Trenuj na siłę lub przerost?

Mam prawie 19 lat i regularnie ćwiczę w siłowni od 3 miesięcy. Z wysokością 5'10 i masą zaledwie 115 funtów, początkowo dołączyłem do siłowni z zamiarem stania się trochę 'masywnym' i nałożenia mięśni.

Kilka miesięcy temu byłem bardzo zarażony komputerem i nie zwracałem należytej uwagi na własne ciało lub ciało innego człowieka jako standard testu porównawczego, ale teraz, gdy to robię, widzę w pociągach lub innych miejscach publicznych, które większość ludzi ma już duże rozmiary bicepsy i klatka piersiowa bez choćby jednej wizyty w siłowni, a potem są tacy masywni faceci, którzy przychodzą na siłownię, a ciężar, który podnoszą lub naciskają, jest śmiesznym spojrzeniem na ich masę mięśniową. Chodzi mi o to, że jest to oczywiście większy ciężar niż ja, ale nie z bardzo dużego marginesu, tylko o 2-5 kg ​​więcej niż to, co robię, więc uważam, że jest to bardzo możliwe do osiągnięcia w niedalekiej przyszłości.

Jakiś czas temu natknąłem się na zwrot hipertrofia vs trening siłowy (dla mnie trening siłowy obejmował wszystkie rodzaje podnoszenia wcześniej). Obecnie mój trener siłowni przygotował dla mnie program treningowy, który wygląda tak:

Codziennie: Chinups: 15x5; Push-upy: 10x5 na starcie; Loki nadgarstka 20x5 i ramiona naciśnij 15x5 (o wadze lżejszej niż zwykle używam w prasie na ramię) Poniedziałek: Komoda 4x10 (składa się z 4-5 ćwiczeń na klatkę piersiową); Triceps: 3x10 (ponownie, 4-5 zwykłych ćwiczeń na triceps) Wtorek: Plecy: 3x10; Bicepsy: 3x10 środa: ramiona: 3x10; Nogi: 3x10 Powtórz we wtorek, piątek i satudray

Istnieją pewne wyjątki, jak przy podnoszeniu łydek, powtórzeń jest 20-25.

Więc z tego co widzę, chce, żebym trenował przerost? Ponownie, nie chcę wykonywać całej tej ciężkiej pracy i stać się po prostu puszystym, chcę naprawdę stać się silniejszym, podnieść więcej ciężarów i siły, które towarzyszą mi codziennie, a nie tylko wygląd tego.

Zrobiłem kilka badań nad tym, czym jest hipertrofia, ale nadal pozostaję w dużej mierze noobem, więc jeśli ćwiczę na siłę, powiedzmy, dodając więcej wagi niż obecnie w przypadku 4-6 powtórzeń, co uczyni mnie neurologicznie silniejszym, a także pomoże w co najmniej trochę przyrostów mięśni?

A może powinienem jechać dla nich obojga? Jak sugerujesz, aby włączyć te zmiany, aby ćwiczyć zarówno siłę, jak i rozmiar?

Rozumiem też, co to jest postępujące przeciążenie, ale pod jaką metodą jest ono stosowane? Siła czy hipertrofia? i jak właściwie to włączasz?

Np. Robię wojskową prasę napowietrzną z powiedzmy 5 KG po obu stronach, teraz aby nastąpiło stopniowe przeciążenie, czy powinienem zwiększać kolejne powtórzenia od 6 do 8 do 10 w kolejnych zestawach lub czy powinienem zwiększyć wagę z 5 do 7,5 do 10 KG? a powtórzenia spadają z 10 do 8?

Co jest lepsze i czy jest różnica? czy powinienem utrzymać licznik powtórzeń, jednocześnie zwiększając wagę?

Potem znowu, patrząc na ramę mojego ciała o wysokości 5'10, waga 115 funtów, 26-calowy pas, 11-calowy biceps i tylko udka z kurczaka, co będzie dla mnie lepsze? Zamierzam nadal chodzić na siłownię przez wiele najbliższych lat.

To błędne przekonanie, że siła i przerost są w jakiś sposób wzajemnie wykluczające się. Należy pamiętać, że najsilniejsi trójboiści trenują przez większość czasu jak kulturyści, gdzie główna różnica pojawia się podczas osiągania szczytów w zawodach, w których trójboiści osiągają maksymalną siłę, a nie maksymalną chudość.

