Węglowodany po treningu

Ogólna rada jest taka, że po treningu oporowym powinieneś spożywać dużo prostych węglowodanów, aby podnieść poziom insuliny, a tym samym pomóc w dostarczeniu składników odżywczych do mięśni (i uzupełnieniu zapasów glikogenu).

Jednak insulina jest również odpowiedzialna za gromadzenie nadmiaru kalorii jako tłuszczu w ciele, co jest oczywiście złą rzeczą i należy tego unikać tak bardzo, jak to możliwe, nawet gdy się spęczniasz. Ostatnie badania wskazują również, że nie trzeba gwałtownie zwiększać poziomu insuliny, ponieważ nie daje to żadnych dodatkowych korzyści, więc jedzenie o niskim IG z białkiem (np. Shake serwatki i niektóre owoce) również powinno to zrobić.
Np .: Przegląd badań Alana Aragona

Więc jaka jest prawda? Czy powinniśmy pomijać proste węglowodany po treningu?

— ldx
źródło

Odpowiedzi:

Węglowodany po treningu są dobrą rzeczą. Jeśli się zużyłeś, wyczerpałeś wszystkie swoje szybkie rezerwy i musisz je uzupełnić. Jednak proste węglowodany (takie jak batonik, cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy itp.) Nigdy nie są dobrym pomysłem, chyba że jesteś w niebezpiecznej hipoglikemii - stan, z którym chorzy na cukrzycę mają do czynienia od czasu do czasu. Przetworzone węglowodany spowodują, że twoje ciało stanie się nieco nadpobudliwe, a następnie źle się zderzy.

Istnieje kilka badań, które pokazują, że białko po treningu pomaga w regeneracji . Istnieje jednak również kilka sprzecznych.

To powiedziawszy, kombinacja białka i węglowodanów złożonych po treningu z prawdziwym posiłkiem wydaje się mieć wszystkie zalety zarówno węglowodanów, jak i białka bez krachu po tym.

— Berin Loritsch
źródło

+1. Często słyszałem też radę: jeśli naprawdę musisz jeść słodycze, zrób to po treningu. Nie dlatego, że to dobra rzecz, ale dlatego, że w tej chwili powoduje najmniejsze szkody.

— Daniel Rikowski,

Próbuję dowiedzieć się, czy proste węglowodany są naprawdę lepsze PWO do budowy mięśni (poprzez stworzenie środowiska anabolicznego), jak zalecają większość kulturystów, czy też raczej powinienem spożywać złożone węglowodany, np. Płatki owsiane, niektóre owoce, a raczej raczej spożyć wystarczająco dużo wolnych węglowodanów przed trening lub po prostu pomiń węglowodany PWO, jeśli tnę. Dlatego celem jest rozpoczęcie budowania mięśni (lub przynajmniej zapasowego mięśnia) PWO, bez przybierania tłuszczu z prostych węglowodanów.

— ldx

Chyba że masz recenzowane badanie, które to udowodni, będę ostrożny przed takimi twierdzeniami. Naprawdę nie sądzę, żeby były jakieś skróty. Aby nie przybierać na wadze, dopóki obciążenie glikemiczne jest wystarczająco niskie (tj. Ilość razy GI jako procent), powinieneś być OK. Jeśli dążysz do całkowitej wartości GL poniżej 90 na dzień, wszystko będzie dobrze. Problemem jest znalezienie informacji o OG dla żywności, ponieważ jest to bardzo trudne do przetestowania i nie ma łatwych korelacji między składnikami a OG.

— Berin Loritsch,

Znalazłem kilka artykułów i wydaje się, że ostatnie badania sugerują, że spożycie węglowodanów PWO może nie być (tak) korzystne, jak zakładają większość kulturystów: musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-prodective . Porzuciłem węglowodany PWO, kiedy zacząłem ciąć i wygląda na to, że nie jestem sam.

— ldx

Ile węglowodanów jest dobrych lub złych po treningu?

— Chris Pietschmann

Spal cukry, zastąp cukry.

Większość paliwa, które spalisz na trening oporowy, to glikogen (= zmagazynowany cukier).

Glikogen mięśniowy (glukoza = dekstroza) będzie dużą jego częścią (powiedzmy 100 g z intensywnej sesji), podczas gdy glikogen wątrobowy (fruktoza) będzie stanowić około 1/5 tego.

Idealny posiłek PWO powinien być łatwo strawiony / rozbity i gotowy, aby dotrzeć tam, gdzie powinien.

To oznacza brak błonnika. bez tłuszczów. Najlepiej tutaj jest białko serwatkowe. I proste cukry - głównie dekstroza (następna najlepsza rzecz: skrobie) i odrobina fruktozy (banan).

Dobrym zaleceniem jest cukry 2: 1 do białka. Powiedzmy, że 50 g dekstrozy / fruktozy, 25 serwatki.

Bez wchodzenia w zbyt wiele nauki tutaj, twoje ciało jest gotowe do zastąpienia tego, co wydałeś po treningu. Komórki są bardzo przepuszczalne / wrażliwe i potrzeba tylko niewielkiej ilości insuliny, aby wprowadzić do nich aminokwasy i cukry. Po treningu jest absolutnie najtrudniejszy czas „przytyć”.

Jeśli zdecydujesz się zrezygnować z węglowodanów post-wo - będziesz 1) odczuwać ból przez dłuższy czas (wyczerpany glikogen nie czuje się zbyt dobrze) i 2) Twój następny trening będzie bolał (ponieważ zapasy paliwa będą znacznie niższe) .

— LEVI
źródło