego dla stawów, który ma niefortunny efekt uboczny niszczenia mięśni. Ponieważ mięśnie leczy się łatwiej niż stawy, jest to ewolucyjny system obrony. Również powolne odcinki nie pomogą, jeśli masz szybki ruch.

Większość ludzi wykona powolną, a następnie szybszą akcję podczas rozgrzewki.

Rozciąganie, które zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji

Kiedy rozciągasz się na ROM, który jest większy niż ROM, którego planujesz użyć w ćwiczeniu, lub na dowolny ROM, dla którego nie masz odpowiedniej siły mięśniowej w tym ROM, destabilizujesz stawy i pozostawiasz się otwarty na uszkodzenie stawów.

Krótkie odcinki vs. Długie sesje rozciągające

Dla twoich potrzeb, czyli niewielkich wzrostów pamięci ROM, zimne sesje mogą działać dobrze. Tylko nie idź za szybko. Przeważnie resetujesz mięśnie, aby wydostać się ze skróconych pozycji, które dostajesz z pracy przy biurku - rozciągaj ścięgna podkolanowe, odsuń ramiona, wyprosty kręgosłupa itp.

Większość początkowych korzyści rozciągania nie jest w rzeczywistości przedłużaniem mięśni - po prostu sprawia, że ​​mięśnie akceptują wydłużone pozycje, które normalnie mogą przyjąć, resetując ustawienia „normalnej długości” wrzecion mięśniowych. Niemal każdy może uzyskać w ten sposób zwykłe ROM-y do codziennego życia. Gdy znów zaczniesz ćwiczyć, jeśli chcesz ćwiczyć, możesz rozpocząć dłuższe sesje rozciągania, jeśli to konieczne.

Rzeczywiste wydłużenie mięśni wymaga długiego procesu i zwykle nie jest potrzebne, z wyjątkiem niektórych specjalizacji sportowych. Oprócz tego, że przebudowa mięśni wymaga czasu, innym problemem jest to, że jeśli próbujesz zmusić ROM do przekraczania tego, co mogą osiągnąć mięśnie, teraz rozciągasz ścięgno. I w przeciwieństwie do mięśni, ścięgno, gdy raz się wydłuży, nie wraca do normalnego rozmiaru - ostatecznie kończysz się destabilizacją stawów.

To cię nie skrzywdzi. Rodzaj rozciągania, który będziesz wykonywać podczas przerwy w pracy, nie jest tak intensywny. Jest to również konieczne, inaczej stracisz zakres ruchu. Pacjenci w domach opieki regularnie otrzymują ćwiczenia ROM i nie wykonują żadnych ćwiczeń cardio.

Większość materiałów napisanych na tych stronach poświęconych fitnessowi jest taka, jak zauważyłeś, kopiując i wklejając. Mają też tendencję do atakowania ludzi, którzy nie wiedzą nic o sprawności fizycznej, aby coś im sprzedać.

Samo rozciąganie zwiększa przepływ krwi. Po prostu zacznij powoli, nic ci nie będzie.