Siła zawodnika zależy od trzech czynników:

• (1) pole przekroju ich mięśni (jak duże są)

• (2) sprawność nerwowa ich mięśni (jak dobre są w rekrutacji tych mięśni do podnoszenia ciężkich rzeczy)

• (3) ich antropomorfia (tzn. Ich dźwignie)

Nie możesz się zmienić (3), chyba że pójdziesz na bardzo kosztowną operację, więc to nie wchodzi w rachubę. Tylko (1) i (2) są w jakiś sposób w twoich rękach i dlatego opracowaliśmy coś, co nazywa się periodyzacją, tj. Trening wielu cech (tutaj hipertrofia, siła) przez pewien okres czasu, aby zmaksymalizować ogólną wydajność sportowca pod koniec cyklu: stajesz się większy, aby poprawić (1), co daje twoim mięśniom więcej „pokoju”, aby stać się silniejszym, z którego korzystasz, trenując dla (2), co czyni cię silniejszym i pozwala ci trenować (1) o większych ciężarach itp. Są dwiema stronami tego samego! Teraz, aby odpowiedzieć na twoje pytania:

Zrobiłem kilka badań nad tym, czym jest hipertrofia, ale nadal pozostaję w dużej mierze noobem, więc jeśli ćwiczę na siłę, powiedzmy, dodając więcej wagi niż obecnie w przypadku 4-6 powtórzeń, co uczyni mnie neurologicznie silniejszym, a także pomoże w co najmniej trochę przyrostów mięśni?

Masz rację, to głównie adaptacja neuronowa (drugi czynnik) z niewielkim wpływem na wielkość.

A może powinienem jechać dla nich obojga? Jak sugerujesz, aby włączyć te zmiany, aby ćwiczyć zarówno siłę, jak i rozmiar?

Możesz je zmieniać (szukaj czegoś, co nazywa się periodyzacją bloków, która się tym zajmuje) lub trenuj je jednocześnie (często w codziennej falistej periodyzacji , równoczesnej periodyzacji i treningu koniugacji w stylu zachodnim à la Westside) i naprzemiennie akcentuj, w zależności od swoich preferencji. Ten artykuł daje dobry przegląd różnych modeli periodyzacji, ale trochę googlu może dać ci więcej wyników, jeśli jesteś ciekawy.

Rozumiem też, co to jest postępujące przeciążenie, ale pod jaką metodą jest ono stosowane? Siła czy hipertrofia? i jak właściwie to włączasz?

To w rzeczywistości oba. Postępujące przeciążenie dotyczy stresora , czyli czegoś, co powoduje adaptację w organizmie. Jeśli stopniowo przeciążasz stresor, który powoduje przerost, będziesz kontynuował postępy w przerostie. To samo dotyczy siły, wytrzymałości itp.

Zdefiniujmy objętość jako abstrakcyjną miarę „pracy”. Zwykle jest obliczany jako zestawy x powtórzeń x masa (zwana również „tonażem”). Zdefiniujmy intensywność jako miarę względnej wagi: jest to procent twojego 1 rep max w dźwigu.

Jeśli chodzi o hipertrofię, główną hipotezą w tej chwili jest to, że objętość w zakresie intensywności 40% + reguluje jej postęp. Tom to abstrakcyjna miara „pracy”. Zwykle jest obliczany jako zestawy x powtórzeń x waga. Zastosowanie progresywnego przeciążenia będzie wówczas zwiększać głośność: z 4 zestawów po 6 będzie działać do 4 zestawów po 8 i będzie to zwiększenie głośności z 24xWaga do 32xWaga. Od 3x10 do 5x10 i będzie to wzrost z 30 do 50 powtórzeń.

Istnieje alternatywna hipoteza, która mówi, że lepszą miarą objętości dla hipertrofii jest liczba „twardych” zestawów (co oznacza zestawy, które trudno ukończyć).

