Co dzieje się z ludźmi, którzy siedzą 8-10 godzin dziennie?

Mam 20 lat i jestem zatrudnionym programistą. Moja praca polega na tak zwanym „kodowaniu” przez cały dzień. Nie chcę powiedzieć, że wcale nie wychodzę z komputera, ale czas, który spędzam, robiąc coś innego, jest niewielki.

Kiedyś ważyłem 37-42 kg; teraz mam prawie 60 kg. Jem co chcę jeść. Nigdy nie przestrzegałem żadnego reżimu ani diety. Jednak w ubiegłym roku nabrałem trochę wagi. Zastanawiałem się, dlaczego tak się stało, ponieważ moim zdaniem nie zmieniłem znacząco stylu życia. Jedyną różnicą jest to, że idę do pracy, aby usiąść przy komputerze, a nie jak w liceum. Nigdy celowo nie ćwiczyłem.

Chcę tylko wiedzieć, dlaczego przybierałem teraz na wadze, skoro wcześniej tego nie robiłem? Czy to z powodu dojrzewania, kiedy dorastałem i korzystałem z wielu zasobów? A może moje ciało nie wytrzymuje tak dużej aktywności fizycznej?

Moje logiczne myślenie nie może zrozumieć, że styl życia był zawsze taki sam, ale reakcje organizmu są różne. Czy ktoś może to wyjaśnić?

Chociaż nie mogę podać dokładnego powodu, dla którego twoje ciało przybrało na wadze bez widocznych zmian stylu życia innych niż długotrwałe siedzenie; Mogę potwierdzić, że długotrwałe siedzenie powoduje negatywne konsekwencje dla organizmu. Wszystkie podniesione punkty mogą się przydać, ale zmiany metaboliczne są prawdopodobnie kluczem.

Konsekwencje przedłużonego siedzenia

• Przybieranie na wadze, zbyt szybkie starzenie się, nierównowaga posturalna, zmiany naczyniowe, a nawet zwiększone ryzyko śmierci są możliwymi konsekwencjami w siedzącym trybie życia. Jeśli spędzasz 8-10 godzin dziennie siedząc bez równoważenia go z regularnymi przerwami i umiarkowaną do intensywnej aktywności, wyniki, które do tej pory widziałeś, tylko wzrosną. I niestety zgodnie z badaniem JAMA Internal Medicine z 2012 r .:

  Długotrwałe siedzenie jest czynnikiem ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, niezależnie od aktywności fizycznej.

  Związek między umieralnością z siedzącej a ogólnej przyczyny wydaje się względnie spójny między kobietami i mężczyznami, grupami wiekowymi, kategoriami BMI i poziomem aktywności fizycznej oraz wśród zdrowych uczestników w porównaniu z osobami z istniejącą wcześniej chorobą sercowo-naczyniową lub cukrzycą.

Co zmienia się w ciele z przedłużonym siedzeniem

• Co dokładnie dzieje się, gdy siedzisz przez długie godziny, nie jest do końca pewne. Jednak powszechnie uznaje się, że długotrwałe siedzenie powoduje większe szanse na wcześniejsze umieranie z wszystkich przyczyn, w tym chorób serca i raka . Spędzanie mniejszej ilości kalorii powodujące przyrost masy ciała może być częścią tego powodu, ale długotrwałe siedzenie powoduje również zmiany metaboliczne. Według dr van der Ploeg:

  „ Wykazano, że długotrwałe siedzenie zaburza funkcje metaboliczne, powodując zwiększenie stężenia trójglicerydów w osoczu, obniżenie poziomu cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości i zmniejszenie wrażliwości na insulinę”

Oprócz zmian metabolicznych i faktu, że ciało wymaga mniejszej liczby kalorii w siedzącym trybie życia niż w przypadku aktywności, inne negatywne zmiany mogą wystąpić w ciele. Rozważ te zmiany:

• Zmiany postawy

  Mięśnie w pozycji skróconej z siedzenia (takie jak zginacze bioder) zaciskają się i mogą prowadzić do nierównowagi mięśni i postawy, co może prowadzić do bólu szyi i pleców. To pytanie dotyczy ćwiczeń postawy, w tym rozciągania i wzmacniania.

• Dostosowania w miejscu pracy

  Różnorodne zmiany mogą pomóc skrócić czas siedzenia. Wystarczy ustawić alarm i wstawać w regularnych odstępach czasu, aby chodzić, iść do łazienki lub wykonać ćwiczenia przy biurku z opaskami oporowymi lub piłką do ćwiczeń. Bardziej skomplikowane wyposażenie, takie jak biurka stojące i stojące, może skrócić czas siedzenia o 224% (66 minut dziennie). Bieżnie i siedziska na piłce do ćwiczeń przez część dnia pracy również mogą zachęcać do ruchu.

• Regularny program ćwiczeń

  Chociaż nigdy nie ćwiczyłeś celowo, może się okazać, że w obecnym zawodzie regularny program ćwiczeń jest teraz koniecznością. Dobry program ćwiczeń powinien obejmować niektóre ćwiczenia sercowo-naczyniowe (chodzenie, pływanie, jazda na rowerze itp.), Ćwiczenia elastyczności i postawy, a także ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem jakiejś formy oporu - opaski, ciężary, kettlebell lub masa ciała.

Przerwij długotrwałe siedzenie przez cały dzień, aby negować negatywne konsekwencje zdrowotne. A kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia programu ćwiczeń, znajdziesz tutaj wiele informacji lub po prostu zadajesz więcej pytań.

