Musisz zrobić sobie usługę i przestać myśleć, że musisz maksymalnie pracować, aby robić postępy. Pomoże ci to nie zranić się (co doprowadzi do dłuższego, bardziej produktywnego podnoszenia kariery) i wzmocni cię poprzez zastosowanie odpowiedniej techniki. Co mam przez to na myśli:
Kiedy wykonasz windę „świeżą”, będziesz w stanie podnieść większą wagę. Za każdym razem, gdy robisz zestaw, ciężar, który możesz podnieść zmniejsza się. W tym sensie piąty zestaw ławki nie różni się niczym od pierwszego zestawu prasy na ramię: twoje mięśnie są zmęczone, mogą podnieść mniej. I to jest całkowicie w porządku: badania pokazują, że tak naprawdę liczy się całkowita całkowita objętość (jest to nieco abstrakcyjny sposób opisywania ilości pracy wykonanej przez mięsień, zwykle obliczanej jako zestawy x powtórzeń x waga), którą nałożyłeś na mięśnie a także średni wysiłek twoich wind (czyli czy zbliżasz się do awarii mechanicznej). Część równania dotycząca objętości jest naruszana przez fakt, że musisz się z niej zregenerować, więc wykonanie 100 zestawów ćwiczeń klatki piersiowej jest bezcelowe, jeśli pozostawia cię sparaliżowanym na 2 tygodnie, ponieważ mógłbyś wykonać 200 zestawów w tym samym przedziale czasowym, jeśli podzielisz je na mniejsze części, z których łatwiej jest zregenerować siły. Część równania wysiłkowego jest utrudniona przez fakt, że musisz pozostać wystarczająco daleko od niepowodzenia w utrzymaniu doskonałej techniki, aby nie po prostu wykończyć złej techniki, a to doprowadzi do kontuzji, dlatego często zaleca się pozostawienie jednego lub dwa powtórzenia w zbiorniku przez cały czas.
Co to dla ciebie znaczy? Oznacza to, że jeśli ćwiczysz jako pierwszy, wywierasz część tej objętości na klatkę piersiową, ramiona i triceps (główne ruchy na ławce). Kiedy naciskasz ramię, wywierasz pewną objętość na ramionach i tricepsie, ale te już są prefabrykowane z ławki. Zamiast patrzeć na coś negatywnego („cholera, nie mogę tak bardzo podnieść, muszę być coraz słabszy / utknąć w martwym punkcie”), spójrz na to pozytywnie (większa głośność => większy postęp), ponieważ wygrywasz po obu stronach:
- Jeśli chodzi o objętość, możesz uciec z mniejszym obciążeniem, ponieważ twoja ławka spowoduje zwiększenie nacisku na ramię i odwrotnie.
- Pod względem wysiłku możesz uciec stosując mniejszą wagę, ponieważ jesteś już zmęczony, a zatem łatwiej będzie osiągnąć z tym duży wysiłek (jedno lub dwa powtórzenia po awarii).
Jeśli się martwisz, po prostu zrób ten eksperyment: weź kilka dni wolnego na prasowanie (aby pozwolić, by zmęczenie zniknęło), a następnie trenuj kilka tygodni, naciskając najpierw ramię, a zobaczysz, że robiło się coraz mocniej, nie zauważając to.