Jak wykonać pompkę jednoramienną?

Chciałbym zrobić jedno ramię pushup. Zdaję sobie sprawę z przewodnika po Beastskills , ale nie zawiera on zbyt wielu szczegółowych informacji na temat tego, jak faktycznie do niego przejść (dla przypomnienia próbuję zrobić to, co nazywa się w tym przewodniku metodą „uzbroić” - tj. normalna forma pushup, jedno ramię, nie wykrzywiające się w celu przesunięcia środka masy).

Obecnie, kiedy próbuję, nie mogę się nawet obniżyć: zarządzam kilka centymetrów, a potem po prostu upuszczam. Chyba nie wytrzymam napięcia? Żadna metoda usztywnienia mojego ciała, wizualizacja ani nic innego nie pomogło mi przejść przez ten punkt, więc myślę, że jest to problem siły (moja wytrzymałość jest w porządku, mogę łatwo podkręcić 50 pompek). Co jest dobrym ćwiczeniem, aby pracować w kierunku jednorękiego pompki? Nie mam dostępnych obciążników, ale mam drążek do podciągania.

Nagi wojownik Pavla Tsatsouline'a koncentruje się w dużej mierze na ćwiczeniach związanych z masą ciała, a jednoręki pushup jest jego wyborem do codziennych ćwiczeń na górnej części ciała. Kilka wskazówek od TNW:

• Użyj nachylenia. Wykonuj pompki na kanapie lub ławce i stopniowo zmniejszaj nachylenie, aby utrzymać wysiłek na wymagającym, ale nie niemożliwym poziomie.
• Eksperymentuj z szerokością postawy. Szersze stopy ułatwią pompowanie.

Pamiętaj również, że będzie to dotyczyć zarówno napięcia całego ciała, jak i siły górnej części ciała. Nawet wykonując łatwiejsze wersje ćwiczenia, skup się na utrzymaniu ciasnego całego rdzenia.

Wskazówki dotyczące utrzymywania napięcia:

• Napięcie zaczyna się od rdzenia; trzymaj rdzeń mocno, wyobrażając sobie prostą linię między tyłkiem a pępkiem i napinanie, aby maksymalnie skrócić tę linię.
• Wasze stopy odgrywają aktywną rolę w tym, że powinny „zakotwiczyć” lub „zakorzenić się” w ziemi; nie oznacza to oszukiwania poprzez pchanie, ale poczucie zakorzenienia w napięciu.
• Oddychanie naturalnie zmniejsza napięcie (zapytaj konkurencyjnego armwrestlinga!), Więc nie wydychaj podczas pompki.

Convict Kondycjonowanie ma doskonały 10-stopniowy progres do push-up na jedno ramię. Jest to również szczegółowo opisane tutaj . Miesiąc zajęło mi przejście od niemożności zrobienia jednego do trzech pompek jednoramiennych.

Zasadniczo powinieneś zacząć robić:

1. Pompki z diamentowym uchwytem - znacznie wzmocnią ramiona
2. Pompki z jednym ramieniem wyciągniętym na bok lub na koszykówkę - znacznie zwiększą ciężar jednego ramienia
3. Klaskanie pompek - da ci znacznie więcej siły i siły wybuchowej

Po wykonaniu 20 powyższych czynności powinieneś być w stanie wykonać pompki jednoramienne. Jeśli nadal masz problemy, spróbuj postawić pod sobą koszykówkę, abyś mogła dotknąć ją klatką piersiową, aby pomóc ci odepchnąć jedną rękę do góry i nie obniżyć jej tak bardzo.

Możesz pracować nad poprawą ogólnej siły rdzenia i robieniem różnych wariantów pompek (standardowy, wojskowy, szeroki, spadek itp.). Pracuj nad zwiększaniem siły i ostatecznie pracuj nawet z jedną zbrojną pompką.

Pamiętaj, że podwajasz ciężar, który twoja ręka musi pchać podczas wykonywania pushupu z jednym ramieniem w porównaniu do pushupu z dwoma ramionami. To tak, jakbyś normalnie zwinął 30 funtów. przy 8 powtórzeniach, a następnie nagle zacznij próbować zwinąć 60 funtów; będziesz walczył.

Zwiększenie siły nie jest jedyną opcją, aby je ułatwić, ale zrzucenie zbędnej wagi (tłuszczu) również pomoże. Nie wiem, jaki jest procent tkanki tłuszczowej, ale jeśli obniżysz procent tkanki tłuszczowej, powinno to ułatwić ci pompowanie.