Ubiegam się o roczny cel na 10 km, jednak nigdy nie jestem w stanie przebiec 10 km bez wielu przerw.
Zwykle muszę przejeżdżać co 1 km lub 2 km, nie przestrzegam żadnego harmonogramu, ale wiem, że jest kilka wskazówek, które mogą pomóc mi pokonać 10 km bez przerwy, więc jakieś wskazówki lub referencyjny harmonogram treningu?
Dzięki.
Odpowiedzi:
Jeśli nie możesz biegać na dystansie 10 km bez zatrzymywania się, to albo biegniesz za daleko, albo za szybko, by zmieścić się w bieżącej kondycji.
Poleciłbym program stworzony przez trenera biegowego o imieniu Barry Pollack, nazwany programem 3: 2: 1. W tym masz 6 biegów tygodniowo, 3 krótkie, 2 średnie i jedno długie. Twój średni bieg jest dwukrotnością twojego krótkiego biegu, a twój długi bieg to trzykrotność twojego krótkiego biegu.
Aby to uzyskać, wyjdź i biegnij wolniej niż zwykle i sprawdź, jak długo możesz biegać. Zaznacz odległość, na której musisz się zatrzymać, a to będzie twój długi bieg. Jak długo to trwało, to czas na twój najdłuższy bieg. Jeśli zajęło ci to 20 minut, twoje 3 krótkie serie będą po 7 minut (w przybliżeniu), a twoje 2 średnie serie będą po 14 minut.
Mimo, że nie brzmi to zbyt wiele, jest to dobry punkt wyjścia, a ciągłe zwiększanie się z czasem daje ogromne korzyści. Twoim celem powinno być dodanie około 5% co tydzień. Tak więc, jeśli twój długi bieg w tym tygodniu wynosi 20 minut, w przyszłym tygodniu powinien on wynosić 21 minut i tak dalej. Pamiętaj, aby dodać czas do innych przebiegów, a także zwiększyć swoje długi przebieg.
Nie martw się, jak szybko biegniesz, aby rozpocząć. Większość ludzi biegnie za ciężko w łatwe dni, a za mało w ciężkie dni. Podejrzewam, że próbujesz biegać zbyt szybko, dlatego zawsze musisz się zatrzymać. Zwolnij i spraw, aby cel osiągnął pełny dystans, a nie jak szybko możesz to zrobić. Szybkość biegu wytrzymałościowego wynika z konsekwentnego treningu dzień po dniu. Twoje czasy spadną naturalnie, a kiedy dojdziesz do punktu, w którym możesz przejechać pełne 10 km bez zatrzymywania się, możesz w razie potrzeby rozważyć zwiększenie prędkości pracy.