Jeśli chodzi o siłę, główną hipotezą jest to, że jest ona regulowana przez objętość w zakresie intensywności od 70% do 90%. To tutaj grają tradycyjne liniowe progresje z zestawami po 5 sztuk. W takim przypadku możesz stopniowo przeciążać, dodając trochę wagi do sztangi za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię.

Jeśli chodzi o zdolność do pracy (zdolność do wykonywania dużej ilości głośności w krótkim czasie), główną hipotezą jest to, że zależy ona od zdolności do powrotu do tętna spoczynkowego po treningu. Możesz stopniowo go przeciążać, usuwając 10 sekund odpoczynku między każdym zestawem za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię. Lub próbując wykonać kilka powtórzeń o określonej wadze w minimalnej liczbie zestawów.

Np. Robię wojskową prasę napowietrzną z powiedzmy 5 KG po obu stronach, teraz aby nastąpiło stopniowe przeciążenie, czy powinienem zwiększać kolejne powtórzenia od 6 do 8 do 10 w kolejnych zestawach lub czy powinienem zwiększyć wagę z 5 do 7,5 do 10 KG? a powtórzenia spadają z 10 do 8?

Możesz zrobić oba. Najpierw zwiększ głośność, dodając powtórzenia do 10, a następnie zwiększ opór i wróć do 6 powtórzeń, przepłucz i powtórz (to się nazywa podwójny postęp).

Co jest lepsze i czy jest różnica? czy powinienem utrzymać licznik powtórzeń, jednocześnie zwiększając wagę?

Jak wyjaśniono wcześniej, wzajemnie się uzupełniają.

Potem znowu, patrząc na ramę mojego ciała o wysokości 5'10, waga 115 funtów, 26-calowy pas, 11-calowy biceps i tylko udka z kurczaka, co będzie dla mnie lepsze?

Lepiej byłoby zrobić trochę z obu rzeczy, a także spać i jeść. Wciąż masz 19 lat, kiedy twoje hormony wciąż są dostrojone do wzrostu. Skorzystaj z kolejnych 10 lat, zanim testosteron zacznie naturalnie spadać i trenować.

Polecam, abyś przeczytał ten artykuł trenera, pisarza i aktora rekordów świata Grega Nuckols: Dlaczego trójboiści powinni trenować bardziej jak kulturyści

Jeśli chcesz stać się silniejszy, musisz uzyskać mięśnie i musisz wykorzystać cały potencjał mięśni. Większy mięsień ma większy potencjał, mniejszy mięsień może jednak być silniejszy.

Wzrost mięśni osiąga się poprzez hipertrofię, Siła jest osiągana poprzez trening podnośnika, który chcesz być silniejszy i trenować go w kilku powtórzeniach, które chcesz wzmocnić. Dla wzmocnienia ćwiczenia muszą mieć pewną przewagę nad celem siły.

Większość ludzi uważa zestaw 5 za najlepszy z obu światów. Jest wystarczająco blisko, aby przepełnić 1RM i wciąż jest wystarczająco dużo powtórzeń, aby osiągnąć hipertrofię. Aby uzyskać wystarczającą objętość, większość ludzi tworzy 5 zestawów po 5 powtórzeń, co daje łącznie 25 powtórzeń, co jest nawet więcej niż wykonanie 3 zestawów po 8 powtórzeń (równa się 24).

Progresywne przeciążenie jest terminem używanym początkowo, jednak jak powiedziałeś, nie znaczy to nic. Nie będzie można kontynuować każdego treningu. Większość programów opartych na sile wykorzystuje progresję liniową. Oznacza to, że będziesz dodawać tę samą wagę co tydzień. To działa dla mnie całkiem dobrze, jednak ta progresja w końcu się zatrzyma, wtedy będziesz musiał szukać tego, co działa dla ciebie.

Obecnie używam metody texas, wersja split. Ten program został stworzony przez znanego na świecie trenera trójboju siłowego Marka Rippetoe. Możesz przeglądać program w Internecie. Lub pobierz książkę (e-book) Practical Programming napisaną przez Marka Rippetoe.

Mogę bardzo polecić tę książkę, uczy Cię najbardziej efektywnego sposobu treningu siły. (Moja opinia)

BTW; wiek, wzrost lub waga nie powinny wpływać na styl treningu. Oczywiście możesz robić cardio za to, że chcesz stracić wagę, ale to jedyna rzecz. To, co powinno zrobić różnicę, to cel treningowy, czas i chęć.