Ponadto ta strona nie dotyczy diety, ale ważne jest to, co jesz i ile jesz.

Przyrost masy ciała jest w zasadzie kwestią trzech czynników. Podejrzewam, że przynajmniej jeden z nich się zmienił.

Spożycie żywności

Ludzie bardzo źle monitorują przyjmowanie pokarmu. Możesz myśleć, że jesz te same rzeczy w tych samych ilościach, ale prawdopodobnie nie jesteś. Najłatwiej jest chwycić notatnik (lub tablet) i za każdym razem, gdy coś jesz lub pijesz, zanotuj go (z ilością, jeśli to możliwe, nawet jeśli jest to przybliżony pomiar). Założę się, że przyjmujesz więcej kalorii niż myślisz w postaci przekąsek i posiłków (nawet pozornie zdrowych). Nie zapomnij uwzględnić spożycia alkoholu (nie wiem, gdzie mieszkasz, więc nie wiem, czy jesteś w wieku alkoholowym), co często odstrasza ludzi od liczby pustych kalorii. Może się okazać, że częściej podjadasz, „programujesz paliwo”, a kalorie też się sumują. Wiem, że na biurku mam słoik orzeszków ziemnych.

Ćwiczenie

Być może nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń strukturalnych, ale mógłeś wykonywać bardziej przypadkowe ćwiczenia, bez względu na to, czy chodziło to do szkoły, czy też chodziło po schodach. Nie lekceważ wpływu chodzenia o kilkaset stóp każdego dnia, aby dostać się do autobusu, szczególnie jeśli wiąże się to z zaimprowizowanym joggingiem, gdy zdasz sobie sprawę, że autobus odjeżdża. Będę szczery. Ćwiczenia mają jedynie niewielki wpływ na przyrost masy ciała, ale pomagają przesunąć wagę w kierunku zdrowszych tkanek, mięśni i kości zamiast tłuszczu.

Podstawowy metabolizm

Brzydka prawda jest taka, że ​​nasz metabolizm zwalnia z wiekiem, a wczesne lata dwudzieste to jedno z miejsc, w których ludzie zaczynają to zauważać. Możesz trochę to podnieść przez umiarkowane ćwiczenia, ale w przeciwnym razie zależy to w zasadzie od twojego wzrostu, wagi i wieku. Naprawdę nie ma sposobu, aby go zwiększyć, pomimo tego, w co wszystkie firmy produkujące magiczne zioła chcieliby, abyś uwierzył. Nie ma pigułek spalających tłuszcz. Istnieją pewne dowody na to, że długotrwała praca siedząca może ją również zmniejszyć, chociaż trudno jest oddzielić ją od diety i ćwiczeń.

streszczenie

Co więc robić? To naprawdę bardzo proste. Rozpocznij łagodne ćwiczenie, nawet jeśli wymaga ono wstawania i spacerów po okolicy w nocy. Spróbuj znaleźć coś, co będzie dla Ciebie zabawne. Sport też może na to popracować, nawet coś, co wydaje się czysto rekreacyjne, jak jazda na rowerze lub jazda na rolkach. Spróbuj znaleźć przyjaciół, aby zrobić to z tobą. Spróbuj ograniczyć nadmierne zużycie kalorii. Może to polegać na zmniejszeniu ilości napojów gazowanych i posiadania mniejszych pojemników z przekąskami na biurku, abyś nie zjadł całej torby orzechów w ciągu dnia. Podstawowy wskaźnik metabolizmu, niewiele można na to poradzić, ale istnieją dowody, które mierzą tak małe, jak wstanie raz na 20 minutlub chodzenie przez minutę co godzinę w ciągu godziny wystarczy, aby prawie odwrócić negatywne skutki przedłużonego siedzenia. Osobiście łączę to z wstawaniem, aby napełnić kubek do kawy i / lub butelkę z wodą. Jako bonus, jako programista, uważam, że odejście od problemu często daje mi nowe spojrzenie (chociaż, z zastrzeżeniem, musisz upewnić się, że nie jesteś w środku czegoś, co zajmie ci 20 minut, aby wrócić w).

Powodzenia! To, że zadajesz pytania, to dobry pierwszy krok.

Naprawdę bardzo trudno jest ocenić wpływ zmian stylu życia. Powiedzmy, że przypadkowo wydajesz 100 kcal dziennie mniej na aktywność, co równa się krótkiemu spacerowi lub wycieczce rowerowej dziennie lub pracom domowym.

100 kcal dziennie to 36500 kcal rocznie, jeden kg tłuszczu to około 7000 kcal, co oznacza, że ​​możesz dodać 5 kg rocznie.

Jeszcze trudniej jest ocenić, ile jesz, 100 kcal jedzenia 1/3 zwykłych frytek Mcdonalds, 30 gramów cukierków lub jedną puszkę z napojem, bardzo niewielką ilość.

Twój podstawowy metabolizm będzie się zmniejszał w miarę starzenia się.

Jest więc wiele możliwych powodów, dla których można przytyć bez dokonywania świadomych zmian stylu życia. Większość ludzi nie ma problemów z utrzymaniem zdrowej wagi do około 20, potem zaczynają przybierać na wadze (łącznie ze mną :)), nie znam twojego wzrostu, ale 60 kg może zdecydowanie być odpowiednią wagą i nie ma się czym martwić.