Na początek myślę, że twój obecny program doprowadzi albo do wypalenia się, albo do nadużywania obrażeń. Mówiąc najprościej, 75 (15x5) podbródków to całkiem sporo do zrobienia codziennie, gdy jesteś jeszcze początkującym.

Postępujące przeciążenie może działać na różne sposoby. Może być stosowany zarówno do uzyskania masy mięśniowej (rozmiaru), jak i siły. Możesz to osiągnąć, zwiększając intensywność (podniesiona waga), objętość (liczba zestawów / powtórzeń) lub obie te wartości. To, którego użyjesz, będzie podyktowane zarówno twoimi celami, jak i próbą przebicia się przez płaskowyż. Dotknę tego nieco bardziej po moim następnym punkcie.

Hipertrofię można przerobić na przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny. Przerost miofibrylarny ma tendencję do uzyskiwania przez większą intensywność (a zatem jest skorelowany z wyższą siłą), podczas gdy przerost sarkoplazmatyczny ma tendencję do uzyskiwania przez większą objętość (a zatem koreluje z większą masą mięśniową). Pomimo rozróżnienia między nimi, istnieją na kontinuum i dlatego są uzyskiwane razem w różnym stopniu. Dlatego programy 5x5 są raczej popularne, ponieważ nagradzają podnośnik stosunkowo dużą intensywnością i objętością, aby osiągnąć oba typy przerostu.

Wróćmy więc do twoich celów. Ponieważ jesteś bardziej zainteresowany osiągnięciem wyższej siły, skup się na progresywnym przeciążeniu opartym na intensywności. Mówiąc najprościej, powinieneś próbować podnosić więcej wagi za każdym razem, gdy dotykasz sztangę (przynajmniej na razie). Po zatrzymaniu się na konkretnym podnośniku (nie można już dłużej zwiększać masy za każdym razem, gdy wykonujesz windę przez kilka sesji), przejście do progresywnego przeciążenia opartego na głośności może pomóc w przełamaniu tego.

Na przykład: powiedz ponad 2 miesiące, dodaj 5 kg do sztangi za każdym razem, gdy przysiadniesz i osiągniesz 100 kg. Powiedzmy, że po tym utkniesz i nie będziesz w stanie dodać wagi do paska, mimo próbowania w 2 lub 3 różnych sesjach. W tym przypadku zwiększenie głośności, którą przysiadasz na 100 kg, może zapewnić Twojemu ciału bodziec potrzebny do podniesienia ponad 100 kg. Możesz więc przejść od kucania 100 kg dla 3x5 do 2x6 i 1x5 do 3x8 do 3x10 (na przykład). Po tym, gdy spróbujesz podnieść więcej niż 100 kg, odniesiesz sukces. W tym scenariuszu zmiana metody progresywnego przeciążania pozwoliła ci na kontynuowanie pierwotnego celu.

Na koniec, w twojej sytuacji, gorąco polecam porzucenie programu, który dał ci twój trener i skorzystanie z programu przeznaczonego dla początkujących. Wyszukiwanie w Google dla „programu początkowej siły” przyniesie wiele różnych programów, które działają dobrze dla początkujących. Każdy z nich jest nieco inny. W zakresie bycia początkującym konkretny program początkowej siły, który wybierzesz, nie jest wielką sprawą. Po prostu wybranie takiego, który oferuje harmonogram i zestaw ćwiczeń, które działają dla ciebie, jest lepsze niż złapanie się w drobne szczegóły, które są lepsze niż następne, a następnie nigdy nie zaczynają się od szczegółów z powodu braku wyraźnej odpowiedzi na temat tego, co jeden powinieneśzrobić (ponieważ możesz to zrobić). Po prostu trzymaj się programu dla początkujących, aż do momentu, gdy go nie zgubisz, a wtedy będziesz miał solidne podstawy siły (i zestaw prawdziwych pojedynczych powtórzeń), które możesz wykorzystać do swoich celów, niezależnie od tego, czy zmienią się na tych 6 mniej więcej miesiące (średni czas potrzebny do przejścia przez jeden).